4 лесни упражнения за тонизиране на ръцете в домашни условия

Момичета, нямате възможност да посетите фитнес залата и да направите своята тренировка, няма проблем. Днес ще ви покажа няколко упражнения за ръцете, защото топлите дни идват и е време за късите ръкави. Те са лесни и приятни и ще ви помогнат за кратко време да влезете във форма. И както можете да се досетите, те са много подходящи за изпълнение в домашни условия.

Всяко от тези упражнения се изпълняват по 60 секунди и това означава, че ако си направите от тях цялостна тренировка, тя няма да ви отнеме повече от 7 минути, ако ги правите например с по 30 секунди почивка между тях. Разбира се, можете да направите и 2 или 3 завъртания и отново ще се вместите в не повече от половин час, което е страхотно.

А ето и самите упражнения за тонизиране на ръцете в домашни условия:

Лицеви опори за трицепси на стена

Тъй като за повечето жени лицевите опори са трудни за изпълнение,  вариантът на стена е удобното решение. В зависимост от наклона на тялото можете да регулирате трудността, така че да постигнете вашите лични цели.

Изпълнението е следното:

1. Застанете на около 1 крачка от стената, с лице към нея (разстоянието зависи от това каква трудност на изпълнението искате – колкото по-далече, толкова по-трудно)! Поставете дланите си на стената, като те трябва да бъдат на широчината на раменете ви, а ръцете ви са изпънати!
2. Повдигнете петите си леко от земята! През цялото време дръжте тялото си изправено в една линия! Свийте лактите, спускайки се към стената, като те се движат в непосредствена близост до тялото ви!
3. При спускането си поемете дълбоко въздух, а когато главата ви достигне почти до стената, спрете, издишайте и се изтласкайте с изпъване на лактите назад, до началната ви точка!

Направете възможно най-много повторения за времето от 60 секунди!

Кофички на пода

Често хората залагат на кофичките, подпрели се на ръба на стол, маса или дори диван, но често те се изправят твърде високо и натоварването се премества към гърдите, вместо към ръцете. Затова днес ще ви покажа как се изпълнява упражнението от пода.

1. Седнете на със свити крака и ходила стъпили стабилно, поставете ръцете си зад гърба и се вдигнете в така наречената поза „маса“! Пръстите на ръцете ви трябва да са насочени към петите, а лактите изпънати. Стегнете седалищните и коремните си мускули!
2. След това свийте лактите си и се спуснете към земята, докато таза ви достигне на около 5 сантиметра от нея! От тази долна позиция, се изтласкайте чрез изпъването на лактите, до достигането на първоначалната ви позиция. Упражнението се изпълнява за 60 секунди, както и останалите.

Ако не сте изпълнявали до този момент този тип кофички, и понякога се случва таза ви да докосва земята, стремете се това да е наистина само докосване, а не пълно сядане и почивка, защото така губите ефективността от движението.

Бицепс сгъвания с ластик

За това упражнение ще имате нужда от ластична лента. Вкарайте крака си в нея и направете напад, но задното ви коляно да се подпре на земята, а ластика остава на предния крак! С едноименната ръка хванете горната страна на ластика с подхват (с обърната нагоре длан)! Горната част на ръката остава неподвижна и в близост до тялото, а сгъванията се правят чрез свиване на лакътя. При максимално свиване, задръжте за момент, за да се получи по-добро изпълване на мускула с кръв, преди да отпуснете до начално долно положение! Не позволявайте на ластика да дърпа ръката ви неконтролируемо, а го задържайте и отпускайте бавно! Ако ластика е дълъг, можете да изпълнявате упражнението изправени, и уреда да минава под ходилото ви.

Разбиващи лицеви опори

Това е едно от любимите ми упражнения. Вижте начина на изпълнение:

1. Застанете в позиция за лицеви опори! Дланите ви трябва да са под раменете, а тялото да е в права линия.
2. От това положение, държейки гърба изправен, избутайте седалището назад, сгъвайки коленете. (А)
3. От тук се придвижете към долното положение на лицевата опора, изправяйки тялото и сгъвайки ръцете в лакти. (Б)