Функционална тренировка за изгаряне на мазнините и бързо влизане във форма

от 02 март 2018г., обновено на 24 авг 2018г.

Днешната ни тренировка ще бъде изцяло с функционална насоченост и ще ви помогне да изгорите много калории, да изчистите тялото си от излишните мазнини и ще ви вкара във форма за много кратко време. Тя е създадена от нашите приятели и партньори от КросСпорт и е представена от треньора и инструктор Дилян Стоянов.

Упражненията са показани в по няколко варианта (лесен и труден), за да могат да се изпълняват от трениращи с различна фитнес подготовка. Те се правят само с тежестта на тялото, което ги прави удобни за изпълнение както в домашни условия, така и навън.

Схема на тренировката

Тази функционална тренировка се изпълнява по схемата ЕМОМ на кросфит, което ще рече, че упражненията се изпълняват последователно едно след друго без почивка, по 5 повторения за всяко, в рамките на 1 минута. Колкото по-бързо направите повторенията, толкова повече секунди до края на минутата имате за почивка. Имаме 3 упражнения или общо 15 повторения, което ще рече, че ако ги направите например за около 30 секунди, ще имате 30 секунди за почивка, преди да преминете към следващия кръг. Общото време за тренировката е 20 минути. Желателно е да почивате не по-малко от 20 секунди и не повече от 40. Ако изпълнението на 15-те повторения ви отнема повече от 40 секунди, намалете с по 1 повторенията за всяко от трите упражнения! Изпълнението е експлозивно, за да има максимален ефект.

Започвайте тренировката с няколко загряващи движения, а след тренировката се прави стречинг за извеждане на мускулите от тренировъчен режим.

Загрявка – направете упражненията за 1-2 минути!
Упражнения за начинаещи:

Плиометрични лицеви опори с отлепяне на дланите от земята, с колене на земята. За още по-лесно изпълнение, допрете ходилата си на стена, като така придобивате по-голяма стабилност.
Клек със скок дъга
Коремни преси с ротация и докосване на петите

Упражнения за напреднали

Плиометрични лицеви опори с отлепяне на дланите
Клек със скок и завъртане на 180 градуса
Звезда

Стречинг и охлаждане на мускулите – във всяко положение се задържате по 30 секунди на крак.

Загрявка

Може да използвате различни упражнения за загрявка или предложените от КросСпорт 2 динамични упражнения.

Не пропускайте загрявката, защото това е предпоставка за травми!

Модифициран крис-крос Джъмпинг Джак

Застанете с широко разтворени крака и ръце спуснати свободно странично на тялото!
Скочете и кръстосайте краката си един зад друг (десния пред левия), и едновременно с това вдигнете лявата си ръка напред, а дясната странично, успоредно на пода!
При следващия отскок се върнете в начална позиция, а следващото повторение направете с кръстосване на ляв крак пред десния, дясната ръка е вдигната напред, а лявата странично!
Движенията са възможно най-бързи и координирани.

Ножични подскоци

Изнесете десния крак пред левия (смесен разкрач) като при ходенето, дясната ви ръка е изнесена назад, а лявата вдигната на нивото на гърдите!
Отскочете вертикално и сменете позицията на крайниците с ножично движение във въздуха!
При следващият подскок се върнете в начална позиция!
Редувайте бързи подскоци с размени!

Упражненията за начинаещите

Коремни преси с ротация и докосване на петите

Това е едно страхотно упражнение за косите коремни мускули. Изпълнява се по следният начин:

Легнете на земята, свийте коленете си и стъпете с ходилата на пода!
Без да отлепяте гърба си от пода, изпънете лявата си ръка към крака, чрез извиване на торса и докоснете петата на левия крак!
Върнете се до начална позиция и повторете същото движение с дясната ръка!
Това се счита за едно повторение!

Клек със скок дъга

Едно страхотно комбинирано упражнение за цялото тяло.

Застанете изправени с крака разтворени на широчината на раменете и пръсти сочещи леко навън! Клекнете дълбоко, като се стремете коленете ви да не преминават пред пръстите на краката ви, ръцете ви са изпънати към земята, с длани обърнати към вас!
От тази позиция, отскочете силно нагоре, вдигайки ръце над главата и извивайки тялото си в дъга напред!
При приземяването директно преминете в клек и продължете с посочената комбинация от клек със скок дъга за 5 повторения!

