Цялостна тренировка за мускулна маса с диск от щанга

от 07 сеп 2016г.

Въведете търсене „отслабване“ или „изграждане на мускулна маса“ в Google и пред вас ще се представят хиляди блогове, статии и клипове, които ще ви покажат кой начин е най-добрия за достигане до вашите цели. Понякога, това море от информация може да бъде изключително объркващо, кое да изберете, дали ще получите исканите резултати. Не забравяйте, че понякога най-простите рецепти са най-ефективните. Това до голяма степен се отнася и за упражненията. Много често е достатъчно да изпълнявате прости движения, които са лесни за изпълнение. Именно такъв тип тренировка ще ви представим в този материал, като за нея ви е необходим само един диск от щанга.

Ще включим 8 упражнения, с които ще направите тялото си много по-силно и в много по-добра кондиция. Може да използвате диск, който ще ви позволи да изпълнявате движенията чисто и в зоната на комфорта ви, например от 5 до 20 килограма (според вашата сила).

Упражненията

Гръдни преси

Гръдните преси с диск от щанга могат да се изпълняват както на земята, така и на лежанка с различните й наклони, а също така и върху босу или фитнес топка за увеличаване на трудността. Хванете диска от двете му страни, с длани обърнати една към друга и го поставете върху гърдите си! Вдигнете го право нагоре, без да заключвате лактите си в най-горна част, като по този начин се поддържа напрежението върху гръдните мускули постоянно! След това върнете в начална позиция!

Свенд преси

Това е едно уникално, силно напомпващо мускулите движение, което може да бъде изпълнявано самостоятелно или в суперсерия в тренировката. Прави се чрез поставяне на един или два диска между дланите докато сте застанали изправени и със стегната средна част на тялото. С върхове на пръстите на ръцете сочещи напред, задръжте диска в близост до гърдите си, като това е началната ви позиция! Изпънете ръцете си напред, успоредно на пода, като по този начин вътрешната част на гърдите ви ще се стегне изключително силно, тъй като вие ще се стремите да задържите диска между дланите си, без да го изпуснете. Останете с изпънати напред ръце за 1 секунда, след което върнете в начална позиция! Напрежението върху гърдите остава през двете фази на движението, както в ексцентричната, така и в концентричната.

Мъртва тяга на един крак

Застанете в изправено положение, вземете диска и вдигнете ръцете си успоредно на пода, на нивото на гърдите си! Вдигнете единия си крак без да го сгъвате назад, до достигането му успоредно на пода, като в същото време спуснете торса си напред, като застанете в поза везна! Ръцете ви стоят неподвижно през цялото време и следват движението на торса. След това се върнете в начална позиция! Упражнението изисква фокус и баланс, така че започнете с лек диск, докато усвоите изпълнението!

Френска преса

Упражнението обикновено се изпълнява с щанга и с дъмбел, но също така може да се използва и диск, за да се натоварят трицепсите. Хванете тежестта от двете страни, легнете на лежанката и вдигнете ръцете си нагоре, малко зад главата! Свийте лактите си под прав ъгъл, спускайки диска зад главата си, без да движите горната част на ръцете си, след което отново вдигнете тежестта в горна позиция, поддържайки напрежението в дългата глава на трицепсите! Движението може да се прави и от седеж и от стоеж, като в тези случаи диска се държи над главата и се спуска зад тила.

Руско усукване

Това е едно от най-добрите упражнения за косите коремни мускули. Седнете върху постелка или директно на пода със събрани изпънати крака, като горната част на тялото ви е изправена! Сега свийте коленете си леко и вдигнете бедрата си към корема, облегнете се назад, така че гърба ви да е на около 75 градуса спрямо пода и вдигнете петите си, така че да застанете като везна, с опора в тазобедрените кости!

Като държите диска от двете му страни, завъртете торса си на ляво и надолу, леко докосвайки земята с тежестта, след което се завъртете по същия начин и на дясната си страна, за да завършите едно повторение! Повтаряйте това въртеливо движение на ляво и дясно, като по този начин натоварвате ефективно както косите така и правия си коремен мускул, тъй като освен въртенето вие се опитвате да балансирате, държейки тялото и краката си на разстояние от пода.

Чукчета с диск от щанга

Упражнението се изпълнява идентично с чукчетата с дъмбели, като дисковете се хващат от двете страни и ръцете ви са отпуснати надолу в началната ви позиция, като самите дискове остават странично на бедрата ви, малко над коленете. Вдигнете тежестите така, че лактите ви да се свият под прав ъгъл, задръжте за момент и след това се върнете в начална позиция! Не свивайте ръцете си напълно, за да запазите по-силно напрежението върху брахиалиса и външната глава на бицепса!

Гребане с диск от щанга с наклон на торса напред

Това е едно чудесно упражнение фокусирано върху развитието на гърба. Вземете по един диск във всяка ръка, приклекнете леко и се наведете напред, така че горната част на тялото ви да застане под 45 градуса спрямо пода! Дръжте погледа си напред, а гръбнака неутрален, така че да не се натоварват врата и кръста ви! Задръжте дисковете под тялото си, с ръце отпуснати надолу, като това е началната ви позиция! Издърпайте дисковете нагоре към средата на гърдите ви, задръжте за секунда, след което спуснете до начална позиция! Стремете се да дърпате не с бицепсите, а с гърба, като в горната част си представете, че се опитвате да стиснете топка за тенис!

Повдигане на диск пред тялото

Вземете диск от щанга, хващайки го от двете страни, застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете и задръжте тежестта точно над коленете си! Дръжте лактите и коленете си леко свити и вдигнете диска на нивото на очите си, задръжте го и бавно го спуснете надолу, като поддържате напрежението в предната част на рамото си! Използвайте подходяща тежест, за да избегнете използването на инерция или люлеенето на тялото напред-назад!

Тренировка за цялото тяло с диск от щанга с използването на суперсерии

С тези 8 упражнения във вашия арсенал, вие можете да изпълните една ефикасна, спестяваща време, тренировка за цялото тяло, като вашият пулс ще бъде много висок, което ще ви позволи да повишите мускулната си маса, наред с горенето на много мазнини. Подходяща е за времето, в което разполагате с ограничен набор от тежести или искате за кратко време да направите едно добро натоварване.

Всички упражнения се изпълняват като суперсерии.
Правете по 12 повторения за всяко от упражненията!
Почивайте по 60 секунди след приключване на всяка суперсерия и преди преминаването към следващата мускулна група!
След като приключите всички упражнения, вие сте затворили един кръг. Направете 4 такива кръга!

Гърди: Гръдни преси в суперсерия със Свенд преси

Гръб и рамене: Гребане с диск от щанга с наклон на торса напред + повдигане на диск пред тялото

Ръце: Чукчета с диск от щанга + френска преса

Крака и корем: Мъртва тяга на един крак + руско усукване

Още по темата: