15-минутна кръгова тренировка за начинаещи, с която да стегнете мускулите и да започнете да сваляте килограми

Това е една кръгова тренировка за начинаещи за отслабване, която използва тежестта на тялото и е подходяща както за жени, така и за мъже. За изпълнението й са нужни само 15 минути, като при нея се използват специално подбрани упражнения, които едновременно изразходват много калории, тонизират мускулите и стимулират хормоните, свързани с повишаването на метаболизма и изгарянето на мазнини.

Упражненията са динамични и с по-силов характер, като целта е да ангажират възможно най-много мускулни групи в тялото. Укрепването на мускулите в началото на всяка една програма за отслабване е изключително важен момент, защото на тях им е нужно време, за да преминат в тренировъчен режим. Това на следващ етап ще ви помогне за по-ефективно изгаряне на мазнини и за по-бързо навлизане във форма.

Защо е важно да работим за мускулите си, за да ги вкараме в работен режим?

Ако не сте тренирали дълго време, вероятно мускулите ви са отслабнали и в началото ще ви е трудно да вкарате тялото си в режим на горене на мазнини. Причината е не само в липсата на сила и издръжливост, но и в достатъчното количество мускулна тъкан, която да участва активно в изгарянето на калории. Трябва да знаете, че именно мускулите са най-големият консуматор на мазнини в тялото и затова е изключително важно да стимулираме изграждането им с упражнения. Крайната цел е да се повиши съотношението между мазнини и мускулна маса и оттам нивото на базовия метаболизъм на тялото. Това означава, че когато увеличим процента на мускулна тъкан в тялото си, ще горим повече калории, дори във времето, когато не тренираме, което ще ни помогне да постигнем целите си по-лесно. Това е изключително важно за добрите и трайни резултати и важи в еднаква сила и за мъжете, и за жените.

Ето защо силовите тренировки за жените са не по-малко важни, отколкото за мъжете, като това със сигурност няма да ги направи да изглеждат груби или прекалено мускулести.

Защо е важно да поддържаме висока интензивност по време на тренировка?

Именно високата интензивност на тази кръгова тренировка е в основата на горенето на мазнини и ускоряване на метаболизма. Затова, за да има тя висока ефективност, трябва да се стремите да работите с максимално натоварване. При този тип тренировки в тялото се натрупва т. нар. кислороден дълг, а метаболизмът остава висок и тялото продължава да изгаря калории, дори часове след тренировките. Казано по-просто - на тялото му е нужна енергия, за да се възстанови след голямото натоварване и за целта използва запасите си от мазнини и въглехидрати.

Високоинтензивна кръгова тренировка за изгаряне на мазнини с тежестта на тялото

При следващата високоинтензивна тренировка за нчинаещи се комбинират аеробни и силови упражнения, като целта е за кратко време мускулите да се тонизират и да изгорите максимално количество мазнини. Така само за 15 минути на ден ще стегнете краката и корема и ще изгорите много допълнителни калории.

В тренировката се включват 6 упражнения. Всяко упражнение се прави за 30 секунди, като за това време трябва да направите колкото се може повече повторения. Най-добре е между упражненията да няма почивка, но ако това не ви е възможно – направете я възможно най-кратка. След като приключите с упражненията, починете за минута, след което направете още 2 такива кръга от по 6 упражнения, започвайки отначало.

Упражнение 1 — Лицеви опори

• Това е добре познато на всички упражнение за горната част на тялото.
• Застанете в позиция за лицеви опори.
• Дланите ви трябва да са точно под раменете, а тялото да е в една равнина от главата до петите. Погледът гледа надолу.
• Спуснете бързо гърдите до пода и след това се избутайте до изходно положение.
• Направете колкото можете повече повторения за 30 секунди.
• Преминете към следващото упражнение.

Упражнение 2 — Глутеус мост с изпънат крак

• Легнете по гръб със сгънати колене и крака, стъпили на пода.
• Повдигнете единия крак във въздуха, изпънат в коляното.
• Започнете ритмично да повдигате и спускате таза нагоре и надолу за 30 секунди.
• Сменете краката и повторете същото, използвайки за опорен другия.
• Преминете към следващото упражнение

Упражнение 3 — Клек

• Застанете прави с леко разтворени крака и изпънете ръце напред.
• Спуснете тялото надолу, докато бедрата ви застанат успоредно на пода, след което отново се изтласкайте до горе.
• Направете колкото можете повече повторения за 30 секунди.
• Преминете към следващото упражнение.

Упражнение 4 - Кръстосан напад

• Застанете прави.
• Направете крачка с левия крак напред пред десния.
• Спуснете тялото надолу, така че дясното ви коляно да се доближи до пода, но без да го докосва.
• По обратния начин се върнете до изходно положение.
• Направете колкото можете напада за 30 секунди, след което направете същото, но започвайки с десен крак.
• Продължете със следващото упражнение.

Упражнение 5 — Повдигане на двата крака от лег

• Легнете по гръб, съберете двата крака и ги повдигнете на 10 см от пода.
• От това положение, без да ги разгъвате в коленете, ги повдигнете вертикално нагоре, след което отново ги спуснете до долу.
• Направете колкото можете повече повторение за 30 секунди.
• Преминете към следващото упражнение.

Упражнение 6 — Планк

• Легнете по корем, подпрени на лакти и стъпили с възглавничките на пръстите на краката си на пода.
• Повдигнете тялото от пода, оставайки на лакти и пръсти.
• Задръжте за 30 секунди.

Починете за минута и повторете упражненията още 2 пъти.