3 ефективни йога пози при дискова херния

Ако страдате от хронични болки в кръста, вследствие от дискова херния, един от начините да си помогнете и облекчите симптомите е да се насочите към йога и подходящи упражнения. Над 80% от възрастното население страда от болки в гърба и кръста, поради различни причини, а дисковата херния е една от честите сред тях.

Какво представлява дисковата херния?

Дисковата херния е състояние, което е свързано с пропукване на някой от междупрешленните дисковете на гръбначния стълб и притискането на коренче на нерв от хернииралото съдържание. Това предизвиква болка в кръста, спазъм на мускулатурата и неврологични симптоми като изтръпване, болка и липса на чувстивтелност по хода засегнатия нерв.

Най-чести причини за поява на дискова херния:

• Дегенерация на междупрешленните дискове вследствие на възрастови изменения и системно претоварване.
• Травма гръбначния стълб свързана с поемане на голяма тежест или катастрофа
• Спортна травма

Какъв е подходът при лечение на дискова херния

Има два основни подхода за лечение, които медицината предлага - неоперативен и оперативен. Обикновено първо се опитва с неоперативния метод или т. нар. консервативна терапия. При нея се дават обезболяващи, прави се физиотерапия и рехабилитационни упражнения. Все повече специалисти препоръчват в терапията да включи и йога. Причината за това е, че йогата действа комплексно върху тялото, като едновременно подобрява подвижността на гръбначния стълб, поддържа баланса на мускулите и ги укрепва. Така в много на по-леките случаи симптомите се облекчават и тялото постепенно се възстановява.

Оперативния метод се налага тогава, когато консервативното лечение не дава резултат и обикновено се прави в краен случай. За операцията наред с класическият, навлизат и редица нови и експериментални методи като ендоскопска дискетомия и интрадискална електротермична терапия [ИДЕТ].

Как йога може да ни помогне при дискова херния?

Съществуват определени йога пози, които изпълнявани правилно и под ръководството на опитен йога инструктор могат значително да намалят болката и неврологичните симптоми, свързани с дисковата херния. Различни големи имена в йогата като Б.К.С. Айенгар също препоръчват специални упражнения за това състояние.

Ефективността на йога при проблеми с гръбначния стълб, включително и при дискови хернии, е потвърдена с научни изследвания ⁽¹⁾ и има своята анатомична обосновка. Самите пози с извиване на тялото назад, които се използват при това състояние, укрепват задния надлъжен лигамент на гръбначния стълб, което спомага за задържането на дисковата херния и държи дисковете в правилна позиция. Освен това, прилагани системно, упражненията укрепват мускулите и така стабилизират гръбначния стълб.  

Йога пози използвани при дискови херния

Има няколко утвърдени йога пози, които могат да бъдат в помощ на пациенти с дискова херния. Това са поза Скакалец, поза Кобра и поза Камила. Освен тях могат да се използват и пози като поза Сфинкс, поза Лък, поза Мост и други, при които гръбнакът се извива назад. Те обаче е добре да се включат, едва когато острите симптоми и болката значително намалеят или почти изчезнат и под ръководството на опитен инструктор. В острия период, когато болките са все още налице се прилагат единствено йога пози от лицев лег като Крокодил (Макарасана) и Плющяща риба (Матся Кридасана). И двете пози се правят по корем и са част от отпускащите пози. Те спомагат за намаляване на притискането на нервните структури и са част от т.нар. аналгетични пози.

Поза кобра (Бхуджангасана)

"Позата е панацея за травмиран гръбнак, а в случаите на леко разместване на гръбначните дискове, практиката на тази асана намества дисковете в тяхното първоначално положение. Гръбначната област се тонизира, а гръдния кош се разширява напълно" (Б.К.С. Айенгар)

• Легнете по корем на пода със свити лакти, прибрани към тялото и длани под раменете.
• Стегнете коремната стена, приберете пъпа и повдигнете леко таза.
• След това, вдишвайки повдигнете горната част на тялото, изтегляйки гръбнака нагоре, рамената назад и отваряйки гръдния кош.
• В крайно положение ръцете трябва да са изпънати, гръдния кош да е повдигнат, а гръбнакът да образува дъга назад.
• Останете в тази позиция за няколко секунди.

Поза Скакалец (Шалабхасана)

Тази поза стимулира цялостното кръвообращение, подобрява гъвкавостта и заздравява мускулите около гръбначния стълб.

• Легнете по корем на постелката за йога.
• Ръцете поставете от двете страни на тялото по неговата дължина.
• Лицето е обърнато към пода, а главата подпрете на чело.
• Вдишайте  повдигнете гърдите, главата, краката и ръцете от пода.
• Уверете се, че краката са ви изпънати и ръцете са повдигнати на еднаква височина.
• Останете в тази поза за няколко секунди.

Поза Камила (Уштрасана)

Тази поза тонизира мускулите в областта на кръста и поддържа подвижността на гръбнака. Започва се с по-лесен вариант с леко извиване на гърба назад и ръце на кръста и едва на по-късен етап може да се направи в пълния си вариант.

• За да направите тази поза първо застанете на колене с ръце поставени на кръста.
• В това положение горната част ходилата трябва да е опрени в постелката за йога, а подбедриците събрани.
• Бавно издължете гръбнака, отпуснете гърба леко назад и издишайте, фиксирайки таза с дланите на ръцете.
• Задръжте в тази позиция за няколко секунди.
• Бавно се върнете до изходно положение.
• На по-късен етап и при добра подготвеност може да се изпълни и пълния вариант на позата с ръце хващащи петите.

Съвети за безопасност!

• Тези йога пози не са подходящи за периода на силна болка и изразени неврологични симптоми. Те могат да се използват като част от рехабилитационната програма едва на по-късен етап и при липса на противопоказания.
• Показаните йога пози не са подходящи за всички състояния свързани с дискова херния, като преценката за използването на дадена поза е най-добре да се направи от специалист.
• Ако нямате опит с йога, то изпълнението им се прави само под контрола на опитен инструктор.
• Ако някоя поза води до усилване на болката или симптомите, трябва да се преустанови изпълнението й.
• За да дадат резултат и да са безопасни е нужно позите да се изпълняват с правилна техника, най-добре под контрола на инструктор.
• Позите се правят бавно и внимателно, като се отделя специално внимание на правилното дишане и концентрацията.
• Първите няколко месеца след появата на дискова херния трябва да се избягват всички пози свързани с огъване на тялото напред и кръстосване на краката, защото те могат да засилят симптомите на дискова херния.
• Добре е йога позите да бъдат съчетани с промени в хранителния режим и други аюрведични методи.

Модел на асани 1 и 2: Мира Дживанмукти - Йога Студио Ахимса - Стара Загора.

Източници: 1.National Center for Biotechnology Information (NCBI)