Четиридневна програма за стресиране на мускулите

След дълго отсъствие от фитнес залата, за всеки трениращ е трудно да навлезе в работна обстановка. Дори само 10 дни без тренировки са достатъчни, за да накарат мускулите да „забравят“ какви са вашите цели. Ето защо ви предлагаме една въвеждаща програма, която ще стресира мускулите ви и ги вкара отново в ритъм за усилена работа.

Понеделник

Започваме от краката с четири упражнения, три от които за горна част и едно за долна, като между всяка серия се почива 40 секунди:

• Клякания с дъмбели – правят се по 3 серии с 20 повторения

• Разгъване на машина (лег екстензии) за предна част на бедрата – 3 х 20

• Свиване на краката за задна част от седнало положение на машина – 3 х 20

• Повдигане на пръсти с утежнение на раменете (на машина) за прасците – 3 х 15

След приключването на движенията за крака, починете 2 минути и преминете към тези за гърди, като отново почивките са четиридесет секундни! Тук се правят следните упражнения:

• Повдигане на дъмбели от лежанка – 3 х 12

• Флайс с дъмбели на наклонена лежанка – 3 х 12

Отдъхнете 2 минути и вземете единият дъмбел. Свалете лежанката до хоризонтално положение и направете 3 серии по 12 повторения за трицепс, като държите уреда с двете ръце и правите екстензии. Почивате 40 секунди и след това правите 3 х 12 повторения на горен скрипец за трицепс, като използвате подхват на лоста.

Завършвате първият ден с краката с две упражнения:

• Клекове с дъмбел за предна част на бедрата – 3 х 50

• Разтваряне, за външна част на бедрата – 3 х 15.

Вторник

В този ден преминаваме към упражненията за гръб, рамене, бицепс и корем.

Тренировката започва с гърба, като отново почивката между сериите е като в понеделник – 40 секунди.

• Гребане с два дъмбела от наклонен стоеж – 3 серии от по 12 повторения

• Издърпване на кабели на горен портален скрипец с кръстосан хват – засяга се целият гръб, но най-вече долната му част. Правят се 12 повторения в три серии.

Основната мускулна група в този ден е раменната. Затова се правят 4 движения с почивки от по 40 секунди.

• Раменни преси с дъмбели от седеж – 3 х 12

• Повдигане на дъмбели за предно рамо от наклонена лежанка

• Разтваряне на ръцете (флайс) от стоеж с водоравен наклон на тялото – 3 х 15

• Повдигане на раменете с дъмбели – 3 х 15

Бицепсите ще бъдат натоварени с едно обичайно и едно не толкова упражнения.

• Концентрирано сгъване с дъмбел – 3 х 12

• Сгъване с дъмбели, комбинирано с клякания. При пускането на дъмбелите клякате, а при вдигането им ставате. Така се получава ефект 2 в 1 – тренировка за горна предна част на бедрата и такава за двуглавите мускули на ръцете.

Тренировъчният ден приключва с 3 х 50 коремни преси на тренировъчна топка и 3 х 50 коремни преси движение на краката тип „каране на колело“.

Сряда

Повтаря се тренировката от първия ден.

Четвъртък

Повтаря се втората тренировка.