Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Стречинг техники в плуването

Стречинг техники в плуването

Стречинг техники в плуването - изображение

Поради това, че се натоварва значително цялото тялото при плуване, се използват различни стречинг техники за подготовка и възстановяване на мускулите. Те включват както упражнения за долните крайници, така и такива за гръбначния стълб и разменния пояс и ръцете. Леки стречинг упражнения могат да се направят в края на загрявката, а същинския стречинг се прави за разпускане на мускулите след плуване. Това дава възможност за по-добро възстановяване на мускулите и сухожилията и предотвратяване на хронични микротравматични увреждания.

ПРИМЕРНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЛУВЦИ

1. Изометричен стречинг за трапециусите

 

  • От стоеж повдигнете раменете нагоре
  • Задръжте за 5 секунди и вдишайте дълбоко
  • Издишайте и отпуснете раменете

2. Изтегляне на ръцете и гърба

 

  • Хванете ръцете и ги повдигнете нагоре с длани нагоре
  • Изтеглете ръцете в посока нагоре
  • Задръжте за 10-15 секунди

3. Наклони в страни 

 

  • Сложете двете ръце зад главата
  • Хавнате лакътя на лявата ръка с дясната
  • Бавно наклонете тялото надясно

4. Стречинг за трицепса и рамото

 

  • Сложете лявата ръка хоризонтално пред гърдите
  • С дясната ръка хванете лакътя на лявата ръка и леко изтеглете
  • Задръжте за 15 секунди
  • Повторете с другата ръка

5. Стречинг за рамената 

 

  • Хванете ръцете зад тялото като сплетете пръсти
  • От това положение завъртете лактите в посока навътре
  • Задръжте за 10-15 секунди

6. Стречинг с кърпа за рамената и гърдите

 

  • Хванете кърпата навита руло с двете ръце и я изпънете добре
  • Прекарайте кърпата над главата, зад гърба докато усетите опъване
  • Задръжте за 10 секунди

7. Стречинг за задната част на бедрата от седеж

 

  • Седнете на земята и хванете дясната подбедрица с две ръце
  • Изтеглете подбедрицата към гърдите докато усетите разтягане
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете с другия крак

8. Стречинг за вътрешната част на бедрата от седеж

 

  • В положение на седеж съберете ходилата и ги хванете с ръце
  • Наклонете леко тялото напред докато усетите разтягане на аддукторите на бедрата
  • Задръжте за 15 секунди

9. Стречинг за външната част на бедрата и ротаторите гърба

 

  • Застанете в седеж, като прехвърлите левия крак над десния
  • Тялото завъртете бавно наляво като десния лакът фиксирате бедрото
  • Задръжте за 8-10 секунди
  • Повторете на другата страна с противоположни крайници

10. Стречинг за задната част врата

 

  • В положение тилен лег сложете ръцете на тила
  • Започнете бавно да повдигате да повдигате главата на напред, докато усетите леко разпъване в областта на шията
  • Задръжте за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходно положение
  • Повторете 3-4 пъти

11. Стречинг за лумбалната област

 

  • Легнете по гръб и завъртете десния крак върху левия
  • Хванете десния крак за коляното и бавно го изтеглете надолу
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете за другата страна

12. Стречинг с изтегляне на тялото от лег

 

  • Легнете по гръб и повдигнете ръцете нагоре
  • Изпънете ръцете и гърба максимално нагоре и задръжте за 5 секунди
  • Повторете 2 пъти

13. Стречинг на предната част на бедрата и глезените 

 

  • Седнете върху подбедриците си, като глезените са в шпиц
  • Задръжте в тази позиция за 15 секунди

14. Стречинг за флексорите на бедрата 

 

  • Изнесете левия крак сгънат напред, а десния изнесете назад
  • Коляното на задния крак трябва да допира пода
  • Спуснете таза надолу докато усетите разтягане
  • Задръжте за 15 секунди
  • Сменете краката

15. Стречинг от клек 

 

  • Клекнете максимално ниско
  • Задръжте за 15 секунди

16. Стречинг за подбедриците

 

  • Подпрете се с ръце на стена и изтеглете единия крак леко назад
  • Придвижете таза леко напред докато усетите разтягане в областта на прасеца
  • Задръжте за 15 секунди
  • Повторете и за другия крак

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛеченияЛюбопитноНовиниЛайфстайлСпорт и туризъмИсторияАлт. медицинаНормативни актовеСнимкиХранене при...ИнтервютаФизиологияИзследванияКлинични пътекиОрганизацииПсихологияБотаника