Най-добрите упражнения за всяка част на тялото според науката

Вие сте заети и затова търсите перфектната тренировка, която ще ви спести време и ще ви донесе най-добрите резултати? Днес ще ви представя упражненията, които най-ефективно натоварват всяка една мускулна група в тялото. Те са били отсети от хиляди движения, тъй като са показали най-добро активиране на мускулите при проведените дългогодишни научни изследвания. И така, извайването на красиво тяло е нещо като изкуство, затова и вие трябва да се превърнете в творци.

Какво се е гледало при лабораторните тестове? Всички упражнения са били изпитани в изолация и се следи каква активност причиняват в определения мускул. Освен това е било важно, как тези движения подобряват функциите на организма. След всички направени опити, учените оставят на върха само по 1 упражнение за всяка главна мускулна група в тялото. Вижте:

Рамо – предна част

Със своите многопосочни движения, раменете ангажират множество мускули в целия раменен пояс, затова и за тях е трудно да се определи кое упражнение е най-подходящо. Ето защо раменете се разделят на предна, задна и средна част. Най-силно активиращото упражнение за предна част на рамото е раменни преси с дъмбели от седеж.

Рамо – средна и задна част

Тези части на рамото се натоварват най-ефективно със странични повдигания на дъмбели с преден наклон от седеж и с гребания с дъмбели от лег върху възходяща лежанка, поставена под ъгъл от 45 градуса. Тези 2 упражнения, заедно с движението за предна част на рамото, осигуряват най-доброто и ефикасно натоварване на раменния пояс. Упражнението, което спокойно можете да забравите е вертикалното гребане, наричано още хеликоптер. Въпреки, че при изпълнението му се включват раменните мускули и трапеца, то е високорисково и може да доведе до болки и увреждане на раменния маншон. Вместо него, можете да заложите на повдигането на рамене с щанга или с дъмбели.

Бицепс

Изследванията показват, че бицепсите се натоварват най-ефективно от концентрираното сгъване с дъмбел.

Трицепс

Най-доброто упражнение за трицепс е лицеви опори „диамант“. То изпреварва със съвсем малко поставените на второто място кофички на успоредка и трицепс кикбек.

Гърди

Гърдите се напомпват най-силно с тласкането на щанга от лежанка (едва ли има изненадани от този факт) и с пек-дек. Двете упражнения са чудесен избор за тази мускулна група. При изпълнението им се включват и редица подпомагащи мускули, което ги прави едни от най-добрите функционални движения.

Корем горна и долна част

Тук няма съмнение... традиционните коремни преси се представят на най-високо ниво, въпреки проблемите, които могат да се получат с долната част на гърба. Противно на очакванията, позицията на ръцете (зад главата или кръстосани пред гърдите) не оказва никакво влияние.

Странични (коси) коремни мускули

Обратните коремни преси на низходяща лежанка изключително силно засягат косите коремни мускули. Проблемът тук е, че хората с проблеми в долната част на гърба трябва да ги избягват, тъй като при изпълнението им се получава по-високо компресивно налягане в гръбначния стълб.

Въпреки, че страничният мост не е много високо класиран при тестването, той е най-добрият безопасен вариант за упражняване на дълбоките странични мускули в коремната област.

Гръб

Оказва се, че номер 1 се поделя от две упражнения – набиране на лост с подхват и с надхват. Кое от тях да изберете при вашата тренировка за гръб? Аз бих ви препоръчал и двете. Ъгълът на натоварване е различен, но интензитета му е един и същ. Много трениращи може би ще се учудят, че на върха не е мъртвата тяга, но тук безопасността на изпълнение изиграва решаваща роля за „спечелването на титлата“.

Глутеус

Най-голяма мускулна маса и мощ в седалищните мускули осигурява глутеус кик бек от позиция на „четири крака“ и неговите производни с изпънат крак и версиите с утежнение – с ластик или с щангата на Смит машина, които са тежката артилерия, според научните изследвания.

Бедра

Тук титлата се поделя от няколко упражнения, които натоварват бедрените мускули перфектно. Естествено, с най-висок отклик са клековете с щанга, но според проучванията, степ ъп с тежести, лег пресата и български клек и бедрени сгъвания на машина са също топ упражнения, водещи до сериозна мускулна хипертрофия.