15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст

С напредване на възрастта болките в гърба започват все повече да пречат на нормалните ежедневни дейности. Днес ще ви представим една тренировка, която можете да правите в домашни условия, като тя включва основни упражнения за разтягане и укрепване на мускулите. Изпълняват се по няколко повторения, като с течение на времето можете да ги увеличавате, когато натоварването започва да ви се струва по-слабо. Ако имате някаква травма в гърба или имате заболявания като дискова херния, остеопороза и други, можете да се консултирате с личния си лекар, преди да започнете да правите тренировката.

Разтягане на коленете към гърдите

Легнете по гръб със свити колене и поставете ходилата си на пода (1)! С две ръце издърпайте нагоре едното си коляно и го притиснете силно към гърдите си (2)! Стегнете корема си и притиснете добре гръбнака към пода, като задържите в тази позиция за 5 секунди, след което се върнете в начална позиция (1) и повторете с другия крак (3)! Върнете в начална позиция, а след това хванете двете колена едновременно и също така ги притиснете към гърдите (4)! Повторете всяко от трите движения по 2-3 пъти, препоръчително веднъж сутрин и веднъж вечер!

Усукващи разтягания на долната част на гърба

Легнете по гръб със свити колене и поставете ходилата си на пода (1)! Поддържайки на раменете стабилно на земята, извийте коленете си една страна, опитвайки се да достигнете възможно най-близо до пода (2)! Задръжте за 5-10 секунди, след което се върнете отново в начална позиция (1)! Повторете на противоположната стана (3)! Повторете по 2-3 пъти на всяка страна!

Упражнение за гъвкавост в долната част на гърба

Легнете по гръб със свити колене и поставете ходилата си на пода (1)! Стегнете коремните си мускули се опитайте да повдигнете долната част на гърба от пода, без отлепяте от него горната му част и таза (2)! Задръжте за 5 секунди в тази позиция, след което се отпуснете и се опитайте с прибиране на корема да приближите пъпа си максимално близо до гръбнака ви (3)! Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете! Повторете! Започнете с 5 повторения на ден, и постепенно увеличавайте до препоръчителните 30 повторения!

Мост

Легнете по гръб със свити колене и поставете ходилата си на пода (1)! Дръжте главата и раменете си отпуснато на пода и стегнете коремните и седалищните си мускули! Повдигнете бедрата си от пода, до образуването на права линия от коленете до раменете ви (2)! Опитайте се да се задържите в позицията достатъчно дълго, за да направите три дълбоки вдишвания! Върнете се в начално положение и повторете! Започнете с 5 повторения и постепенно работете за увеличаването им до 30!

Котешко разтягане

Застанете на колене с ръце на пода (1)! Бавно извийте гърба си нагоре, като издърпвате и корема си към тавана (2)! След това спуснете корема и долната част на гърба си към пода, така че да се получи обратната извивка на предходната (3)! Върнете се в начална позиция (1) и повторете между 3 и 5 пъти!

Ротационно разтягане на долната част на гърба от седеж

Седнете на стол без облегалка или на табуретка! Кръстосайте десния крак над левия! Завъртете торса си и прехвърлете лявата си ръка над десния крак и с лакът натиснете коляното му, за да можете да направите още по-добро разтягане на долната част на гърба (1)! Задръжте 10 секунди, след което повторете на другата страна (2)! Повторете разтягането три до пет пъти на всяка страна!

Снимки: Фондация за медицински изследвания и обучение Mayo

Още по темата:

• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж