Развиване на специална бързина за мускулите на краката в кикбокса

Способността да се извършват определени действия за максимално кратко време се нарича бързина. Тя бива обща и специална. Общата се изразява във всички действия, които предприемаме. Проявленията на специалната са в специфичните технико-тактически действия на ринга. Бързината на единичните и серийните удари зависи от силата и еластичността на мускулните съкращения и от координацията на кикбоксьора.

Упражнения за развиване на специалната бързина на мускулите на краката

1. Бягания

   а) краткотрайно бягане на място, с максимална честота, като ръцете са хванати за шведска стена. Продължителността е между 6 и 12 секунди, като след това се почива 10-15 секунди и правите упражнението отново. Повторенията зависят от функционалната ви подготовка и целите.

   б) бягане със ситни крачки и с ускорение (с интервална и променлива интензивност за 10-15 сек.)

   в) бягане със ситни крачки в максимално бързо темпо в отсечки от 20-30 метра. Видовете са съответно 60% напред, 20% назад и по 10% наляво и надясно.

   г) бягане с високо повдигане на коленете, отново напред, назад и настрани.

   д) бегови ускорения

   е) къси спринтове с максимална скорост 20-30 метра с възможно най-голямо разпускане на мускулите на раменния пояс и ръцете.

   ж) спринтове на 3 х 100 и 3 х 300 метра и стигане до двеминутно бягане с едноминутен почивен интервал, последван от нови две минути бягане с максимална честота на движението на краката. Отначало отсечките може да са по-малки, но постепенно трябва да се увеличават, по този начин се изгражда скоростна издръжливост.

2. Подскоци:

   а) с двата крака едновременно над пейка или друго препятствие, като ръцете и раменния пояс трябва да са максимално отпуснати

   б) на максимална височина, краката леко разтворени (40-50 см) на една линия.

   в) изходно положение в стоеж. При сигнал се започват подскоци с движение на краката напред и назад с малка амплитуда, като се цели максимални повторения за кратко време.

   г) бързи на единия крак, като могат да се правят по 10 на левия и 10 на десния крак.

   д) бягане със средна скорост и започване на експлозивни подскоци напред, назад, наляво и надясно по сигнал

   е) зиг-загообразни поскоци със събрани крака наляво и надясно

3. Кикбосови придвижвания във всички направления с висока интензивност без утежнения

4. Подскоци като в точка 2. е), но с утежнения (тежести на краката, носене на щанга или гири)

5. Бой със сянка с използване само на краката

6. Условен бой с партньор, държащ лапи

Още по темата:

• Плиометрична тренировъчна програма за бързина във футбола
• По-силни, по-бързи и по-експлозивни за 4 седмици
• Бадминтон тренировка за бързина, повратливост и координация
• 20/20/20 интензивна муай тай / кикбокс тренировка на тежка боксова круша