Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)

За се предотвратят болките в рамото свързани със спорт трябва редовно да се практикуват упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото, познати още като ротаторен маншон. Освен че тези мускули извършват ротации в рамото, сухожилията им обхващат рамото като в маншон и стабилизират раменната при различни движения на ръката. Независимо дали става въпрос за баскетбол, волейбол или плуване, мускулите ротатори на рамото са изключително натоварени и често са причина за болки и проблеми при спорт.  Именно проблемите с мускулите ротатори са причина за едни от най-честите болкови синдроми на рамото в спорта "рамо на плувец" и "раменен импинджмънт".  За превенцията на тези травми свързани с еднообразните и движения в спорта, в тренировката е добре да се включват и специални упражнения насочени към мускулите ротатори. Същите тези упражнения са изключително полезни и за възстановяването след травми и разкъсвания на ротаторния маншон.

За поддържането на  ротаторния маншон в добро състояние е нужно да се правят както упражнения за подобряване на обема на движение, така и силови упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ОБЕМА НА ДВИЖЕНИЕ

Тези упражнения са насочени към възстановяване на нормалната функция на раменната става и мускулите ротатори. Използват се основно стречинг упражнения, които да удължат скъсените мускули и така да подобрят ротациите в рамото.

Тест за скъсяване на мускулите ротатори на рамото

• Застанете прави
• Сложете едната ръка зад гърба и с пръсти се опитайте да достигнете до долния ръб на противоположната лопатка.
• След това протегнете същата ръка зад врата и се опитайте да достигнете областта между лопатките.
• Направете същото и с другата ръка
• Ако забележите значителни разлики в обема на двете ръце или не може да достигнете до посочените области е вероятно да имате скъсяване на мускулите ротатори в рамото. В този случай приложете стречинг за мускулите ротатори на рамото.
• Вариация на този тест е да се опитате да хванете двете си ръце зад гърба, като едната минава покай врата,  а другата отдолу.

Стречинг с хавлия за подобряване на ротациите в рамото

• Застанете прави и навийте кърпа или средна хавлия на руло.
• Поставете я зад гърба като я държите с едната ръка отгоре, а другата отдолу.
• Пробвайте се максимално да придвижите пръстите на ръцете едни към други.
• Издърпайте леко нагоре, а после надолу.
• Задръжте за 15-30 секунди в крайно положение.
• Повторете 3 пъти.
• Сменете ръцете.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАЗДРАВЯВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ РОТАТОРИ НА РАМОТО

За укрепване на сухожилията на мускулите ротатори и увеличаване на силата им се правят упражнения с тежести или срещу съпротивление. За тези  упражнения може да се използва скрипец, терабанд лента, или различни тежести. Упражненията със скрипец се изпълняват по същия начин както тези с еластична лента в домашни условия.

Упражнение с еластично въже или терабанд лента  за вътрешните ротатори на рамото

• Застанете прави и вържете еластично въженце или терабанд лента за стабилна опора.
• Направете в другия край примка, с която да хванете въжето.
• Сгънете ръката под ъгъл 90 градуса в лакътя и я фиксирайте до тялото.
• В това положение въжето трябва да изпънато и да оказва леко съпротивление.
• Започнете да придвижвате ръката в посока към тялото, издърпвайки въженцето.
• Стремете се да движите само ръката и да не местите тялото.
• Повторете 10-15 пъти.

Упражнение с еластично въже или терабанд лента  за външните ротатори на рамото

• Използвайте същото въженце, но застанете така, че въженцето или терабанд лентата да минава пред тялото.
• Поставете лакътя и предмишницата в същото стабилно положение.
• При това упражнение предмишницата трябва да се придвижва навън от тялото.
• Застанете в неутрално положение с леко опънато въже.
• Издърпайте въженцето навън, а след това върнете ръката до изходно положение.
• Повторете 10-15 пъти.

Упражнение за външните ротатори с гиричка

• Легнете настрани върху пода или кушетка.
• В ръката, която е отгоре поставете гиричка
• Сгънете ръката в лакътя под 90 градуса и я поставете пред тялото.
• В това положение гиричката трябва да е на кушетката.
• Повдигнете ръката нагоре, без да отлепяте лакътя.
• Задръжте за секунда и спуснете до долу.
• Направете 10-15 повторения.