7-минутна тренировка за зареждане с енергия

Днешната 7-минутна тренировка е моето фитнес предложение за свежо, мотивиращо и заредено с енергия начало на деня. За начинаещите и средно напредналите, това може да бъде една добра добавка към ежедневните им тренировки, като това не означава, че тя ще замести планираната им по програма друга активност за деня. Основната цел на настоящата е да даде един тласък на енергийните нива, затова и нейното място е в ранните часове на деня.

Всяко упражнение се изпълнява за 45 секунди. След него се прави пауза от 5 секунди, за да можете да заемете позиция за следващото. Това дава един допълнителен стимул на сърдечно-съдовата система. Единственото, от което се нуждаете за тренировката е стол и хавлия.

Начин на изпълнение на упражненията за 7-минутната тренировка за зареждане с енергия

Вариация на Джъмпинг Джак с докосване на земята

Джъмпинг Джак е много популярно упражнение, но днес ще го направим по различен начин.

Застанете в изправено положение със събрани крака, това е началната ви позиция. С лек отскок разтворете краката си малко над широчината на раменете си, наведете се и докоснете земята с лявата си ръка, в близост до десния крак! Отново с отскок се върнете в начална позиция и повторете с докосване на земята с дясна ръка, в близост до левия крак! Направете възможно най-много повторения от упражнението за указаните 45 секунди!

Разтягане с хавлия

Хванете навита хавлия в двата й края и я разпънете, така че да усетите стягане на мускулите на ръцете и раменете ви, като я държите с изпънати ръце, пред бедрата ви. Краката ви са разтворени на широчината на раменете. От тази начална позиция, вдигнете ръцете си над главата без да ги свивате, и ги изнесете още назад, колкото позволява гъвкавостта ви, за да се разтегнете добре! След това се върнете до начално долна позиция! Продължете по същия начин за 45 секунди!

Друга опция на хавлията е въже за скачане или дръжка на метла или моп за почистване на пода, като разстоянието между ръцете ви трябва да бъде малко по-голямо от широчината на раменете ви.

Ходене на място с високо повдигане на коленете

Застанете изправени, със събрани крака. Вдигнете дясното си коляно над нивото на кръста, бързо го спуснете и повторете с лявото. Продължете бързо да ходите по този начин на място, като се стремите да поддържате равномерно темпо и да държите корема си стегнат! Можете да движите ръцете си като при спринтиране. Това е едно чудесно упражнение за поддържане кондицията на коремната мускулатура.

Планк туист

Застанете в позиция планк, с лакти свити под прав ъгъл и позиционирани точно под раменете! Тялото ви трябва да бъде в права линия и средната му част да бъде стегната.

От тази позиция, вдигнете дясната си ръка от пода и завъртете горната част на тялото си надясно, докато изпъвате ръката нагоре към тавана! След това завъртете торса наляво и вкарайте ръката под тялото си, изпъвайки я успоредно на пода, без да го докосвате, около нивото на гърдите ви! След това върнете ръката до началното й положение в позиция планк! Изпълнете няколко повторения, след което започнете същите движения с лявата ръка! Ако ви се струва прекалено предизвикателно, можете да поставите коленете си на пода, за да улесните упражнението и да го направите подходящо за вашето фитнес ниво.

Гъсеница

От изправена позиция със събрани и изпънати крака, наведете се напред и се опитайте да поставите ръцете си на земята! След като почувствате разтягането в задната част на бедрата и гърба, задръжте за 10 секунди! Ако не сте достатъчно гъвкави, за да достигнете земята с изпънати крака, свийте леко коленете си! След това, без да мърдате краката, започнете да ходите напред с ръце, докато достигнете до позиция за лицеви опори, спуснете се в долна позиция и задръжте за 10 секунди! След приключването им, изтласкайте се нагоре и започнете да „ходите“ с ръцете назад и се върнете до първоначалната си позиция, като се стремите това да се случи по най-бързия начин!

Кофички на пода

Начин на изпълнение: Седнете на със свити крака и ходила стъпили стабилно, поставете ръцете си зад гърба и се вдигнете в така наречената поза „маса“! Пръстите на ръцете ви трябва да са насочени към петите, а лактите изпънати. Стегнете седалищните и коремните си мускули! След това свийте лактите си и се спуснете към земята, докато таза ви достигне на около 5 сантиметра от нея! От тази долна позиция, се изтласкайте чрез изпъването на лактите, до достигането на първоначалната ви позиция. Упражнението се изпълнява за 45 секунди, както и останалите.

Ако не сте изпълнявали до този момент този тип кофички, и понякога се случва таза ви да докосва земята, стремете се това да е наистина само докосване, а не пълно сядане и почивка, защото така губите ефективността от движението.

Планк

Застанете в горна позиция за лицеви опори! Свийте лактите си под прав ъгъл, поставяйки ги върху земята и прехвърлете тежестта на тялото си върху тях и върху предмишниците ви! Лактите ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви е изправено, образуващо права линия от главата до петите. Задръжте в тази позиция 45 секунди!

Лицеви опори

Това е последното упражнение от нашата тренировка. Стремете се при изпълнението ръцете ви да са малко по-широко от раменете, а тялото ви изпънато в права линия, без да повдигате дупето нагоре, или да спускате корема надолу, просто една перфектно права линия. Погледът ви трябва да е надолу, а главата ви в естествено положение, без да я спускате надолу или да я вдигате нагоре, така ще натоварите излишно гръбначния стълб, а това е нежелано! Коремната преса и целия коремно мускулен корсет са стегнати. Ако имате затруднения в изпълнението, поради недостатъчно сила, можете да поставите коленете си на земята, но пак се стремете от коленете до главата да сте в 1 права линия!

Опитайте тази 7-минутна тренировка и стартирайте Вашия ден изпълнен с енергия и мотивация!