Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Йога и Пилатес Пилатес упражнения за крака за стягане и оформяне на долната част на тялото

Пилатес упражнения за крака за стягане и оформяне на долната част на тялото

от 16 окт 2017г., обновено на 16 юли 2019г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Пилатес упражнения за крака за стягане и оформяне на долната част на тялото - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Ако сте се занимавали с пилатес, вероятно знаете, че е един от плюсовете от упражненията е изграждане силно ядро на тялото, чрез укрепване на мускулите на корема, гърба и кръста. Освен за централната част на тялото и гръбнака обаче, пилатес упражненията могат да бъдат и изключително полезни при стягането и оформянето на крайниците, като крайния резултат е изграждането на стройно и хармонично тяло. Следващите пилатес упражнения за крака, могат да ви бъдат от голяма в ползва в стягането и оформянето на бедрата и седалището, използвайки модификация на едно единствено упражнение.

Как работят пилатес упражненията

Пилатес упражненията включват къси изолирани движения, които ефективно натоварват мускулите и помагат за оформянето им. В зависимост от упражнението може да се работи върху определени мускулни групи или мускули, като крайния резултат е скулптуриращ ефект, подобряване на гъвкавостта, силата и издръжливостта.

За изпълнението на упражненията се използва само тежестта на тялото, така че не са ви нужни никакви уреди или специална екипировка. Единственото, от което се нуждаете, е килимче за йога и пилатес и равен под, на който да практикувате. Самите пилатес упражнения са базови, на основата на упражнението повдигане на таза - "вълна", така че дори и начинаещи могат да се справят с тях.

Пилатес упражнения за стягане и оформяне на краката

Направете упражненията последователно без прекъсване. Използвайте техниката и дишането от упражнение 1, аналогично за всички останали. За максимален ефект ги изпълнявайте поне 2 пъти седмично в съчетание с кардио тренировка.

Упражнение 1 - Повдигане на таза от лег

Пилатес упражнение - повдигане на таза

  • Легнете по гръб на постелката.
  • Ръцете сложете до тялото за опора, а краката свийте в коленете, стъпвайки с ходила на постелката.
  • Издишайте, глътнете корема, завържете долната част на таза нагоре и използвайки ходилата за опора, повдигнете последователно седалището и гърба от постелката.
  • Вдишайте и задръжте за секунда в крайно горно положение, след което издишайте и в обратна последователност се върнете до изходно положение.
  • Направете 2 серии по 12 повторения.

Упражнение 2 - Повдигане на таза с повдигане на пръсти

Пилатес упражнение - повдигане на таза с повдигане на пръсти

  • Използвайте същото изходно положение от тилен лег.
  • Повдигнете седалището и отлепете гърба от пода, както в първото упражнение.
  • В крайно горно положение се повдигнете на пръсти и изпънете ръце нагоре, събирайки ги с длани една към друга.
  • По обратния ред се върнете до изходно положение.
  • Направете 2 серии по 12 повторения.

Упражнение 3 - Повдигане на таза с издърпване на коляно към гърдите

Пилатес упражнение - повдигане на таза с издърпване на коляно

  • От тилен лег със сгънати колена, хванете единия крак с две ръце и го изтеглете в посока към гърдите си.
  • Оставайки на един крак, повдигнете таза от земята, без да променяте позицията си, обхванали крака.
  • След като достигнете горно положение, оставяйки на горната част на гърба и единия крак, се спуснете отново до долу.
  • Направете 12 повторения, след което сменете краката и повторете с другия крак.

Упражнение 4 - Повдигане на таза с крак сгънат на цифрата "4"

Пилатес упражнение - повдигане на таза с кръстоасан крак

  • Заемете положение тилен лег със сгънати крака и ръце с длани към пода.
  • Сложете глезена на единия крак над коляното на другия, така че образува цифрата "4".
  • От това положение повдигнете таза, използвайки единия крак за опора.
  • Повдигнете таза до горе и се върнете се до изходно положение.
  • Направете 12 повторения, след което сменете краката и повторете.

Упражнение 5 - Повдигане на таза с маршируване

Пилатес упражнение - повдигане на таза с маршируване

  • Заемете позиция на тилен лег със сгънати колене.
  • Повдигнете таза до горно положение, аналогично на упражнение 1, след което повдигнете от единия крак от земята, без да го разгъвате в коляно и запазвайки позиция.
  • След това го върнете обратно на пода и повдигнете по същия начин другия.
  • Направете общо 12 повдигания, редувайки краката.
  • Върнете се до изходно положение, след което направете още една серия.

Упражнение 6 - Повдигане на таза с изпънат в контрашпиц крак

Пилатес упражнение - повдигане на таза с изпънат крак в контрашпиц

  • От изходно положение на тилен лег със сгънати колене изпънете единия крак диагонално нагоре, задържайки ходилото в контрашпиц.
  • Без да променяте тази позиция и използвайки другия крак за опорен, повдигнете таза нагоре.
  • Направете 2 сери по 12 повдигания.

