6 мускула, които не можете да игнорирате

Успехите обикновено зависят от помощта зад кулисите и тялото не е нищо по-различно. И докато корема и бицепсите получават цялата светлина на прожекторите, то има мускули, които помагат на големите да се открояват. Проблемът е, че „черноноработниците“ остават в сянката и обикновено не се виждат, тъй като са по-дълбоко в тялото, но ако се насочите към развиването им, вие ще имате много по-голяма сила и много по-рядко ще страдате от травми.

6 мускула, които не можете да игнорирате

Тези 6 мускула са точно черноработниците, които споменахме. Ще ви помогнем да ги опознаете, да разберете до какво ниво са развити те във вашето тяло и ще ви дадем съвети как да ги подобрите.

Зъбчат мускул (1) или сератус антериор

Опознайте го: Този мускул е разположен отстрани на гърдите по протежението на ребрата, като са прикачени към лопатките на гърба и им позволяват да се въртят нагоре. Играе важна роля при повдигането на раменете, когато се свиват ръцете или се отдалечават от тялото. Ето защо, зъбчатите мускули на атлетите от бойните спортове са толкова силно развити, при те се натоварват редовно, особено при изпълняването на прав удар и кроше. Много от трениращите във фитнес залата се чудят, защо този мускул им е по-слабо развит, макар че изглежда много красиво. Просто те не правят правилните движения за него. Спокойно можем да обвиним лежанката за това. Поради подкрепата, която лежанката осигурява на гърба, сератус антериор не получава толкова директно предизвикателство.

Тествайте го: Направете лицева опора без да сте с тениска и накарайте някой да гледа гърба ви по време на движението! Ако лопатките ви започнат да стърчат нагоре, това е почти сигурна гаранция, че вашите зъбчати мускули са изоставащи. Ако лопатките са добре прибрани, то тогава всичко е наред.

Подобрете го: Стандартните лицеви опори укрепват сератуса, но по-бързия вариант за развиването му е лицевите опори под наклон нагоре (с крака на пода).

Изпълнявайте 3 серии по 8-12 повторения. Когато това упражнение ви стане леко, можете да изпълнявате повдигане на раменете с дъмбели или щанга на възходящо наклонена лежанка.

Крушовиден мускул (2) или пириформис

Опознайте го: Този мускул се намира в близост до седалището (глутеуса) и помага за завъртането на бедрото, като много често той е свръх натоварван.

Защо се получава така? Когато задната част на бедрата и седалищните мускули са слаби, това принуждава крушовидният мускул да поеме част от работата им. Това предизвиква болки в гърба и в бедрените мускули и води до по-слаба производителност в долната част на тялото.

Тествайте го: Седнете на стол с кръстосани крака, като сложите глезена на единия крак, върху коляното на другия! Ако не можете да поставите горния си крак успоредно на пода, то вероятно вашия пириформис е прекалено стегнат.

Подобрете го: Увеличете мобилността чрез следното упражнение: легнете по гръб със свити колене и ходила поставени на земята на широчината на раменете! Притиснете коленете си едно към друго, задръжте за секунда, след което върнете в изходна позиция! Направете 2 серии по 10-15 повторения!

След това направете лека тренировка и за меките тъкани!

Псоас / илиопсоас (3) или мускулът на душата

Опознайте го: Мускулът илиопсоас или просто псоас преминава през бедрата, за да свърже долната част на гърба с горната част на бедрото. Той е един от основните задни стабилизатори на тялото и сгъвач на бедрата (придърпва коленете към гърдите). Ако седите по цял ден, то псоасът става закръглен и след като се изправите, този мускул дърпа гърба и това може да доведе до болки и дори до травма в кръста.

Слабост в псоас означава, че вие много скоро ще получите проблеми с коленете, защото другите тазобедрени флексори започват да се намесват, а това може да доведе до болки.

Тествайте го: Легнете по гръб и изтеглете коляното на единия си крак към гърдите, а другия крак нека остане изправен. Ако псоасът е с нормална дължина, изправеният крак ще остане спокойно на пода. Ако кракът ви се повдигне от пода, то вашият мускул е е или скован или скъсен.

