Пилатес упражнения за крака за стягане и оформяне на долната част на тялото

Ако сте се занимавали с пилатес, вероятно знаете, че е един от плюсовете от упражненията е изграждане силно ядро на тялото, чрез укрепване на мускулите на корема, гърба и кръста. Освен за централната част на тялото и гръбнака обаче, пилатес упражненията могат да бъдат и изключително полезни при стягането и оформянето на крайниците, като крайния резултат е изграждането на стройно и хармонично тяло. Следващите пилатес упражнения за крака, могат да ви бъдат от голяма в ползва в стягането и оформянето на бедрата и седалището, използвайки модификация на едно единствено упражнение.

Как работят пилатес упражненията

Пилатес упражненията включват къси изолирани движения, които ефективно натоварват мускулите и помагат за оформянето им. В зависимост от упражнението може да се работи върху определени мускулни групи или мускули, като крайния резултат е скулптуриращ ефект, подобряване на гъвкавостта, силата и издръжливостта.

За изпълнението на упражненията се използва само тежестта на тялото, така че не са ви нужни никакви уреди или специална екипировка. Единственото, от което се нуждаете, е килимче за йога и пилатес и равен под, на който да практикувате. Самите пилатес упражнения са базови, на основата на упражнението повдигане на таза - "вълна", така че дори и начинаещи могат да се справят с тях.

Пилатес упражнения за стягане и оформяне на краката

Направете упражненията последователно без прекъсване. Използвайте техниката и дишането от упражнение 1, аналогично за всички останали. За максимален ефект ги изпълнявайте поне 2 пъти седмично в съчетание с кардио тренировка.

Упражнение 1 - Повдигане на таза от лег

• Легнете по гръб на постелката.
• Ръцете сложете до тялото за опора, а краката свийте в коленете, стъпвайки с ходила на постелката.
• Издишайте, глътнете корема, завържете долната част на таза нагоре и използвайки ходилата за опора, повдигнете последователно седалището и гърба от постелката.
• Вдишайте и задръжте за секунда в крайно горно положение, след което издишайте и в обратна последователност се върнете до изходно положение.
• Направете 2 серии по 12 повторения.

Упражнение 2 - Повдигане на таза с повдигане на пръсти

• Използвайте същото изходно положение от тилен лег.
• Повдигнете седалището и отлепете гърба от пода, както в първото упражнение.
• В крайно горно положение се повдигнете на пръсти и изпънете ръце нагоре, събирайки ги с длани една към друга.
• По обратния ред се върнете до изходно положение.
• Направете 2 серии по 12 повторения.

Упражнение 3 - Повдигане на таза с издърпване на коляно към гърдите

• От тилен лег със сгънати колена, хванете единия крак с две ръце и го изтеглете в посока към гърдите си.
• Оставайки на един крак, повдигнете таза от земята, без да променяте позицията си, обхванали крака.
• След като достигнете горно положение, оставяйки на горната част на гърба и единия крак, се спуснете отново до долу.
• Направете 12 повторения, след което сменете краката и повторете с другия крак.

Упражнение 4 - Повдигане на таза с крак сгънат на цифрата "4"

• Заемете положение тилен лег със сгънати крака и ръце с длани към пода.
• Сложете глезена на единия крак над коляното на другия, така че образува цифрата "4".
• От това положение повдигнете таза, използвайки единия крак за опора.
• Повдигнете таза до горе и се върнете се до изходно положение.
• Направете 12 повторения, след което сменете краката и повторете.

Упражнение 5 - Повдигане на таза с маршируване

• Заемете позиция на тилен лег със сгънати колене.
• Повдигнете таза до горно положение, аналогично на упражнение 1, след което повдигнете от единия крак от земята, без да го разгъвате в коляно и запазвайки позиция.
• След това го върнете обратно на пода и повдигнете по същия начин другия.
• Направете общо 12 повдигания, редувайки краката.
• Върнете се до изходно положение, след което направете още една серия.

Упражнение 6 - Повдигане на таза с изпънат в контрашпиц крак

• От изходно положение на тилен лег със сгънати колене изпънете единия крак диагонално нагоре, задържайки ходилото в контрашпиц.
• Без да променяте тази позиция и използвайки другия крак за опорен, повдигнете таза нагоре.
• Направете 2 сери по 12 повдигания.

Упражнение 7 - Повдигане на таза с хващане на петите

• Заемете изходно положение тилен лег със стъпили върху постелката ходила.
• Повдигнете таза аналогично на първото упражнение до горно положение.
• В крайно горно положение хванете петите си ръце и задръжте за 30 секунди.
• Свалете таза на пода.

Упражнение 8 - Повдигане на таза с изпънат в шпиц крак

• Упражнението е аналогично на това с крак изпънат в контрашпиц, но с изпънато ходило.
• От положение тилен лег със сгънати колене, изпънете единия крак диагонално нагоре, задържайки ходилото в шпиц.
• От това положение повдигнете таза нагоре, използвайки другия крак за опорен.
• Нпапарвете 12 повторение, след което сменете позицията на краката и повторете.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:

• 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
• 6 вдъхновени от Пилатес стречинг упражнения, с които да отпуснете нервите и освободите напрежението в тялото
• Пилатес упражнения за дупе и бедра, които да използвате в домашната си тренировка
• 9 пилатес упражнения за корем, които да правите вкъщи