Упражнение 7 - Повдигане на таза с хващане на петите

Пилатес упражнение - повдигане на таза с хващане на пети

  • Заемете изходно положение тилен лег със стъпили върху постелката ходила.
  • Повдигнете таза аналогично на първото упражнение до горно положение.
  • В крайно горно положение хванете петите си ръце и задръжте за 30 секунди.
  • Свалете таза на пода.

Упражнение 8 - Повдигане на таза с изпънат в шпиц крак

Пилатес упражнение - повдигане на таза с крак в шпиц

  • Упражнението е аналогично на това с крак изпънат в контрашпиц, но с изпънато ходило.
  • От положение тилен лег със сгънати колене, изпънете единия крак диагонално нагоре, задържайки ходилото в шпиц.
  • От това положение повдигнете таза нагоре, използвайки другия крак за опорен.
  • Нпапарвете 12 повторение, след което сменете позицията на краката и повторете.

 

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • 6 изненадващи балетни и пилатес упражнения за секси плоско коремче 6 изненадващи балетни и пилатес упражнения за секси плоско коремче
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Домашна тренировка с най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрата за всички времена Домашна тренировка с най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрата за всички времена
  • Упражнения с фитнес топка в стил пилатес, с които стегнете корема и бедрата Упражнения с фитнес топка в стил пилатес, с които стегнете корема и бедрата
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

АРМАГЕДОН СПОРТС УРЕД ЗА СТЕГНАТИ БЕДРА
18.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС УРЕД ЗА СТЕГНАТИ БЕДРА

АРЕСПРО БОТУШИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ РАЗМЕР S/M/L
799.99лв.

АРЕСПРО БОТУШИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ РАЗМЕР S/M/L

Безплатна доставка за България!
ВАРИТЕКС ЧОРАПИ ДО БЕДРОТО С ЛЕКА КОМПРЕСИЯ 15 - 20 mm.Hg модел 931
60.00лв.

ВАРИТЕКС ЧОРАПИ ДО БЕДРОТО С ЛЕКА КОМПРЕСИЯ 15 - 20 mm.Hg модел 931

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE

Безплатна доставка за България!
ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES

Безплатна доставка за България!
ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE
39.00лв.

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE

Коментари към Пилатес упражнения за крака за стягане и оформяне на долната част на тялото

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Пилатес упражнения за крака за стягане и оформяне на долната част на тялото
    www.framar.bg 
    на 05 July 2025 в 23:46
    Коментирайте "Пилатес упражнения за крака за стягане и оформяне на долната част на тялото"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Йога и Пилатес
  • Болка и подуване в големия пръст на крака
  • Как да си помогнем при подути крака
  • Алтернативни методи за лечение на синдром на неспокойните крака
  • Как да се справим с неприятната миризма на краката с домашни средства
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Домашни средства срещу студените ръце и крака
  • Крака на стената - Едно просто упражнение с много здравословни ползи, което трябва да правите всеки ден
  • Отървете се завинаги от твърда кожа и мазоли с кисело мляко, лук, зехтин или алое
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

възпаление на втория пръст на левия крак (това ми се случва за първи път)

преди 937 дни, 7 часа и 28 мин.

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2124 дни, 11 часа и 30 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 1 дни, 11 часа и 47 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 8 дни, 7 часа и 57 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 10 дни, 38 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 22 дни, 7 часа и 30 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите
Още интересни публикации
5 подходящи упражнения за изгаряне на мазнини по бедрата 5 подходящи упражнения за изгаряне на мазнини по бедрата

5 подходящи упражнения за изгаряне на мазнини по бедрата

от 26 май 2023г. Прочети повече
Упражнения при плоско стъпало Упражнения при плоско стъпало

Упражнения при плоско стъпало

от 12 дек 2022г. Прочети повече
M20.1 Hallux valgus (придобит) M20.1 Hallux valgus (придобит)

M20.1 Hallux valgus (придобит)

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Ортези за долен крайник Ортези за долен крайник

Ортези за долен крайник

от 08 дек 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ МАСКА КЕРАТИН 200мл 337871

ЛЮКСЕОЛ МАСКА УКРЕПВАЩА 200мл 335570

ЛЮКСЕОЛ МАСКА П/В КОСОПАД 200мл 337222

КСИЛОМЕТАЗОЛИН капки за нос, разтвор 0.1 % 10 мл

СИНГУЛАР таблетки за дъвчене 4 мг * 28

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:12:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 18:11:15

КЛАЦИД таблетки 250 мг * 10 МАЙЛАН

Коментар на: Нина Пламенова Димитрова от 04 юли 2025г. в 15:30:22

ДЖАРДИНС таблетки 10 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 14:11:26

ТРИТИКО таблетки с удължено освобождаване 75 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 04 юли 2025г. в 12:06:50
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival