Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма

7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма

от 29 авг 2016г., обновено на 21 сеп 2016г.
7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Един от доказано здравословните начини за поддържане на форма и отслабване е чрез ходене. То е една от активностите, които всеки може да практикува, без нужда от уреди и е едно от най-естествените неща за всеки човек. Световната здравна организация препоръчва 150 минути ходене седмично, с цел превенция на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и онкологични заболявания.

Въпреки че вървенето пеш не изглежда като истинска тренировка, то може значително да подобри физическите възможности и здравето на всеки, стига да се практикува редовно и достатъчно. Ние Ви предлагаме няколко лесни за изпълнение тренировки, включващи ходене, от които може да изберете най-подходящата за вас.

Тренировка на бягаща пътека за изгаряне на калории

Време: 30 минути

Един от най-големите плюсове на бягащата пътека е, че може да тренирате, без да се съобразявате с времето, часа или маршрута. Това, че може да виждате скоростта напредъкът и изгорените калории, също е голям мотиватор. С тази аеробна тренировка ще може да изгорите до 150 ккал за половин час.

Минути Активност Скорост
0:00-4:59

Загрявка

5.5 км/ч
5:00-10:59

Част 1 - повтаряйте интервалите за 6 минути

60 сек. скоростен интервал

60 сек. възстановяване

 

6.5 км/ч

5.5 км/ч

11:00-15:59

Част 2 - повтаряйте интервалите за 5 минути

40 сек. скоростен интервал

20 сек. възстановяване

 

6.8 км/ч

5.5 км/ч

16:00-20:59

Част 3 - повтаряйте интервалите за 5 минути

30 сек. скоростен интервал

30 сек. възстановяване
 

7 км/ч

5.5 км/ч
21:00-25:59

Част 4 - повтаряйте интервалите за 5 минути

20 сек. скоростен интервал

40 сек. възстановяване
 

7.5 км/ч

5.5 км/ч
26:00-30:00  Заключителна част 5.5 км/ч

Започнете с бавна скорост, за да може ставите и мускулите ви да загреят. След това постепенно увеличавайте скоростта малки стъпки км до достигане на посочените в таблицата стойности.

Тренировка на бягаща пътека за тонизиране на мускулите

Време: 25 минути

Тази тренировка е структурирана подобно на предходната, но при нея се акцентира върху натоварването на мускулите и най-вече тези на бедрата и седалището. Така, освен изгаряне на калории, тренировката има и оформящ и стягащ ефект. Това се постига благодарение на промяната на ъгъла на бягащата пътека, което повишава трудността и засилва натоварването върху седалищните мускули и бедрата. Така дори да нямате хълмове или пресечен терен наблизо, може да направите тренировка с подобно натоварване в близката зала.

Активност Минути Скорост Наклон

Загрявка

Повишавайте скороста с 0.3км/ч, а наклона с 1 градус всяка минута

0:00-4:59 4 км/ч 0

Постепенно изкачване

Запазете скоростта, но увеличвайте наклона с 1 градус всяка минута

5:00-9:59 5.5 км/ч 5
Изкачване на хълмове

10:00-10:59

11:00-11:59

12:00-12:29

12:30-12:59

13:00-13:29

13:30-13:59

14:00-14:29

14:30-14:59

5.5км/ч

5.7км/ч

5.9км/ч

5.9км/ч

6.1км/ч

6.1км/ч

6.4км/ч

5.7км/ч

5

5

7

5

8

5

10

5

Изкачване на склон

Увеличавайте скоростта с 0.3км/ч всяка минута, като запазите наклона

15:00-19:59 4 км/ч 10

Заключителна част

Намаляйте скороста с 0.3км/ч, а наклона с 1 градус всяка минута

20:00-25:00 5.5км/ч 4

Може да направите цялата 25-минутна тренировка или само част от нея, например първата, втората и третата. Така може да я приспособите към вашето свободно време и възможности.

Високоефективна тренировка с бързо ходене

Време: 25-30 минути

Тази тренировка цели максимална ефективност в изгарянето на калории и чрез нея може да изразходвате до 175 ккал за 30 минути.

Започнете с 5 минути ходене в бавен темп, за да направите загрявка. След това увеличете темпото до максимум и вървете 10 минути. Отново намалете темпото до бавен ход, завъртете се и се върнете отново максимално до бързо до началната ви точка. Последните няколко минути забавете темпото и приключете с бавно ходене.

Всеки път отбелязвайте до къде сте успели да стигнете за 10 минути и се стремете да увеличавате скоростта и изминатото разстояние с течение на времето.

