7 упражнения, които станаха популярни благодарение на CrossFit®

Обичан или мразен, CrossFit^® направи истинска революция в света на фитнеса. Вместо да прекарвате часове на пътечката за бягане или да правите упражнения на машините в залата, можете да заложите на „вълшебните кутии“, с които може да се тренира за цялото тяло с високо интензивни темпове.

Вижте седемте упражнения, които станаха изключително популярни именно заради използването им в CrossFit^®! Тези движения не са създадени специално за тази фитнес тенденция, те съществуват много преди създаването й, но именно благодарение на нея те бяха „изтупани от праха“ и получиха огромното внимание на стотици хиляди трениращи.

Люлеещи набирания на лост

Набирането на лост е фантастично упражнение за изграждане на силни гръбни мускули, широки рамене и мощен захват. С добавянето на залюляване на цялото тяло, вие ще можете да направите много повече повторения, отколкото с чистото правене на набиранията. С това упражнение обаче трябва да се внимава, тъй като прекаляването с броя на повторенията може да натовари сериозно раменните стави. Освен това, триенето на дланите е по-силно, отколкото при обикновеното чисто изпълнение на набиранията.

Как се изпълняват набиранията със залюляване?

Хванете се за лоста с надхват, на широчина малко над тази на раменете. Извийте краката си назад и ги засилете напред, като в същото време се наберете нагоре към лоста, до достигането му до гърдите ви. След това се спуснете надолу, връщайки краката си назад, за да можете да продължите към следващото повторение.

Скокове върху кутия

Скоковете върху кутия и останалите плиометрични упражнения са използвани преди години от съветските треньори по силова подготовка, за подобряване на експлозивността – когато се правят клекове, последвани от скок, мускулите и сухожилията съхраняват енергия, която може да се използва в следващото повторение. Това се нарича „цикъл на разтягане и свиване“.

Силно препоръчително е да се правят серии от по 3-5 повторения, тъй като целта не е да се преуморите, а да получите експлозивна сила. Почивайте достатъчно между отделните серии, за да се възстановите добре.

Как се изпълняват скоковете върху кутия?

Застанете с лице към висока 50-60 кутия или друга стабилна основа. Дръжте коленете си отпуснати, клекнете леко и с експлозивно движение скочете върху кутията, стъпвайки върху нея с цяло ходило. При стъпването, леко присвийте коленете си, за да поемете натоварването (получава се нещо като полуклек). Приземяването се прави по същия начин, старайте се то да бъде възможно най-леко, така ще генерирате най-много енергия.

Бърпи

Бърпито е феноменално упражнение, което обхваща почти всички мускули в тялото и то възможно най-бързо. То е толкова ефективно, че само с няколко повторения може да изстреля метаболизма до невиждани нива, така че да продължите да горите мазнини и калории дълго след като сте приключили с тренировката. Не правете бърпи в началото или в средата на вашата тренировка, тъй като ще се изморите много бързо и няма да имате сили да продължите. Моята препоръка е да използвате упражнението като перфектният завършек, с който ще изцедите и последните капки енергия от тялото си.

Как се изпълнява бърпи?

От изправено положение, клекнете, поставете ръцете си на пода, изтласкайте краката си назад с кикбек, направете лицева опора, отскочете с крака и се върнете в клекнало положение, след което скочете възможно най-високо! Това е едно повторение.

Тръстър с щанга

Ако търсите върховното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с щанга – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Заради огромната интензивност на движението и силата, която се влага в него, то помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма.

Как се изпълнява тръстър с щанга?

Тръстърът с щанга е комбинация от преден клек и раменна преса. Поставете щанга на стойка, така че тя да бъде на височината на раменете ви. Хванете лоста с надхват и обърнете китките си така, че дланите да се насочат нагоре, а лактите ви напред. Вдигнете щангата от стойката и я подпрете на ключиците си. Разтворете краката си на широчината на раменете, гърбът ви е изправен, като от тази позиция направете клек. От него се изправете експлозивно и изхвърлете щангата нагоре в раменна преса, като в горната част задръжте за секунда. След това свалете щангата на височината на раменете, допирайки я в ключиците си, и повторете.

Удари на медицинска топка в стена

Упражненията с медицинска топка са един чудесен начин за развиване на експлозивна сила. Те също така стимулират мускулатурата в различни равнини на движението, чрез усуквания и хвърляния.

Удрянето на медицинска топка в стената се прави в 2-4 серии, с по 5-8 повторения. Тъй като това е експлозивно упражнение, прекалено много повторения биха довели до умора и до активиране на нежелани мускулни влакна. Ако усетите, че движенията ви започват да се забавят, това е знак, че мускулите ви се изморяват и вие трябва да спрете.

Как се изпълнява упражнението?

Задръжте медицинската топка на нивото на гърдите си и застанете срещу стената. Разтворете краката си на широчината на раменете, като пръстите ви са насочени леко навън. Леко приклекнете, завъртете торса си към ръката, с която ще изтласкате топката, след което с експлозивно завъртане напред изхвърлете медицинската топка към стената. След като тя отскочи от нея, хванете я и веднага повторете! В следващата серия сменете ръцете!

Лицеви опори от челна стойка

Това е най-доброто упражнение за горната част на тялото, което можете да направите само със собствената си тежест. Не е лесно за изпълнение, но ако успеете, няма да се сетите за друго упражнение. Движението засяга изключително силно раменете и трицепсите, а като стабилизатори се включват почти всички малки и големи мускулни групи.

Как се изпълняват лицевите опори от челна стойка?

Застанете на около 50-60 сантиметра от стена (тя се използва за по-голяма стабилност), клекнете, поставете ръцете си на пода и се вдигнете в челна стойка (подпирайки крака на стената). Започнете да изпълнявате повдигания нагоре и спускания, за да направите необходимия брой лицеви опори.

Люлка с пудовка

Люлката е едно уникално упражнение за увеличаване на силата на тялото и за изгаряне на огромни количества мазнини. Тя развива огромна сила в бедрата, седалищните мускули и средната част на тялото, а освен това подобрява вашият атлетизъм и подобрява представянето в други упражнения с вдигане като клекове и мъртва тяга. Люлката с пудовка ускорява значително и метаболизма, тъй като повторенията се правят много бързо.

Това е едно от най-подценяваните и дори непознати упражнения във фитнес залите. Малкото хора, които използват люлката я правят в „американски стил“ (с вдигане на тежестта на нивото на главата, а понякога и над нея). Аз бих препоръчал да се опита и „руският стил“, при който пудовката се вдига само до нивото на пъпа (все пак пудовката е създадена в Русия).

Как се изпълнява люлка с пудовка?

Започнете от позиция за мъртва тяга, поставяйки пудовката пред вас! Хванете ръкохватката с две ръце, вдигнете уреда и го насочете назад, прекарвайки го между краката си. След това, експлозивно насочете бедрата си напред, засилвайки цялото тяло напред, с което засилвате и пудовката напред и нагоре. След като достигнете желаната горна точка (в зависимост от това дали стила е „американски“ или „руски“), върнете пудовката назад и повторете – движението е като люлеене на тежестта. Ръцете ви трябва да са спокойни през цялото време, по-скоро люлката трябва да идва от движението на бедрата, които да засилват тежестта и да задават движението й.

По статията работи: Костадин Йочев