Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Предпазване от спортни травми Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)

Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)

Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон) - изображение

За се предотвратят болките в рамото свързани със спорт трябва редовно да се практикуват упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото, познати още като ротаторен маншон. Освен че тези мускули извършват ротации в рамото, сухожилията им обхващат рамото като в маншон и стабилизират раменната при различни движения на ръката. Независимо дали става въпрос за баскетбол, волейбол или плуване, мускулите ротатори на рамото са изключително натоварени и често са причина за болки и проблеми при спорт.  Именно проблемите с мускулите ротатори са причина за едни от най-честите болкови синдроми на рамото в спорта "рамо на плувец" и "раменен импинджмънт".  За превенцията на тези травми свързани с еднообразните и движения в спорта, в тренировката е добре да се включват и специални упражнения насочени към мускулите ротатори. Същите тези упражнения са изключително полезни и за възстановяването след травми и разкъсвания на ротаторния маншон.

За поддържането на  ротаторния маншон в добро състояние е нужно да се правят както упражнения за подобряване на обема на движение, така и силови упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ОБЕМА НА ДВИЖЕНИЕ

Тези упражнения са насочени към възстановяване на нормалната функция на раменната става и мускулите ротатори. Използват се основно стречинг упражнения, които да удължат скъсените мускули и така да подобрят ротациите в рамото.

Тест за скъсяване на мускулите ротатори на рамото


  • Застанете прави
  • Сложете едната ръка зад гърба и с пръсти се опитайте да достигнете до долния ръб на противоположната лопатка.
  • След това протегнете същата ръка зад врата и се опитайте да достигнете областта между лопатките.
  • Направете същото и с другата ръка
  • Ако забележите значителни разлики в обема на двете ръце или не може да достигнете до посочените области е вероятно да имате скъсяване на мускулите ротатори в рамото. В този случай приложете стречинг за мускулите ротатори на рамото.
  • Вариация на този тест е да се опитате да хванете двете си ръце зад гърба, като едната минава покай врата,  а другата отдолу.

 

    Стречинг с хавлия за подобряване на ротациите в рамото


    • Застанете прави и навийте кърпа или средна хавлия на руло.
    • Поставете я зад гърба като я държите с едната ръка отгоре, а другата отдолу.
    • Пробвайте се максимално да придвижите пръстите на ръцете едни към други.
    • Издърпайте леко нагоре, а после надолу.
    • Задръжте за 15-30 секунди в крайно положение.
    • Повторете 3 пъти.
    • Сменете ръцете.

    УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАЗДРАВЯВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ РОТАТОРИ НА РАМОТО

    За укрепване на сухожилията на мускулите ротатори и увеличаване на силата им се правят упражнения с тежести или срещу съпротивление. За тези  упражнения може да се използва скрипец, терабанд лента, или различни тежести. Упражненията със скрипец се изпълняват по същия начин както тези с еластична лента в домашни условия.

    Упражнения за засилване на ротаторите на рамото в домашни условия

    Упражнение с еластично въже или терабанд лента  за вътрешните ротатори на рамото


    • Застанете прави и вържете еластично въженце или терабанд лента за стабилна опора.
    • Направете в другия край примка, с която да хванете въжето.
    • Сгънете ръката под ъгъл 90 градуса в лакътя и я фиксирайте до тялото.
    • В това положение въжето трябва да изпънато и да оказва леко съпротивление.
    • Започнете да придвижвате ръката в посока към тялото, издърпвайки въженцето.
    • Стремете се да движите само ръката и да не местите тялото.
    • Повторете 10-15 пъти.

    Упражнение с еластично въже или терабанд лента  за външните ротатори на рамото


    • Използвайте същото въженце, но застанете така, че въженцето или терабанд лентата да минава пред тялото.
    • Поставете лакътя и предмишницата в същото стабилно положение.
    • При това упражнение предмишницата трябва да се придвижва навън от тялото.
    • Застанете в неутрално положение с леко опънато въже.
    • Издърпайте въженцето навън, а след това върнете ръката до изходно положение.
    • Повторете 10-15 пъти.

    Упражнение за външните ротатори с гиричка


    • Легнете настрани върху пода или кушетка.
    • В ръката, която е отгоре поставете гиричка
    • Сгънете ръката в лакътя под 90 градуса и я поставете пред тялото.
    • В това положение гиричката трябва да е на кушетката.
    • Повдигнете ръката нагоре, без да отлепяте лакътя.
    • Задръжте за секунда и спуснете до долу.
    • Направете 10-15 повторения.

    Още по темата:

    5.0, 2 гласа

    ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

    КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

    СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

    КатегорияСпортЗдравни съветиЛеченияНовиниМедицински изследванияЛюбопитноЛайфстайлАлтернативна медицинаСнимкиКлинични пътекиПсихологияАнкетиТестовеСпециалистиХранене при...ИнтервютаОрганизацииИсторияНормативни актовеБотаникаЗаведения