Лицеви опори с отлепяне на длани от земята (на колене)

Това е лесният вариант на изпълнение, подходящ за начинаещи:

Застанете в позиция за лицеви опори, но с колене на пода, стремейки се тялото ви от коленете до главата да е в права линия!
Спуснете се в долна позиция и от нея, с експлозивно движение, се изтласкайте нагоре, така че дланите ви да се отлепят от пода!
Приземете се леко и преминете към следващото повторение

Упражнения за напреднали

Звезда

Това е едно супер упражнение за коремната преса, но с него се развива и гъвкавостта на цялото тяло. Начин на изпълнение:

Легнете на пода, изпънете ръцете си назад, с длани към тавана! Стегнете корема си и повдигнете ръцете и раменете си от земята, едновременно с тях и изпънатите и събрани крака! Задръжте се в тази позиция, тя е началната за упражнението!
С бързо и експлозивно движение, едновременно изпълнете двойна V-образна коремна преса с изпъване на ръцете ви напред, докато те застанат успоредно на пода и с длани обърнати към него и вдигане на изпънатите ви крака нагоре, разтваряйки ги широко! Ръцете ви трябва да минат между разтворените крака.
Върнете се бързо до началната ви позиция и моментално повторете!

Плиометрични лицеви опори с отлепяне на дланите

Това е по-сложният вариант на упражнението за начинаещи, тъй като тук тялото ви вече е в нормална позиция за лицеви опори, а не на колене. Движенията са идентични с горе описаните, заставате с изпънато тяло, спускате се в долна позиция със свиване на лактите и след това експлозивно се изтласквате нагоре, така че ръцете ви да се отлепят от пода! При приземяването, без никакво забавяне, директно преминавате към спускането за следващото повторение.

Клек със скок и завъртане на 180 градуса

Едно страхотно упражнение за сила и кардио издръжливост.

Застанете с леко разтворени крака, с пръсти на ходилата насочени навън (под около 45 градуса)! Клекнете дълбоко, вдигайки ръцете си пред гърдите, успоредно на пода!
При достигане на най-долна позиция, без да правите пауза в нея, рязко скочете нагоре, завъртайки се на 180 градуса и веднага се спуснете в описания в точка 1 клек!
Отново без пауза, отскочете и се обърнете до началния клек!
Изпълнете 5-те повторения бързо, след което почивайте до завършването на минутата и започнете от първото упражнение.

Тази схема на изпълнение се прави до края на 20-те минути.

Стречинг за охлаждане на мускулите и извеждането им от тренировъчен режим

Разтягането ще бъде статично, като във всяко от упражненията се задържате за по 30 секунди, като трябва да усещате разпъването на мускулите и сухожилията, без да чувствате пренапрежение! Движенията се правят на двете страни!

Стречинг 1

Седнете на пода, свийте десния си крак зад вас, а левия изпънете напред!
Завъртете торса си по часовниковата стрелка, поставете дясната си ръка на пода зад вас и задръжте!
След това завъртете торса си леко наляво и се облегнете назад!
Последната стъпка е наклон на торса напред, хващайки с две ръце ходилото на левия ви крак.
След като изпълните по 30 секунди тези разтягащи движения, сменете позициите на краката и повторете, но този път на обратно!

Стречинг 2

Направете широк напад напред, след което поставете коляното на десния си крак на пода, подпрете се с две ръце върху коляното на левия си крак и изправете торса си вертикално!
С леки пружиниращи движения окажете натиск напред към коляното ви, за да усетите разтягането на мускулите и сухожилията в долната част на тялото ви! Продължете за 30 секунди!
След това изнесете левия си крак назад, свийте десния в коляното и го вкарайте под себе си, като от ходилото до коляното той да бъде перпендикулярен на тялото ви!
Легнете върху него и изпънете ръцете си напред, поставяйки ги на земята! Така ще разтворите тазобедрените си стави и ще разпънете седалищните мускули. Задръжте се за 30 секунди, след което повторете целия стречинг с размяна на краката!

Екипът на Фрамар Спорт благодари за съдействието при създаването на "Функционалната тренировка за изгаряне на мазнините и бързо влизане във форма" на нашите партньори от КросСпорт.

Автори: Костадин Йочев и Дилян Стоянов

Фотограф: Пламен Георгиев

Модел: Дилян Стоянов - КросСпорт