Табата за цялото тяло

от 29 авг 2014г.

Табата!!! Тренировката, която за кратко време се превърна във фаворит на желаещите да притежават красиво тяло. Най-голямото предимство е, че може да се прилага навсякъде, по всяко време и само с най-основно оборудване. Концепцията е лесна и проста, но ви гарантирам, че след последната серия ще усещате изгарянето в мускулите, недостиг на въздух и неминуемо през главата ви ще премине мисълта, че точно това е тренировката, която винаги сте търсили.

Смисълът на табата е прост – правят се 8 упражнения, като се почива 10 секунди, а работата е за 20 секунди.

Пример с първото упражнение:

1-20 секунда – планински катерач с висока интензивност
21-30 секунда – почивка (или продължаване на движението, но с много по-ниско темпо)
31-50 секунда - планински катерач с висока интензивност
51-60 секунда – почивка

Продължете по същият начин и за останалите 8 упражнения, до завършването и на последното. Времето за възстановяване между движенията е около минута.

Упражнение 1: Планински катерач

Започнете от горна позиция за лицеви опори. От нея, започнете да редувате свиване на единия и на другия крак към гърдите с бързи движения.

Упражнение 2: Лицеви опори с тясно поставяне на ръцете (за трицепс)

Изпълнявайте лицевите опори с ръце, директно поставени под раменете, като лактите минават в непосредствена близост до тялото. Дланите се поставят на земята в близост една до друга.

Упражнение 3: Високо вдигане на коленете

Тичайте на място с високо вдигнати колене, като поддържате гърба изправен и торса стегнат. Можете да докосвате коленете си с длани при всяко повдигане.

Упражнение 4: Въздушен велосипед

Легнете на земята в позиция за коремни преси. Поставете ръцете си зад главата и започнете да извивате тялото си и да свивате колене към гърдите в контролирани движения, така че срещуположните лакът и коляно почти да се докосват. На всяко повторение сменяйте страните. Уверете се, че движението на тялото идва най-вече от напрежението в коремните мускули.

Упражнение 5: Джак лицеви опори

Застанете в горна позиция за лицеви опори. При движението надолу отскочете с краката и ги поставете в широка позиция, без да променяте изправената позиция на гърба си. След това отново се вдигнете в горна позиция, отскочете и съберете краката си.

Упражнение 6: Плие клек

Застанете с широко разтворени крака, с пръсти сочещи навън. Клекнете надолу, държейки гърба си изправен, докато бедрата ви застанат успоредно на земята, след което задръжте за момент и се върнете в начална позиция.

Упражнение 7: Рачешко повдигане

Застанете в позиция за рачешко ходене (върху ръцете и краката, с гръб към земята). Вдигнете едновременно срещуположните ръка и крак и ги докоснете. Върнете в начална позиция, след което повторете с другите ръка и крак.

Упражнение 8: Отпад (напад назад) и подскок с вдигнато коляно

Изпълнете отпад, като при връщането в начална позиция отскочете с предния крак, а едновременно с това вдигнете коляното на задния крак високо. Сменете краката и повторете.

Още по темата: