Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 10-седмичен домашен тренировъчен план за гарантирано отслабване

10-седмичен домашен тренировъчен план за гарантирано отслабване

10-седмичен домашен тренировъчен план за гарантирано отслабване - изображение

Представям ви една много добра програма за отслабване, с която ще успеете да стопите доста излишни мазнини, а в същото време ще покачите и чиста мускулна маса. Това е едно мини предизвикателство, за което не се нуждаете от никакво фитнес оборудване, упражненията могат да се изпълняват в домашни условия, което е и големия плюс на този план.

Тренировките са забавни и включват силови упражнения със собствената тежест, тренира се всеки ден, а събота и неделя са почивни дни, но ви препоръчвам, в единия от тях да правите и кардио, което няма да ви отнеме много време и ще подобри допълнително резултатите. Също така, кардиото можете да правите и в някоя от сутрините в делничните дни, а събота и неделя да почивате.

Първите стъпки:

  • Пийте много вода, това е най-доброто начало

  • Изберете време от деня, което ви е най-удобно за тренировки

  • Започнете програмата и я следвайте безотлъчно и без прекъсване

10-седмичен домашен тренировъчен план за гарантирано отслабване

Понеделник

Клекове

20

Планк на лакти

15 секунди

Коремни преси

25

Джъмпинг Джак

35

Напади

15 на крак

Въздушно столче с подпиране на стена

25 секунди

Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката

10

Кикбек от позиция на 4 „крака“

10 на крак

Лицеви опори (при жените може и на колене)

5

Вторник

Клекове

10

Планк на лакти

30 секунди

Коремни преси

25

Джъмпинг Джак

10

Напади

25 на крак

Въздушно столче с подпиране на стена

45 секунди

Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката

35

Кикбек от позиция на 4 „крака“

20 на крак

Лицеви опори (при жените може и на колене)

10

Сряда

Клекове

15

Планк на лакти

40 секунди

Коремни преси

30

Джъмпинг Джак

50

Напади

25 на крак

Въздушно столче с подпиране на стена

35 секунди

Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката

30

Кикбек от позиция на 4 „крака“

25 на крак

Лицеви опори (при жените може и на колене)

10

Четвъртък

Клекове

35

Планк на лакти

30 секунди

Коремни преси

20

Джъмпинг Джак

25

Напади

15 на крак

Въздушно столче с подпиране на стена

60 секунди

Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката

55

Кикбек от позиция на 4 „крака“

35 на крак

Лицеви опори (при жените може и на колене)

20

Петък

Клекове

25

Планк на лакти

60 секунди

Коремни преси

30

Джъмпинг Джак

55

Напади

60 на крак

Въздушно столче с подпиране на стена

45 секунди

Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката

40

Кикбек от позиция на 4 „крака“

50 на крак

Лицеви опори (при жените може и на колене)

30

Кардио тренировка по седмици

І седмица – 30 секунди бързо бягане, 30 секунди джогинг в 5 серии

ІІ седмица – 35 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 6 серии

ІІІ седмица – 45 секунди бързо бягане, 60 секунди джогинг в 7 серии

ІV седмица – 50 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 8 серии

V седмица – 55 секунди бързо бягане, 30 секунди джогинг в 7 серии

VІ седмица – 60 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 6 серии

VІІ седмица – 65 секунди бързо бягане, 60 секунди джогинг в 5 серии

VІІІ седмица – 70 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 6 серии

ІХ седмица 75 секунди бързо бягане, 30 секунди джогинг в 7 серии

Х седмица – 80 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 8 серии


Модел: Елиза Трайкова

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортДиетиСоциални грижиЗдравни съветиЛюбопитноНовиниСнимкиЛайфстайлПсихологияАлт. медицинаХранене при...ИсторияРецептиТестовеБотаникаЛеченияКалкулаториПроизводители