Стречинг техники в плуването

Поради това, че се натоварва значително цялото тялото при плуване, се използват различни стречинг техники за подготовка и възстановяване на мускулите. Те включват както упражнения за долните крайници, така и такива за гръбначния стълб и разменния пояс и ръцете. Леки стречинг упражнения могат да се направят в края на загрявката, а същинския стречинг се прави за разпускане на мускулите след плуване. Това дава възможност за по-добро възстановяване на мускулите и сухожилията и предотвратяване на хронични микротравматични увреждания.

ПРИМЕРНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЛУВЦИ

1. Изометричен стречинг за трапециусите

 

• От стоеж повдигнете раменете нагоре
• Задръжте за 5 секунди и вдишайте дълбоко
• Издишайте и отпуснете раменете

2. Изтегляне на ръцете и гърба

 

• Хванете ръцете и ги повдигнете нагоре с длани нагоре
• Изтеглете ръцете в посока нагоре
• Задръжте за 10-15 секунди

3. Наклони в страни 

 

• Сложете двете ръце зад главата
• Хавнате лакътя на лявата ръка с дясната
• Бавно наклонете тялото надясно

4. Стречинг за трицепса и рамото

 

• Сложете лявата ръка хоризонтално пред гърдите
• С дясната ръка хванете лакътя на лявата ръка и леко изтеглете
• Задръжте за 15 секунди
• Повторете с другата ръка

5. Стречинг за рамената 

 

• Хванете ръцете зад тялото като сплетете пръсти
• От това положение завъртете лактите в посока навътре
• Задръжте за 10-15 секунди

6. Стречинг с кърпа за рамената и гърдите

 

• Хванете кърпата навита руло с двете ръце и я изпънете добре
• Прекарайте кърпата над главата, зад гърба докато усетите опъване
• Задръжте за 10 секунди

7. Стречинг за задната част на бедрата от седеж

 

• Седнете на земята и хванете дясната подбедрица с две ръце
• Изтеглете подбедрицата към гърдите докато усетите разтягане
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете с другия крак

8. Стречинг за вътрешната част на бедрата от седеж

 

• В положение на седеж съберете ходилата и ги хванете с ръце
• Наклонете леко тялото напред докато усетите разтягане на аддукторите на бедрата
• Задръжте за 15 секунди

9. Стречинг за външната част на бедрата и ротаторите гърба

 

• Застанете в седеж, като прехвърлите левия крак над десния
• Тялото завъртете бавно наляво като десния лакът фиксирате бедрото
• Задръжте за 8-10 секунди
• Повторете на другата страна с противоположни крайници

10. Стречинг за задната част врата

 

• В положение тилен лег сложете ръцете на тила
• Започнете бавно да повдигате да повдигате главата на напред, докато усетите леко разпъване в областта на шията
• Задръжте за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходно положение
• Повторете 3-4 пъти

11. Стречинг за лумбалната област

 

• Легнете по гръб и завъртете десния крак върху левия
• Хванете десния крак за коляното и бавно го изтеглете надолу
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете за другата страна

12. Стречинг с изтегляне на тялото от лег

 

• Легнете по гръб и повдигнете ръцете нагоре
• Изпънете ръцете и гърба максимално нагоре и задръжте за 5 секунди
• Повторете 2 пъти

13. Стречинг на предната част на бедрата и глезените 

 

• Седнете върху подбедриците си, като глезените са в шпиц
• Задръжте в тази позиция за 15 секунди

14. Стречинг за флексорите на бедрата 

 

• Изнесете левия крак сгънат напред, а десния изнесете назад
• Коляното на задния крак трябва да допира пода
• Спуснете таза надолу докато усетите разтягане
• Задръжте за 15 секунди
• Сменете краката

15. Стречинг от клек 

 

• Клекнете максимално ниско
• Задръжте за 15 секунди

16. Стречинг за подбедриците

 

• Подпрете се с ръце на стена и изтеглете единия крак леко назад
• Придвижете таза леко напред докато усетите разтягане в областта на прасеца
• Задръжте за 15 секунди
• Повторете и за другия крак

Още по темата:

• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• Стречинг упражнения след бягане
• Стречинг техники във волейбола