10 съвета за предпазване на коленете от травми

При много от спортните занимания е нужно да бъдем особено внимателни с натоварването на коленете, защото те често страдат от травми. Изследванията показват, че коленните стави са едни от най-податливите на контузии и хронични заболявания. Това е така, защото те притежават сложна биомеханика и поемат много голямо натоварване при повечето спортни активности. При спортове като ски, футбол, баскетбол, колоездене и др. травмите на колената са изключително сериозен проблем.

Анатомично коленните стави са устроени малко по-различно. За разлика от други стави, коленните имат допълнителни хрущялни пръстени наречени менисци, които помагат за напасването между бедрената кост и тибията, а също така действат като амортисьор. Именно тези менисци и връзките на колянното са най-често травмираните структури на колянната става.

Спазването на някои прости правила може да ви помогне до голяма степен да намалите риска от травми на коленете:

1. Загрейте добре коленните стави

Упражненията, които се правят с цел т.нар. загрявка, имат за цел да подготвят опорно-двигателният апарат за предстоящото натоварване. Както за всички стави, така и за коленните, това е изключително важно, защото по този начин се стимулира образуването на достатъчно синовиална течност, която действа като смазващо вещество за ставата. Без нея триенето между ставните повърхности се увеличава, а така расте риска от артроза. Също така със загрявката се подобрява храненето и еластичността на хрущялната тъкан и ставните връзки около ставата, като така вероятността от травмирането им значително намалява.

2. Не прекалявайте със силовите натоварвания

При много от силовите тренировки се включва вдигането на тежести от изправено положение или клякане с тежест. Това е свързано със значително натоварване на коленните стави. Затова, ако вдигате големи тежести се подгответе като сложите подходящи еластични бинтове на коленете.

Много от трениращите, за да завършат тренировката подобаващо, правят няколко упражнения с вдигане на тежест, за да покажат своята сила. Когато обаче много от мускулите са уморени рискът от травми поради неправилна техника силно се увеличава. Така една погрешна стъпка и колената могат подадат под силата на тежестта.

3. Заменете бягащата пътека с крос тренажор

Бягащата пътека е предпочитан уред от много любители на кардио тренировката. За хората с наднормено тегло обаче, тя не е от най-подходящите уреди. Изключение правят случаите, когато тя се използва за бързо ходене и натоварването на коленете е минимално. При всички други случаи, ако имате голямо тегло е за предпочитане да изберете някой от по-малко натоварващите коленете уреди като крос тренажор, велоергометър или степер.

4. Плувайте без плавници

Много хора обичат да плуват с плавници не само в морето, но и в плувния басейн. Така те могат да плуват значително по-дълго и да увеличат тренировката си до над 2 часа. Макар нормално ставите да се натоварват значително по-малко при аква гимнастика, продължителното използване на плавниците може да претовари коленните стави. Затова никога не прекалявайте с продължителността на плуването с плавници, а ако имате проблеми с колената по-добре не ги ползвайте.

5. Пазете коленете от преохлаждане

Много скиори и велосипедисти прекарват с часове при неблагоприятни метеорологични условия, които понякога са свързани с температури много под нулата. Ако не се използват специални наколенки и предпазно облекло това може да доведе до преохлаждането на коленете. Така в резултат на студа намалява кръвоснабдяването на колянните стави, а това в последствие може доведе до възпалителна реакция. Затова велосипедистите дори при температури от +20 градуса носят екип, който пази ставите им преохлаждане.

6. Не изпъвайте коленете до крайно положение

Макар в много упражнения техниката да е свързаната с пълното разгъване на коленете, заключването им понякога може да има негативни последствия за ставите. Бъдете особено внимателни при упражненията на лег преса, където задържането на голяма тежест в изпънато положение може да натовари значително коленните стави.

При танците и бойните изкуства винаги се гледа при пренасянето на тежестта от единия на другия крак, той да не е напълно разгънат. В противен случай всяко ротационно или свързано с преразгъване движение може да доведе до скъсване на мениск или сухожилие.

7. Подберете подходяща повърхност при бягане

Макар джогингът и бягането на открито да са едни от най-приятните и полезни занимания, трябва да се съобразим с това къде ги практикуване. Настилки като бетон, твърд асфалт и камъни могат да създадат риск от получаването на хронични травми на колената. В най-добрия случай подберете спортна настилка или пресечен терен, защото при тях рискът от травми на колената е значително по-малък.

8. Изберете подходящи обувки 

Изборът на подходящи маратонки е изключително важен за да се намали натоварването върху коленете. Те трябва да бъдат леки, удобни и с достатъчно добра абсорбираща подметка. Ако натоварването не се абсорбира от терена и маратонките, то се поема от глезенните, коленете, тазобедрените стави и гръбначния стълб. При хората, които бягат повече от 40 км. седмично е препоръчително да сменят маратонките си на всеки 3 месеца.

9. Спазвайте правилна техника на бягане

Когато бягате колянното поема 3 пъти по-голямо натоварване от теглото на човека. Това означава, че ако тежите 80 килограма, то при пренасяне на тежестта, коляното ви поема сила 240 килограма. Ако не бягате с правилна техника или при бягане не разпределяте равномерно тежестта върху ходилата, това може да увеличи риска от травма на коленните стави.

10. Не тренирайте с болка в коленете

Ако имате стара травма или някаква болка в коленете при спорт, бъдете изключително предпазливи. Всяка една болка в коляното може да е симптом за хроничен възпалителен процес в областта на коленете, който ако не се лекува адекватно може да се задълбочи. Хрущящите звуци, болката при натоварване и отоците след тренировка също така могат да бъдат знак за начален етап на артрозно заболяване.

Ако имате някакви оплаквания или проблеми с коленете е най-добре преди да започнете с тренировки, да се посъветвате с лекар.