6 упражнения за раздвижване на ставите и тонизиране на мускулите около тях

Почти всеки 3-ти възрастен човек страда скованост или хронични болки в ставите, а един от най-добрите начини за профилактика и облекчаване на това състояние са редовните физическите упражнения. Най-често хората се оплакват от проблеми в коленете, раменете, тазобедрените стави, пръстите на ръцете или гръбначния стълб, но те могат да се появят във всички стави. Причините за това може да са много и различни, но сковаността и болките се появява обикновено с напредване на възрастта, при статична работа, лоша стойка, хронично претоварване и др. Възрастта е основен фактор за появата на проблема, защото с напредване на годините тъканите намаляват своята еластичност и често се появяват дегенеративни изменения в ставите. Това в комбинация с обездвижване води до намаляване на възможностите за движение в ставите, отслабване на мускулите, и не рядко болки при движение.

Как упражненията помагат при скованост и болки в ставите

Сигурно си мислите, че при болка в ставите, упражненията не са най-подходящото средство, но при липса на движение нещата могат да се задълбочат още повече. В самите стави при движение се отделя течност, която играе ролята на смазка (синовиална течност) и е изключително важна за плавното и безболезнено движение. При лиса на движение, тази течност не се отделя в достатъчно количество, ставите се сковават, а при движение се появява болка. Упражненията имат за цел да подобрят лубрикацията и движенията в ставите, а също така да заздравят мускулите около тях.

Упражненията:

• Укрепват мускулите около ставите. Това помага за по-добро разпределяне на натоварването върху отделните стави и помага правилното движение.
• Помагат да за контрол върху телесното тегло, което е основен фактор за претоварването им.
• Подобряват настроението и подобрява съня. Това по косвен път може да подобри общото ни състояние и да ни направи мотивирани да се движим повече.

Преди да започнете

Нужна екипировка: Пригответе си килимче или постелка, стабилен стол и малки гирички или бутилки с вода.

Загрявка:

1. Марширувайте на място за 3 минути.

2. От изправено положение, поставете длани на двете си колена и направете 5 завъртания наляво, а след това надясно.

3. Отпуснете ръцете си напред пред тялото и направете 10 кръгчета напред с раменете, а след това - 10 назад.

4. Легнете по гръб с коленете към гърдите. Направете 10 кръгчета от тазобедрените стави по часовниковата стрелка и обратно, държейки коленете заедно.

Упражнения за подобряване на подвижността на ставите и тонизиране на мускулите около тях

1. Колене: Полу-качаване на стъпало

• Застанете пред стълбище или подходящо стъпало, на което може да стъпите.
• Стъпете с дясното ходило на първото стъпало.
• Ако имате парапет се хванете за по-голяма опора.
• Стегнете мускулите на бедрото и се повдигнете леко на стъпалото, докато левия крак остане във въздуха,
• но без да се качвате напълно и с двата крака .
• В крайно положение дясното Ви коляно трябва да е леко свито, за да не се претоварва ставата, но да се натоварват мускулите на бедрото.
• Върнете се до изходно положение, без да сваляте дясното ходило от стъпалото и повторете 10 пъти.
• Направете същото и с другия крак.

2. Колене и тазобедрени стави: Мост върху стол

• Поставете стабилен стол пред вас, легнете по гръб на пода и повдигнете подбедриците си върху него.
• В тази позиция коленете и тазобедрените стави трябва да сгънати на 90 градуса, а краката събрани един към друг.
• Ръцете поставете с длани към пода за опора.
• Стегнете мускулите на бедрата и седалището и бавно повдигнете таза нагоре.
• Раменете, главата и ръцете трябва да останат на пода.
• Задръжте в крайно положение за 3 секунди и спуснете до долу.
• Ако този вариант на упражнението ви е труден може да го направите без стол, като ходилата стъпват на земята.

3. Тазобедрени стави - Балетно изтегляне от стоеж

• Застанете зад стол и се хванете за облегалката му.
• Раздалечете леко ходилата, а петите приближете една към друга.
• Повдигнете десния крак и бавно го изпънете назад, леко сгънат в коляното.
• Задръжте за 3 секунди.
• Направете по 10 повторения за всеки крак.

4. Тазобедрени стави: Повдигане на крак за вътрешна част на бедрата

• Легнете на пода на лявата си страна, като двата крака поставите под стол.
• Лявата ръка поставете под главата или изпънете нагоре, дясната пред тялото за по-голяма опора.
• Повдигнете десния си крак върху седалката на стола, а левия оставете долу на земята.
• Бавно повдигнете левия крак нагоре, докато опре в дъното на стола, след което го спуснете до долу.
• Повторете 10 пъти за всеки крак.

5. Раменни стави: Извивки настрани

• Застанете в позиция на четири крака (на колене и длани) със събрани колене.
• Стегнете корема и повдигнете дясната ръка напред.
• След това завъртете тялото и ръката назад.
• При завъртането трябва да усещате разтягане в областта на бицепса на дясната ръка, рамото и гърдите.
• Бавно се върнете до изходно положение и направете същото на другата страна.
• Направете общо 20 извивки за двете страни.

6. Рамене: Повдигане на ръце встрани

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и с леки тежести във всяка ръка. За тежести може да използвате бутилки от 0,5 л или гирички до 1-2 кг.
• Подпрете гърба си на свободна стена.
• Бавно повдигнете дясната си ръка нагоре, докато тежестта застане над главата ви.
• След това бавно спуснете до долу.
• Направете същото с дясната ръка.