12 здравословни начина за покачване на тегло при много слаби хора

от 19 яну 2017г.

И така, след като говорихме доста за начините за отслабване и получаване на красиво и атлетично тяло, днес решихме да помогнем и на онези от вас, които са с прекалено ниско тегло, което също не е толкова здравословно, както и наднорменото тегло. Целта и в двата случая е, да се влезне в нормата за вашите ръст и възраст.

Повишаването на теглото, както и отслабването, може да различно при всеки. Следващите препоръки за здравословно покачване на теглото са стандартни и работещи за много от хората, но има вероятност лично за вас да не се получат толкова добре нещата. Имайте това в предвид! Има много причини за трудното покачване на тегло при някои хора, като те могат да варират от прости неща като по-висок метаболизъм до тежки заболявания като хипертиреоидизъм.

Ето и 12-те неща, които трябва да имате предвид, когато искате да покачите килограми по здравословен начин:

Не е въпрос на това да ядете всичко, за да получите повече калории

Има два начина да наддадете тегло – на покачите мазнините в тялото си или мускулната маса. Естествено, че вторият вариант е по-здравословния, което означава, че дори и да приемате повече калории, трябва да сте наясно с това, какво ядете.

Придържайте се към храни с високо съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати (като картофи и ориз) и се опитайте да стоите настрани от храни с високо съдържание на захар! Много от захарта, която се приема се метаболизира в мазнини, а високите нива на кръвна захар са свързани с метаболитния синдром, рак, Алцхаймер, загуба на паметта и преждевременно остаряване.

Количеството на калориите, които приемате с храната, трябва да бъдат повече от тези, които успявате да изгорите

Трябва да вземете предвид колко калории успявате да приемете с храната, и колко изгаря тялото ви за своето функциониране + енергията за вашите ежедневни дейности. За да покачвате килограми, вие трябва да покривате целия си енергоразход + още 500 допълнителни калории. Препоръчвам ви да запомните тези цифри:

За неактивни жени: 1600 калории + 500 допълнителни калории + калориите, които изгаряте по време на вашата тренировка
За активни жени: 2100 + 500 + калориите, които изгаряте по време на вашата тренировка
За неактивни мъже: 2200 + 500 + калориите, които изгаряте по време на вашата тренировка
За средно активни мъже: 2600 + 500 + калориите, които изгаряте по време на вашата тренировка
За изключително активни мъже: 3000 + 500 + калориите, които изгаряте по време на вашата тренировка

Количеството на изгорените калории в тренировката може да варира от около 250 (например, при пилатес класовете с ниска интензивност) до около 800 (при интервалните тренировки с висока интензивност). Можете да използвате приложения като My Fitness Pal, за да следите приблизителното количество на калориите.

Чудите се от къде идват тези 1600, 2100 или 2200 калории? Това е сумата, която тялото ви гори в зависимост от вашата активност през деня. Дори в състояние на пълен покой, човешкото тяло се нуждае от гориво за поддържане на своите функции. Това е базисния ви метаболизъм, към който се добавя енергията, която използвате за придвижване и извършване на ежедневните си дейности.

Трябва да ядете на всеки 3 часа

Препоръчвам ви, да се храните на всеки 3 часа, независимо дали става дума за лека закуска или нормално хранене. Ако оставите 6 или повече часа без да се нахраните, тялото ви започва да съхранява всяка приета храна като мазнина, а не това е целта ви. Това не е полезно и здравословно.

Приемът на достатъчно протеини е изключително важно

Смята се, че активния човек трябва да приема по около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е от решаващо значение, тъй като целта ви е да изграждате повече мускулна маса, а това няма как да стане без протеините.

Важно е да ядете протеини веднага щом се събудите, защото не сте яли нищо в рамките на 7-10 часа (по време на съня ви). Ако се опитвате да наддавате на тегло, няма нищо лошо от голямо хранене късно през нощта. Уверете се, че то е богато на протеини, така че да се освобождават аминокиселини през цялата нощ!

