15-минутна интензивна тренировка за долната част на тялото

Ако искате да оформите дупето и бедрата си, но нямате време и много пространство, тази тренировка е точно за вас. 15-минутната сесия е насочена към всички основни мускулни групи в долната част на тялото, така че бързо и ефективно да можете да се погрижите за тях, без от това да страда натоварения ви график.

Тренировката е кръгова, съставена от 5 упражнения, като те се правят без почивка помежду им, просто преливате от едното в другото, като се стремите да направите възможно най-много кръгове от тях, в рамките на тези 15 минути. Ограниченото време ще ви накара да работите много по-мотивирано и да се раздадете до краен предел. Упражненията са интересни, но не и лесни. Комбинациите ще повишат сърдечната ви честота и ще накарат най-големите мускули в долната част на тялото ви да работят доста усилено.

Ако започнете да усещате умората, не забравяйте, че това само 15 минути все пак. Знам, че може и да ви се сторят като вечност, но допълнителните усилия от ваша страна ще ви се отплатят. Можете да си използвате темпо според вашите възможности, така че нямате оправдание, че не сте подготвени за всичко това. Нека да започваме!

Комбинация от напад назад и ритник напред

Това първо упражнение изисква изключителен баланс. Тук не само се прави напад назад, при което трябва да внимавате коляното ви да не преминава пред пръстите на краката ви, но и при връщането на задния крак, с него се изпълнява ритник напред. И това при всяко повторение.

За да останете стабилни, опитайте да гледате в една точка, която е точно срещу вас! Също така, не забравяйте да ритате толкова високо, колкото можете! Добър начин да постигнете еднаква височина е да изпънете срещуположната ръка на крака, с който ритате, успоредно на земята! Опитайте се да запазите силна инерция през цялото време, без да спускате ръката си по-ниско! Направете по 10 повторения с всеки крак, преди да преминете към следващото упражнение!

Комбинация от сумо клек със скок и ритник настрани

С крака разтворени на широчината на раменете, спуснете се в клек, за да започнете упражнението! От тази позиция, скочете колкото можете по-високо, след което при приземяването отново клекнете и при ставането ритнете наляво! Отново клекнете и изпълнете същите движения, но този път седнете надясно! На всяко повторение сменяйте крака, с който правите ритането настрани!

Това упражнение работи много добре за мускулите на дупето, бедрата, но също така и за корема. Сърдечният ви ритъм ще се ускори значително, но не намалявайте темпото, с което сте започнали! Изпълнете по 10 ритника на всяка страна!

Комбинация от пистолетен клек и мъртва тяга на един крак

Това е едно уникално съчетание, като тук повторенията са само 10, с редуване на краката. За първата част от упражнението, фокусирайте се върху изпъването на всички мускули на крака, за да го изпънете напред напълно! След това започнете да се спускате надолу с другия крак, преминавайки в клек! Ако не можете и нямате достатъчно сила, спуснете се докъдето ви позволяват възможностите, стремейки се да запазите баланса и правилната форма!

След като се върнете обратно, без да спускате повдигнатия си крак на земята, изнесете го назад, а едновременно с това се наведете напред и с пръстите на ръцете леко докоснете пода! Стремете се да държите гърба си изправен! Цялото изпълнение на упражнението изисква много добър баланс, което принуждава изключително много мускули да заработят, за да ви предпазят от падане.

Ако упражнението ви е прекалено трудно, най-вече пистолетния клек, можете да го правите в близост до маса, стол или друга стабилна основа, на която можете леко да се подпирате при спускането. След като изпълните мъртвата тяга, стъпвайте с двата крака и разменяйте работещия крак! Това се прави на всяко повторение.

Комбинация от напад с реверанс и страничен ритник

При това съчетание се работи основно със страничните мускули на тялото и това се отразява много добре на косите кормни мускули и на средния седалищен мускул, благодарение на който се получава онази естетична ямка на дупето, когато се гледа отстрани.

Нападът с реверанс се прави със стъпка назад, като кракът, който отстъпва се прекарва с кръстосана стъпка зад предния. След като пръстите му докоснат земята, тогава и двете колене се свиват, за да се влезе в напада. При изправянето, използва се засилването на задния крак и се прави страничен ритник, преди да стъпите с двата крака, разтворени на широчината на раменете и да преминете към следващото повторение. Направете по 10 повторения от комбинацията с левия и с десния крак, преди да преминете към следващото повторение!

Комбинация от клек, скок нагоре и напад

За край на кръга ще включим това супер съчетание. Правят се 10 повторения. Застанете с разтворени на широчината на раменете крака, спуснете се в клек, така че коленете ви да не преминават пред пръстите на краката (най-лесно се получава с изнасяне на таза и бедрата назад), като крайната точка е заставането на бедрата ви успоредно на пода! Веднага се изтласкайте нагоре в скок, изнасяйки левия крак напред, а десния назад, като при приземяването веднага се спуснете в напад! Отново експлозивно скочете нагоре и стъпете с краката в една линия и се спуснете в клек! След това скока се прави с разменено позициониране на краката (десния е напред, а левия назад), за да изпълните напада огледално на първия! Редувайте така клек с напад с левия и с десния крак напред, до завършване на 10 повторения! Не правете почивки, колкото и трудно да ви се стори това!

Пригответе се за следващия кръг

След като приключите последната комбинация, можете да си поемете въздух, колкото е необходимо, но не прекалено дълго. Целта ви е да направите колкото се може повече кръгове в рамките на 15-те минути. Всеки път си отбелязвайте броя на кръговете, за да следите прогреса си и да се състезавате сами със себе си! Именно това е най-трудната битка, не да победиш другите, а самите себе си. Успех!