Хард крос кръгова тренировка с тежестта на тялото

Хард крос тренировките са нещо ново за България, като те са изградени на базата на хита кросфит. Включват работа както само с тежестта на тялото, така и със свободни тежести, като пудовки, индийски бухалки, лостове и дискове за щанга, дъмбели, чукове, тежки гуми и други. Упражненията се изпълняват последователно, като кръгова тренировка, като почивката между всяко едно от тях е 30 секунди, а между отделните кръгове 1,30 минути. Всяко от движенията се прави в рамките на 1 минута по хронометър, като в нея се стремите да направите възможно най-много повторения. Може би схемата ви звучи познато, тъй като съм я засягал и в по-стари мои материали за високо интензивните тренировки (НІІТ) и ТАБАТА.

Днес ще се спра по-подробно на хард крос кръгова тренировка с тежестта на тялото. Тя включва 8 упражнения (всички са ви добре познати), за които както може би се досещате, не се изисква никакво оборудване, така че можете да ги правите и в домовете си. Работи се за всички мускули на тялото.

Тренировката започва със загряване на мускулите, сухожилията и ставите, след което се пристъпва към същинските упражнения.

Бърпи

Упражнението вече ви е добре познато, като то е една комбинация от клек, кикбек, лицева опора и скок. Изключително ефикасно движение, като не случайно се използва при подготовката на специалните части. Не е лесно, предвид множеството комбинации, които се правят само при едно повторение, но пък именно на това се дължат добрите резултати, които се постигат с него.

Лицеви опори с повдигане на срещуположни крак и ръка

Също много ефективно упражнение. То е вариация на класическите лицеви опори, като се различават от тях по действията в горна позиция. Изпълнява се лицева опора, след което при изправянето едновременно се повдига лява ръка и десен крак, а на следващото повторение дясна ръка с ляв крак (получава се редуване при всяко следващо повторение). Упражнението е предизвикателно за балансиращите мускули на тялото, като се засягат дори най-дълбоките им влакна.

Планински катерач

Движението комбинира кардио натоварване и упражнение за коремните мускули. Можете да го изпълнявате както стандартно, така и с кръстосана стъпка. Застанете в позиция за лицеви опори и започнете бързо да свивате левия и след това десния си крак към гърдите. Това е стандартният вариант. При кръстосаната стъпка, коляното на левия крак се приближава до дясната ръка и обратно, дясното коляно се доближава до лявата ръка. Тази вариация засяга силно и косите коремни мускули, докато стандартния катерач е най-вече за правия коремен мускул.

Руски усуквания

Упражнението е едно от най-добрите за цялата зона на талията. Може да се изпълнява както без тежест, така и с гири или с медицинска топка. Седнете на пода със свити крака, повдигнете леко стъпалата от земята и наклонете торса си назад. Започнете да извивате тялото си наляво и надясно, като при всяко усукване докосвайте пода с две ръце.

Боксови удари

Упражнението се прави с голяма интензивност. То е много добро за развитие на голяма издръжливост на мускулите, както в горната, така и в долната част на тялото. Ударите са прави и се изпълняват бързо, като в синхрон с ръцете се движат и краката, с които се правят бързи стъпки на място.

Клек и ритник напред

Упражнението често е използвано за подобряване кондицията на мускулите в долната част на тялото. Застанете с крака на широчината на раменете, като ръцете се държат прибрани в близост до гърдите. Изпълнява се клек до заставане на бедрата успоредно на пода, а при ставането се прави ритник напред, с редуване на левия и на десния крак.

Лицеви опори тип „Диамант“

Още една вариация на класическите лицеви опори. Нейната основна цел са трицепсите. Застанете в позиция, като поставите ръцете си близко една до друга и с почти докосващи се палци и показалци (формата, която се получава между тях наподобява диамант, от където идва и името на движението).

Анатомични коремни преси

Легнете на пода и съберете стъпалата си едно към друго, придърпвайки ги към тазовото дъно. Започнете да изпълнявате коремни преси, като при свиване докосвате пода пред вас, а при изпъването – зад вас.

Триизмерен планк

Упражнението е комбинация от китайска почивка и страничен мост с повдигане на ръката, като при него изключително силно се натоварват правите и косите коремни мускули.

Тренировката приключва с охлаждане и отпускане на мускулатурата.

Още по темата:

• Хард крос тренировка със свободни тежести
• 10 CrossFit® тренировки, които можете да правите в дома си
• CrossFit® програма „Хелън“
• КросСпорт табата за цялото тяло