Как се тренира трапецовидния мускул?

Противно на общоприетото мнение, тренировката за трапец не е само свиване и повдигане на раменете. Много от трениращите си задават въпроси като например: „С гръб или с рамене да комбинирам тази важна мускулна група?; „Колко серии и повторения трябва да направя за трапеца?“; „Колко често трябва да тренирам за трапец?“ Позволете ми да ви отговоря на всички тези въпроси, а и на останалите, които биха възникнали при тренировката за трапец:

С гръб или с рамене се комбинира?

Всъщност, трапецът се състои от три различни мускула – горен, среден и долен. Горният мускул може да се счита като продължение на раменете, тъй като той участва активно в по-голямата част от упражненията за рамене и изглеждат като горна част на тази мускулна група. Ето защо, най-добре е трапеца да се комбинира с раменете.

Честота на тренировките, серии и повторения

Най-големите културисти мислят за трапеца като за част от рамото, следователно го тренират в дните за рамо. Препоръчително е това да се прави по 2 пъти седмично. Що се отнася до сериите, те трябва да са съобразени с факта, че това е малка мускулна група. Ако общият брой серии за раменете ви са около 20, то изолираните за трапеца трябва да са не повече от 10-12. Винаги тренирайте трапецовидните мускули след раменете, тъй като те както споменахме участват в движенията и ако ги тренирате като първи мускул, след това няма да бъдат в кондиция и ще изпитате затруднение да тренирате раменете, които са по-голямата мускулна група.

По отношение на повторенията, които трябва да се изпълняват, голяма част от трениращите смятат, че се изискват много повторения, но аз ви препоръчвам не повече от 8-12 повторения, в зависимост от тежестта.

Упражненията за трапец

Повечето начинаещи трениращи смятат, че единственият начин да изолират тази мускулна група е с различни варианти на упражненията за рамене. Това отчасти е вярно, но използването само на 1 или 2 варианта силно ограничава възможността за развитие. За добър растеж на трапеца е нужно разнообразие в движенията. Повдигането на рамене с щанга може да се прави както пред, така и зад тялото ви; свиването на рамене с дъмбели може да се прави от стоеж, седеж или на възходяща лежанка, с лице към нея. Има и други начини да се удари трапецът, като например вдигането на дъмбели пред и в страни от тялото, като и в двата случая тежестите се повдигат почти вертикално над главата. С тези упражнения, бъдете сигурни че на следващият ден ще бъдете със силна мускулна треска и сковани рамене и врат, но това е много важен мускул, така че не го пропускайте.

Ето и една примерна програма:

Снимка	Упражнение	Серии	Повторения
	Странично повдигане на дъмбели	4	8-10
	Повдигане на рамене с щанга (пред и зад тяло)	4	8-10
	Повдигане на рамене с дъмбели (от стоеж и от седеж)	4	10-12

Още по темата:

• Как да се възстановявате след тренировка като професионалист
• Правила за още по-ефективна тренировка за крака
• Умствено - мускулна връзка за по-добра физика
• 44 съвета за промяна на физиката на тялото