Опитайте се да приемате правилно количество протеини, въглехидрати и мазнини

Получаването на достатъчно протеини е огромно предимство, но вие трябва да се уверите, че консумирате правилния размер на въглехидрати и мазнини. Препоръчвам ви, когато покачвате тегло, да заложите на 30% протеини, 40% мазнини и 30% въглехидрати, но ако не се получават очакваните резултати, тогава може да промените съотношението на 30% протеини, 40-50% въглехидрати и 20-30% въглехидрати.

Типът на използваните упражнения от вас могат както да ви помогнат в покачването на тегло, така и да ви възпрепятстват

Ако вие се опитвате да натрупате повече мускули, а бягате по 10 километра по няколко пъти седмично, няма как да получите чаканите резултати. Кардиото е страхотен инструмент за горене на калории и обикновено се използва за целите на изчистването на мазнините и отслабването. Но вместо да правите монотонно и дълго кардио, препоръчвам ви да заложите на високоинтензивното. С него ще изгорите също много на брой калории, но като бонус ще увеличите мускулната си маса.

Вдигането на големи тежести е най-добрия начин да натрупате повече мускули, а и това е най-здравословния начин да го сторите

Вдигането на тежести, наред с храненето, е ключът към здравословното покачване на килограми. Задължително трябва да направите комбинация между тях, тъй като просто с много ядене също може да покачите тегло, но то ще е предимно от мазнини, а това не е полезно за здравето ви. Запомнете, че простото вдигане на някакви тежести няма да ви помогне да постигнете напредък. Вие трябва да предизвиквате мускулите си във всяка тренировка, дали с по-голяма тежест, повече серии или различни техники в повторенията, това няма значение. Важно е да изненадвате мускулите си и да ги карате да работят под стрес.

Уверете се, че имате достатъчно енергия за изпълнение на тренировката си

Зареждането с енергия преди да влезете във фитнес залата е ключът към добрата тренировка. Ако сте изморени или гладни, вие няма да имате силите да направите упражненията с достатъчна интензивност, което ще се отрази на вашите резултати. Затова е важно да вдигнете малко нивото на кръвната си захар, преди да стартирате работата в залата.

Можете да изпиете 1 кафе без захар или да заредите с въглехидрат, 20-30 минути преди започване на тренировката. Почивките между сериите също са важни. Те ще ви позволят да си почините, за да дадете най-доброто от себе си в следващите повторения. Сменяйте упражненията, като не правите всички серии от 1 упражнение и тогава да преминете към следващото, а просто ги редувате. Така ще променяте фокуса върху различните мускули и ще позволявате на едни или други да си почиват и да са готови за следващия кръг. Винаги вдигайте възможно най-тежко, така ще забележите по-бързо прогреса.

Презареждайте се с енергия и след тренировката

За да получите максимална полза от вашата тренировка, трябва да приемете високопротеинова закуска (около 25-30 грама протеин), може и под формата на хранителна добавка, в рамките на до 30 минути след тренировката (в така наречения анаболен прозорец), а до 2 часа и половина, трябва да направите голямо хранене! Вдигането на тежести сериозно разгражда мускулната тъкан и тялото зависи от протеините, за да надгради загубите.

Начинът, по който зареждате зависи от това какъв тип упражнения правите

Ако ще правите кардио по време на тренировката си, тогава трябва да попълните калориите си с до 50-75 грама въглехидрати, но ако тренирате само с тежести, това количество трябва да бъде много по-малко. Добри варианти биха били например бургер, пълномаслено кисело мляко, което ще ви даде протеини, въглехидрати и мазнини. Пиенето на кокосова вода също е страхотен вариант, тъй като попълва нивата на захар.

Употребата на алкохол сериозно пречи на вашия напредък

Най-лошото нещо, което можете да направите, за да забавите напредъка си е консумацията на алкохол веднага след тренировка. Вашето тяло ще се опитва да се възстанови от натоварването, а вие ще го натоварите и с обработката на алкохолния концентрат. В следващата си тренировка мускулите няма да могат да бъдат толкова ефективни.