Върховната тренировка за заоблено дупе

Плоското дупе не е нещо, което изглежда секси, независимо дали сте по бански или с дънки. И ако си мислите, че заоблените форми са въпрос на гени, вие ще сте прави до някаква степен, но всичко може да бъде променено във ваша полза, стига да имате желанието и нужната информация. Ние ще ви дадем знанията, а от вас искаме само да сте мотивирани достатъчно силно.

Днешната тренировка за заоблено дупе, която имаме удоволствието да ви покажем, се състои от 5 упражнения, които са подбрани и изпитани от нас. Ето ги и тях:

Страничен напад с реверанс

^{* поставяйте и отмествайте курсора на мишката, за да видите упражнението в движение}

Изпънете ръцете си напред, с длани обърнати една към друга! Направете широка крачка назад, с кръстосване на десния крак зад левия, след което се спуснете надолу в напад (както е на снимката)! Изтласкайте се с десния крак странично и стъпете на около 70-90 сантиметра странично от левия крак, който пък свийте в коляното, за да изпълните частичен клек с него! Изправете се и приберете краката един до друг, така приключвате 1 повторение. При прибирането на десния крак към левия директно преминете към следващото повторение! Изпълнете по 2 серии на всеки крак по 15 бройки!

Клек с пудовка

В случай, че не разполагате с пудовка, можете да използвате туба с вода.

Хванете пудовката за ръкохватката с две ръце и я задръжте пред бедрата си! Изнесете бедрата си назад и изпълнете частичен клек, така че пудовката да достигне до земята! Гърбът ви трябва да бъде изправен, а не извит на дъга, това е много важно за личната ви безопасност при такъв тип изпълнения, понеже при извиване гръбнака се отваря и може да защипе нерв и се получава много неприятна болка. След това се изправете до начална позиция! Сериите са 2 с по 15 повторения.

Мъртва тяга

Това е едно класическо многоставно упражнение, част от Топ 3 на най-добрите в света на фитнеса. За изпълнението му е необходимо да разполагате с щанга.

1. Застанете плътно до щангата, така че тя да се допира до пищялите ви, клекнете и я хванете с надхват на широчината на раменете ви, държейки гърба си изправен!

2. Изправете се директно нагоре, „плъзгайки“ лоста на щангата възможно най-близо до себе си, като в горна позиция изпънете гърдите си напред и стегнете дупето си!

3. След това се върнете обратно до долна позиция! Сериите тук са 2 с по 15 повторения.

Високо повдигане на коленете

Упражнението е просто, но ефективно – повдигнете високо лявото си коляно, докато започнете да усещате напрежение в седалищните мускули, веднага спуснете до долна позиция и повторете същото нещо с дясното коляно! Движенията се изпълняват с пружиниране на пръсти и самото повдигане се прави бързо, сякаш скачате на въже. Сериите са 2 по 25 повдигания на коляно.

Степ ъп

Застанете пред пейка или кутия! Вдигнете левия си крак и стъпете върху горната й част, след което без да се изтласквате с другия крак се вдигнете нагоре и стъпете и с десния крак до левия! Слезте и повторете със смяна на краката! Повторенията са 20 на крак в 2 серии.

Още по темата:

• Топ 4 на упражненията за седалищните мускули
• Супер тренировка за дупе с „тайните упражнения“
• Супер домашна тренировка за страхотно дупе
• Топ тренировка с най-добрите 8 упражнения за стегнато дупе