Подобрете го: Единственият начин да се засили слаб псоас е като свиете коленете си под прав ъгъл и седнете на ниска кутия или пейка (между 15 и 25 сантиметра). Без да сменяте ъгълът на коленете, стегнете коремните си мускули и повдигнете единия си крак така, че коляното му да е малко по-високо от бедрото! Горната част на тялото ви не трябва да се накланя напред или назад, това е грешка в изпълнението. Задръжте за 5 секунди, след което се върнете в изходно положение! Направете 3 серии по 5 повторения на крак!

Външен бедрен мускул (4) или тензор фасцие лате

Опознайте го: Този мускул започва от външния край на бедрото и достига до външната част на коляното, свързвайки се с подбедрицата. Подпомага сгъването, вътрешната ротация и отвеждането на бедрото встрани. Той също така подпомага другите мускули при сгъването на подбедрицата от колянната става.

Липсата на гъвкавост при външен бедрен мускул може да ви изложи на повишен риск от болка в страничната част на коляното и до опасност от прекомерно използване на вътрешния бедрен мускул, който се старае да компенсира и балансира коляното.

Тествайте го: Опитайте старомодните повдигания на крака! Легнете на една страна с изправени крака и се опитайте да вдигнете горния си крак до ъгъл около 40 градуса! След това го спуснете! Вие трябва да сте в състояние да вдигнете крака вертикално нагоре в права линия, без да се получава движение напред или назад. Уверете се, че използвате силата на бедрото, тъй като много често срещана грешка е, да се помага с коремни мускули или с тези в долната част на гърба!

Подобрете го: Разтягането на страничния бедрен мускул е тайната за подобряване на ефективността му. За стречинг на левия тензор фасцие лате, застанете с левия си крак към стена! Кръстосайте десния крак пред левия! От тази позиция, стегнете коремната си стена и левия седалищен мускул и след това директно притеснете лявото си бедро към дясното! Не позволявайте на бедрата си да се движат назад, уверете се, че лявото ви бедро просто се избутва странично! Задръжте натиска по 20-30 секунди, след това сменете краката и повторете същото упражнение и за десния крак! Правете по 2-3 повторения на движенията за левия и за десния крак всеки ден!

Мускулите под и над лопатката (5 и 6) или Супраспинатус и Субскапуларис

Опознайте ги: Супраспинатус е един от най-малките мускули в горната част на рамото и покрива ротаторния маншон; Субскапуларис е голям мускул в предната част на вашата плешка.

Обикновено, работещите зад бюро имат слабост точно в тези мускули, но и като цяло в раменния пояс. Ако горната част на тялото изглежда заоблена напред, това най-вероятно се дължи на факта, че мускулите на гърдите са по-силни, а тези в раменете са слаби и първите придърпват раменете напред.

Укрепете стабилизиращите мускули и ще видите подобрение както във вашите постижения на лежанка, така и в спортове свързани с горната част на тялото като тенис, плуване и други.

Тествайте ги: Вдигнете двете си ръце пред тялото, под ъгъл от 45 градуса, и завъртете дланите си една към друга, с палци нагоре! Накарайте ваш приятел да застане пред вас, да ви хване за ръцете над китките и леко да натисне надолу! Вие трябва да се стремите да оставите ръцете си в началната позиция и ако почувствате болка в раменете или не можете да устоите на този натиск, то вие трябва да работите за супраспинатус.

Подобрете ги: Повечето хора си мислят, че трябва да тренират много здраво, за да подобрят ротаторните си мускули. Това не е така, простите движения са всичко, от което имате нужди.

Вземете две леки гири, застанете в изправено положение, обърнете дланите си една към друга и вдигнете изпънатите си ръце под ъгъл от 30 градуса спрямо тялото! Започнете да вдигате ръцете си нагоре, докато достигнете височина малко над тази на раменете ви! Задръжте за 1 секунда, след което свалете до начална позиция! Изпълнете 2 серии по 8-10 повторения. Постепенно ще започнете да използвате по-тежки гири за това упражнение, което ще ви покаже, че вие вече сте подобрили стабилността на раменете и на мускулите под и над лопатките.