Как да избегнем болките в кръста по-време на тренировка

от 07 авг 2014г.

Един от често срещаните проблеми на спортуващите хора са болките в кръста по-време на тренировка. Макар болката да е неприятно усещане тя е изключително важна за нас, защото е знак, който ни подсказва, че нещо не е наред. Затова когато тренираме трябва да се вслушваме в тялото и да не игнорираме дори малката болка в кръста, защото това може да доведе до много по-сериозен проблем.

Какво може да провокира болката в кръста?

Много често дори малки грешки в техниката или претоварване на кръста могат да бъдат причина за появата на неприятна болка. Тя се появява най-често в следствие на разтежение на мускул или сухожилие, травма на диск и притискане на нервни коренчета. Такива травми се получават най-често при продължително статично натоварване на кръста или рязко моментно претоварване. Не рядко проблеми в кръста се получават при загуба на равновесие с голяма тежест или рязко извиване по време на упражнение.

Болки в кръста при силови тренировка?

Най-често травми на кръста при силова тренировка се получават при използване на свободна тежест от стоеж при клекове, напади, мъртва тяга, гребане, наклони и др. В седнало положение травми се получават най-често при извивки на трупа - т. нар. туист.
Много важно при тренировките с тежести е стриктното спазване на техниката на всяко упражнение и внасяне на корекции от инструктор при нужда. По време на изпълнение на упражненията е важно да се запазят физиологичните извивки на гръбначния стълб, тоест да няма прегърбване и той да е в неутрална позиция. За целта трябва да се оттренира техника, при която коремните и гръбните мускули участват активно в поддържането на нормалната извивка на кръста.
Това означава, че преди да започнем да правим упражнения, които изискват вдигането на голяма тежест, трябва да имаме добре подготвена и развита мускулатура стабилизираща гръбначния стълб. Също така е изключително важно да преценим с каква тежест да работим и да оттренираме предварително техниката с по-малка тежест. Ако тежестта е твърде голяма или техниката се наруши рискът от травма значително се увеличава.

За тренирането на правилното телодържане и стабилност на кръста от голяма полза могат да бъдат упражненията от пилатес, изправителната гимнастика и плуването. Те развиват гръбната и коремната мускулатура и помагат за поддържането на физиологичните извивки на гръбначния стълб.

Болки в кръста при кардио тренировки?

Най-честата причина за травмиране на кръста по време на кардио тренировките са постоянните сътресенията, който гръбначния стълб поема по време на бягане скачане и резки движения.
Макар при правилна техника и добра екипировка рисковете за травма да са минимални, много често при по-слабо подготвените хора могат да се появят проблеми с кръста. Ако например вместо с 2-3 тренировки седмично, решим да започнем с 5-6, то това може да претовари лумбалната област и да доведе до появата на болки и травма. Това е така, защото за да се възстанови тялото напълно е нужно да има поне един ден между тренировките.

Освен техниката и възстановяването важен фактор за предпазване от болки в кръста е използването на добри маратонки и настилка, която да не е прекалено твърда. При бягането върху бетон или с маратонки с твърди подметки, силата от удара на краката със земята се предава на гръбначния стълб, което може да провокира появата на болка.

Още по темата: