Ролята на стречинга в спорта

от 10 сеп 2014г., обновено на 08 юни 2016г.

Използването на специални упражнения, при които се разтягат мускулите, сухожилията, лигаментите, нервите и другите меки тъкани на тялото се нарича стречинг (англ. stretching – разтягане). Тези упражнения помагат за удължаването на скъсените структури, възстановяването на мускулите, подобряване на обема на движение в съответната става и други положителни ефекти.

Какво представлява стречинга и какви са ефектите от него ?

Стречинга е система от упражнения и методи за разтягане, при които се раздалечават залавните места на даден мускул и се разтягат меките тъкани в съответната област. Стречингът се прилага с цел увеличаване на гъвкавостта, обема на движение, релаксиране и възстановяване на мускулатурата. Така скъсените мускули от активната тренировката могат да се релаксират и да се избегнат мускулните схващания и болки след тренировка. Също така стречингът на скъсените мускули допринася за баланса между отделните мускулни групи, което допринася за нормалното им функциониране и тонус. Изследванията показват, че освен ефектите на разтягане, стречингът подобрява кръвообращението, доставката на кислород и хранителни вещества до мускула и отстраняването на отпадните продукти от мускулната дейност. Това е предпоставка за добро възстановяване на мускулите и стимулиране на анаболните процеси в тях. Разтягането на мускулатурата е много важен фактор за предотвратяването на спортни травми вследствие на намалената ефективност на скъсените мускули. Затова редовния стречинг има превантивен ефект върху много от травмите свързани с пренапрежение и претрениране като стрес фрактури, тендинити, инсерционити и др. За този превантивен ефект голямо значение има подобреното кръвообращение и хранене на тъканите, защото това ускорява възстановителните и оздравителни процеси.

Ефекти от стречинга върху тялото

Удължава скъсените мускули
Подобрява кръвообращението и трофиката на мускулатурата
Подобрява мускулното възстановяване и стимулира анаболните процеси
Отпуска мускулатурата и предотвратява мускулните болки след тренировка
Подобрява обема на движение в ставите
Подобрява мускулния баланс
Подобрява координацията
Подобрява стойката
Стимулира оздравителните и възстановителни процеси
Предпазва от микротравматични увреждания

Кога е добре да се прилага стречинг?

В началото на всяка тренировка се прави загрявка, в която има леки упражнения за разтягане, но те не са същински стречинг, а такъв с цел загряването, вработването и кръвоснабдяването на мускулите и сухожилията. Същинския стречинг се прави в края на тренировката или при добре загрято тяло и има за цел подобряване на гъвкавостта и разтягане на скъсената мускулатура. При извършване на същински стречинг упражнения без загряване съществува реален риск от травми. Също така изследванията показват, че същинския стречингът преди тренировка намалява мускулния тонус и мускулната сила по време на тренировката. Обратно това, редовния стречинг след тренировка, подобрява спортните резултати, мускулната сила и намалява риска от травми. Затова целенасоченото прилагане на стречинг упражнения трябва да се прави, след тренировка или в дните за почивка и възстановяване.

Какви видове стречинг има?

В понятието "стречинг" влизат всички упражнения и методи свързани с разтягане на меките тъкани с цел подобряване на функционалното състояние на тялото. Стречингът може да бъде изпълнен, както самостоятелно така и с помощта на партньор или терапевт, или спортен масажист. Самостоятелно изпълнение на стречинга много често се свързва с йогата, защото упражненията имат сходен характер и принципи, а често са заимствани от нея. Самостоятелното практикуване на стречинг е много подходящо за завършване на тренировка с цел психоемоционално разтоварване и физическо възстановяване. Когато стречингът се извършва кинезитерапевт, той може да направи реална оценка на състоянието на мускулатурата и да определи дали и къде има скъсяване на мускулатурата. Най-често в практиката на кинезитерапевтите се използва т. нар. изометричен стречинг познат като постизометрична релаксация (ПИР). Той е по-ефективен от обикновения стречинг и се използва в много случаи на мускулно скъсяване.

Как трябва да се прави стречинг ?

Много важно при прилагането на стречинг упражнения е да се спазват някои основни принципи свързани с оптималната му ефективност и предпазване от травми.

Преди да се започнат стречинг упражненията тялото трябва да е добре загрято
Стречингът се прави бавно и плавно без резки движения
Дишането трябва да е спокойно, без задържане на въздуха
Добре е изпълняващия стречинг да се съсредоточи максимално върху упражненията и да се опита да релаксира максимално мускулатурата
В крайната фаза трябва да се усеща опъване, но не и силна болка
При достигане на крайната фаза е добре да се задържи около 15-30сек.
В крайната фаза не се пружинира и не се правят резки разтягащи движения
Връщането в първоначално положение също трябва да е плавно и внимателно
При нужда упражнението се повтаря 2-3 пъти
За по-добра ефективност може да се направи ПИР

Кога не трябва да се прилага стречинг?

Стречингът трябва да се съобрази с индивидуалните особености на спортиста и с неговото общо състояние. Стречингът не е подходящ при хора със ставна нестабилност, защото той допълнително ще намали стабилизиращата функция на мускулите. При травматични и възпалителни заболявания, трябва да се прецени дали стречинга няма да причини допълнително увреждане на меките тъкани.