7 упражнения за коремни мускули без болки в гърба

от 08 ное 2013г.

Искате да изградите красива коремна мускулатура, без да натоварвате долната част на гърба? Време е да опитате нов подход в тренировъчната ви програма – упражнения, при които не се налага да свивате гръбначния си стълб и в същото време не жертвате ефективността.

Въпреки, че много от класическите упражнения за корем дават доста добър резултат, те до една или друга степен натоварват кръста, което в един момент почва да води до усещане на болка. Ето защо ви предлагаме 7 изпитани упражнения, които достатъчно силно натоварват корема, развиват го и го правят по-силен, без да причиняват болка в долната част на гърба. Някой от тях не са насочени директно към корема, но също го карат да работи и да подобрява състоянието си. Ето ги и тях:

Китайска почивка (предна опора)

Изпитана и ефективна. В нея участват почти всички коремни мускули. Може би ви изглежда леко упражнение, но дори и да сте доста напреднали в бодибилдинга, това коремно упражнение ще ви накара да съжалявате, че някога сте го мислили за лесно. Започнете с 3 серии по 30 секунди (за начинаещи) и постепенно увеличавайте времето.

Странична китайска почивка (странична опора)

Както може да се съди по името му, това упражнение е подобно на горното, с тази разлика че се подпирате не на двете лакътни стави, а само на едната и стоите странично на пода. Тук акцентът пада върху косите мускули на корема, като тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Ако искате да усложните допълнително нещата, тогава редувайте сериите на първото и второто упражнение.

Плъзгане на колело за коремни преси

Това уникално упражнение развива не само корема, но и всички стабилизиращи мускули на тялото, раменете, гърдите, трапецовидните мускули и до известна степен горната част на бедрата. Не забравяйте, че те се изпълняват бавно и контролирано, като коремната стена трябва да бъде постоянно стегната и под напрежение. Това е трудно упражнение, но е сред най-добрите за изграждане на коремната мускулатура.

Големи вдигания за цялото тяло

В предходни мои статии също съм споменавал за тези упражнения, които са изключително полезни при тренировката за корем. Към тях могат да бъдат включени различните видове клекове с или без утежнение и особено мъртвата тяга, което упражнение пак ще повторя е наистина уникално. Важно е да запомните, че трябва да имате правилно дишане и не трябва да задържате дъха си.

Повдигания от стоеж за горната част на тялото

Към тях мога да добавя военни преси, странични повдигания с дъмбели и други, които изискват постоянното стягане на корема, за поддържане на тялото изправено. Те могат да доведат до значителен стрес за коремните мускули, който ще ги принуди да растат и да се оформят. Друг допълнителен момент при изпълнението им е, че можете да облекчите напрежението в кръста, ако свиете леко коленете си.

Лицеви опори

На тях може да се гледа като на китайска почивка, но в динамика. Забелязвам, че все по-малко трениращи използват това класическо упражнение, а на пръсти се броят тези, които знаят, че то е изключително добро и при тренировката за корем. Просто направете няколко серии лицеви опори, когато тренирате за гърди, като по този начин ще натоварите и корема, който се опитва да балансира тялото да не „увисва“ надолу.

Ножични свивания на TRX

Ако разполагате с този уред, това означава че имате сериозен помощник за развиване на коремните мускули. Можете да го откриете във все повече фитнес зали, като негова алтернатива може да се използва швейцарска тренировъчна топка. Важен момент при това упражнение е, че не трябва да извивате гърба си, а през цялото време го поддържате изправен. Чрез прехвърлянето на краката напред и назад вие измествате телесното си тегло и принуждавате коремните мускули да усещат стреса през целия диапазон на движението, без да се получава гръбначно извиване.

Още по темата: