6 стречинг упражнения при сутрешна болка в ходилата

Само хората, които страдат от сутрешна болка в ходилата знаят колко неприятно е след ставане да не можеш да стъпиш нормално на земята и да ти е трудно да ходиш докато не се раздвижиш. Тази скованост и болка са често срещан проблем при много хора и причините за нея може да са както биомеханични, така и във възпаление на меките тъкани или ставно заболяване. Така поради това, че ходилата не са активни през нощта, сутрин е нужно време докато се раздвижат. Ако причината за болката е във възпаление на плантарната фасция, то състоянието се нарича плантарен фасциит, а ако е в ахилесовото сухожилие е ахилесов тендинит. В други случаи болката е свързана със ставно заболяване като артроза или артрит. Биомеханичните проблеми се изявяват най-често като плоскостъпие и изпъкнало кокалче на ходилото (халукс валгус).

Леките стречинг упражнения могат да помогнат за раздвижване на ставите, подобряване на кръвообращението, стимулиране на оздравителните процеси и намаляване на болката. Тези упражнения е добре да се правят всяка сутрин след ставане като част от препоръчителната гимнастиката за ходилата.

Упражнение 1  - Стречинг с кърпа

• Седнете на пода с крака изпънати напред
• Вземете кърпа (или ластична лента/въженце) и я прекарайте през средата на глезена, хващайки двата и свободни края.
• Държейки крака изпънат внимателно изтеглете гледна към тялото.
• Задръжте за 20-30 секунди.
• Повторете 3-5 пъти и сменете краката.

Упражнение 2 - Стречинг от седеж

• Прекръстете левия крак върху десния, така че лесно да може да хванете лявото ходило.
• Хванете лявото стъпало с едната ръка, а другата внимателно изтеглете пръстите в посока назад.
• Задръжте за 20-30 секунди.
• Повторете 3-5 пъти, след което сменете страните.

Упражнение 3 - Стречинг за ахилеса

• Застанете на една ръка разстояние от празна стена.
• Поставете двете ръце с длани върху стената на нивото на раменете.
• Отстъпете с левия крак назад и го изпънете, а с десния стъпете леко напред.
• Приближете тялото към стената и леко снижете тялото надолу, докато усетите разтягане в задната част на крака.
• Задръжте за 20-30 секунди (или 4-5 вдишвания).
• Повторете 3-5 пъти и след това сменете краката.

Упражнение 4  - Стречинг на колене

• Застанете на колене и седнете върху петите си.
• Повдигнете се на пръсти и отпусне внимателно тежестта си върху тях.
• Задръжте за 20-30 секунди.
• Повторете 3-5 пъти.

Упражнение 5 - Стречинг на стъпало

• Качете се на стъпало или по-дебела книга.
• Стъпете с левия крак назад, така че по-голямата част от ходилото да остане във въздуха.
• Спуснете петата на левия крак надолу и разтегнете прасеца и ахилеса за 30 секунди.
• Повторете 3 пъти и направете същото за другото ходило.

Упражнение 6 - Търкаляне на бутилка

• Седнете на стол и вземете бутилка с вода, която предварително сте замразили.
• Поставете бутилката на земята и започнете да я търкаляте по земята за 5 минути.
• Така ще направите масаж на цялата повърхност на ходилото и ще намалите болката и възпалението.
• След това направете същото с другия крак.