10-седмичен домашен тренировъчен план за гарантирано отслабване
Представям ви една много добра програма за отслабване, с която ще успеете да стопите доста излишни мазнини, а в същото време ще покачите и чиста мускулна маса. Това е едно мини предизвикателство, за което не се нуждаете от никакво фитнес оборудване, упражненията могат да се изпълняват в домашни условия, което е и големия плюс на този план.
Тренировките са забавни и включват силови упражнения със собствената тежест, тренира се всеки ден, а събота и неделя са почивни дни, но ви препоръчвам, в единия от тях да правите и кардио, което няма да ви отнеме много време и ще подобри допълнително резултатите. Също така, кардиото можете да правите и в някоя от сутрините в делничните дни, а събота и неделя да почивате.
Първите стъпки:
-
Пийте много вода, това е най-доброто начало
-
Изберете време от деня, което ви е най-удобно за тренировки
-
Започнете програмата и я следвайте безотлъчно и без прекъсване
10-седмичен домашен тренировъчен план за гарантирано отслабване
Понеделник |
|
Клекове |
20 |
Планк на лакти |
15 секунди |
Коремни преси |
25 |
Джъмпинг Джак |
35 |
Напади |
15 на крак |
Въздушно столче с подпиране на стена |
25 секунди |
Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката |
10 |
Кикбек от позиция на 4 „крака“ |
10 на крак |
Лицеви опори (при жените може и на колене) |
5 |
Вторник |
|
Клекове |
10 |
Планк на лакти |
30 секунди |
Коремни преси |
25 |
Джъмпинг Джак |
10 |
Напади |
25 на крак |
Въздушно столче с подпиране на стена |
45 секунди |
Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката |
35 |
Кикбек от позиция на 4 „крака“ |
20 на крак |
Лицеви опори (при жените може и на колене) |
10 |
Сряда |
|
Клекове |
15 |
Планк на лакти |
40 секунди |
Коремни преси |
30 |
Джъмпинг Джак |
50 |
Напади |
25 на крак |
Въздушно столче с подпиране на стена |
35 секунди |
Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката |
30 |
Кикбек от позиция на 4 „крака“ |
25 на крак |
Лицеви опори (при жените може и на колене) |
10 |
Четвъртък |
|
Клекове |
35 |
Планк на лакти |
30 секунди |
Коремни преси |
20 |
Джъмпинг Джак |
25 |
Напади |
15 на крак |
Въздушно столче с подпиране на стена |
60 секунди |
Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката |
55 |
Кикбек от позиция на 4 „крака“ |
35 на крак |
Лицеви опори (при жените може и на колене) |
20 |
Петък |
|
Клекове |
25 |
Планк на лакти |
60 секунди |
Коремни преси |
30 |
Джъмпинг Джак |
55 |
Напади |
60 на крак |
Въздушно столче с подпиране на стена |
45 секунди |
Двойни коремни преси с едновременно повдигане на торса и краката |
40 |
Кикбек от позиция на 4 „крака“ |
50 на крак |
Лицеви опори (при жените може и на колене) |
30 |
Кардио тренировка по седмици
І седмица – 30 секунди бързо бягане, 30 секунди джогинг в 5 серии
ІІ седмица – 35 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 6 серии
ІІІ седмица – 45 секунди бързо бягане, 60 секунди джогинг в 7 серии
ІV седмица – 50 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 8 серии
V седмица – 55 секунди бързо бягане, 30 секунди джогинг в 7 серии
VІ седмица – 60 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 6 серии
VІІ седмица – 65 секунди бързо бягане, 60 секунди джогинг в 5 серии
VІІІ седмица – 70 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 6 серии
ІХ седмица – 75 секунди бързо бягане, 30 секунди джогинг в 7 серии
Х седмица – 80 секунди бързо бягане, 45 секунди джогинг в 8 серии
Модел: Елиза Трайкова
Редактор: Костадин Йочев
Продукти свързани със СТАТИЯТА
АМИКС КЛА 1200 + ЗЕЛЕН ЧАЙ капсули * 120
ФЕТ БЪРНЪР капсули * 120 USA LABORATORIES
ОСТРОВИТ КЛА 1000 капсули * 30
БАТЕРИ НУТРИШЪН ГОЛД ИЗОЛАТ ОВКУСЕН прах 600 гр
L - КАРНИТИН каплети 500 мг * 60 HOLLAND & BARRETT
АМИКС ГРИЙН ДЕЙ ВЕГЕФИТ ПРОТЕИН 720 гр.
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Отслабване
- 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
- Свалете 5 килограма само за 3 дни
- Диета с ябълки за 7 дни
- Диетата, с която се свалят до 8 кг седмично
- Билки и храни за потискане на апетита
- Активен въглен за отслабване: прием, ползи и противопоказания
- Как да намалим апетита си и да се справим с чувството на глад
- Отслабване с мед и канела
- 10-дневна диета с елда за отслабване с 10 килограма
- 10 златни правила за отслабване в коремната област
Коментари към 10-седмичен домашен тренировъчен план за гарантирано отслабване