10 CrossFit® тренировки, които можете да правите в дома си

Зимата носи със себе си няколко доста неприятни неща. Замръзналите пътища, снеговалежа или вирусите навън са все фактори, които могат да ви попречат на тренировката във фитнеса, но само ако си търсите извинение. Ако държите да продължите да поддържате своето тяло, то със сигурност ще потърсите начин да работите в домашни условия, а нашата задача е да ви покажем този начин със следващите 10 тренировки, директно идващи от света на модерното течение CrossFit®. Единственото нещо, от което се нуждаете е лост за набиране, който ще се използва в някои от тренировките.

Тренировка №1

6 серии

• 10 лицеви опори

• 15 V-образни коремни преси

• 20 скока от клек

Направете тази тренировка възможно най-бързо!

Тренировка №2

16 минути – направете колкото можете повече серии за това време

• 10 бърпи

• 10 набирания на лост

• 20 напада

• 20 коремни преси

Тази тренировка е много натоварваща, затова преди да се впуснете в нея, загрейте добре!

Тренировка №3

20 минути, като на всяка минута се сменя упражнението, изпълняват се определените повторения, а почивката е остатъка от минутата

• Минута 1: 15 лицеви опори

• Минута 2: 10 набирания на лост

• Минута 3: 15 коремни преси

• Минута 4: 20 напада

Напрегнете се повече, за да изпълните зададените повторения, след което се насладете на почивката до началото на следващата минута!

Тренировка №4

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 / 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Набирания на лост

• Бърпи + скок със свиване на краката към гърдите

Логиката на тази тренировка е следната: Редуват се съответните повторения от едното упражнение, срещу броя на другото, а именно 1 набиране на лост - 10 бърпи; 2 набирания на лост – 9 бърпи и т.н., по възможност без почивка или с минимална такава, до изпълнението на 10 набирания и 1 бърпи със скок със свиване на краката към гърдите.

Тренировка №5

10 серии

• 20 алпинист

• 20 коремни преси

• 20 скока от клек

• 20 напада

Тренировка №6

Мърф (имате зададени точно определен брой повторения, като вие можете да ги разбиете на отделни серии, с бройки по ваша преценка, например: 20 серии по 5 набирания на лост, 10 лицеви опори и 15 скока от клек).

• 1500 метра бягане (ако правите тренировката вкъщи, можете да бягате 5 минути на място)

• 100 набирания на лост

• 200 лицеви опори

• 300 скока от клек

• 1500 метра бягане или 5 минути бягане на място

Това е може би най-добрата класическа CrossFit® тренировка.

Тренировка №7

7 минути, като се стараете да направите възможно най-много серии от следните упражнения, които се изпълняват последователно

• 10 скока от клек

• 10 V-образни коремни преси

• 10 бърпи

3 минути почивка

7 минути, като се стараете да направите възможно най-много серии от следните упражнения, които се изпълняват последователно

• 10 напада

• 10 алпинист

• 10 лицеви опори

Тренировка №8

16 минути, като се стараете да направите възможно най-много серии от следните упражнения, които се изпълняват последователно

• 8 бърпи

• 8 лицеви опори

• 16 набирания на лост

• 16 повдигания на коленете от вис или коремни преси

Тази тренировка е „убиецът“ на горната част на тялото.

Тренировка №9

20 минути, като се стараете да направите възможно най-много серии от следните упражнения, които се изпълняват последователно

• 21 скока от клек

• 15 лицеви опори

• 9 бърпи + набиране на лост (след всяко бърпи, при скока се хващате на лоста и се набирате)

Тренировка №10

8 серии

• 10 лицеви опори

• 10 скока от клек

• 10 бърпи

• 10 скока от клек

Това е една от най-страхотните аеробни тренировки, които някога сте опитвали.

По статията работи: Костадин Йочев

Още по темата:

• CrossFit® програма „Хелън“
• Хард крос тренировка със свободни тежести
• Хард крос кръгова тренировка с тежестта на тялото
• Тренировъчна система „Суплес“ - комбинирана програма