Дълга тренировка с ходене

Време: 60 и повече минути

Тази тренировка е подходяща за уикендите или дните, когато разполагате с повече време. Тя насърчава изгарянето на мазнини, защото времетраенето и е повече от 30 минути, при което значителна част от енергията се доставя от мастните киселини. При това за едно дълго ходене енергоразходът може да достигне до 350 ккал. Може да започнете с по-малки дистанции като 5-10 километра и постепенно да увеличавате до достигане на полумаратонската дистанция от 22 километра. Най-добре е този тип ходене да се практикува по лесни маршрути сред природата и с компания.

Бърза тренировка с ходене

Време: 10 минути

За да получите максимална ефективност от тренировка си с ходене е добре да я комбинирате с различни аеробни упражнения. Това не само ще я разнообрази, но ще повиши метаболизма ви и насърчи изгарянето на калории. Тази тренировка е подходяща за заети хора и такива разполагащи с ограничено време.

Време Активност
0:00-2:59 Загрявка с леки упражнения
3:00-3:59 Умерено ходене
4:00-4:29 Джогинг
4:30-5:29 Брързо ходене
5:30-5:59 Подскоци на място (джъмпинг джак)
6:00-6:59 Бързо ходене
7:00-7:29 Подскоци настрани с два събрани крака
7:30-8:29 Бързо ходене
8:30-8:59 Джогинг
9:00-10:00 Намалявне на темпото с ходене и спиране

 

Нестандартна тренировка с ходене

Времетраене: под 20 минути

Тази тренировка използва промените в посоката, като така ангажира съзнанието ви и стимулира слабоактивните мускули, които не обикновено са слабонатоварени при ходене, като вътрешна част на бедрата. Може да практикувате тази тренировка на писта за бягане или училищна площадка, за да може да правите обиколки.

Първа обиколка: Използвайте тази обиколка, за да направите загрявка, ходейки в умерено темпо.

Втора обиколка: Ходете на зигзаг, настрани, назад, с високо вдигнато коляно, сменяйки различните видове ходене през 1-2 минути.

Трета обиколка: След като вече сте усвоили техниката се опитайте да повишите и темпото за една обиколка.

Четвърта обиколка: Постепенно намалете темпото и завършете с нормално ходене.

Зареждаща тренировка с ходене

Време: 5+ минути

Разходката сред природата може да ви тонизира и повиши настроението ви само за 5 минути. Използвайте тази тренировка след края на работния ден, като се разходите из близкия парк или се приберете пеш до вкъщи по заобиколен, но приятен маршрут. Доказано е, че разходките сред дърветата помахат за редуцирането на стреса и повишаване на вниманието с до 20% всравнение с тези в градска среда.

Още по темата:
  • Спортно ходене - ефективна и безопасна аеробна тренировка Спортно ходене - ефективна и безопасна аеробна тренировка
  • Скандинавско ходене Скандинавско ходене
  • Спортно ходене Спортно ходене
  • 4 упражнения, с които да избегнете болките при ходене и да помогнете на краката си. 4 упражнения, с които да избегнете болките при ходене и да помогнете на краката си.
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ТИПС СОФТ СТЕП СТЕЛКА ЗА ОБУВКИ ПОВДИГАЩА ПЕТАТА 35-40
12.70лв. / 6.49 €

ТИПС СОФТ СТЕП СТЕЛКА ЗА ОБУВКИ ПОВДИГАЩА ПЕТАТА 35-40

ПЮРВИТАЛ ХИПЕРСТЕРОЛ капсули * 60
148.00лв. / 75.67 €

ПЮРВИТАЛ ХИПЕРСТЕРОЛ капсули * 60

Безплатна доставка за България!
ОСТРОВИТ ЕЛИТ КЛА капсули * 30
19.95лв. / 10.20 €

ОСТРОВИТ ЕЛИТ КЛА капсули * 30

ЛАЙН капсули 515 мг * 30 ВИТАСЛИМ ИНОВЕ
31.88лв. / 16.30 €

ЛАЙН капсули 515 мг * 30 ВИТАСЛИМ ИНОВЕ

ПЮРВИТАЛ FAT LOSS капсули * 60
60.40лв. / 30.88 €

ПЮРВИТАЛ FAT LOSS капсули * 60

НАТУРАЛИКО L - КАРНИТИН флакон 60 мл * 20
64.00лв. / 32.72 €

НАТУРАЛИКО L - КАРНИТИН флакон 60 мл * 20

Коментари към 7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма
    www.framar.bg 
    на 18 September 2025 в 11:26
    Коментирайте "7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Комбинирано лекарство за отслабване постига по-добри резултати от „Оземпик“
  • 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
  • Калкулатор индекс на телесната маса
  • Свалете 5 килограма само за 3 дни
  • 10-дневна диета с елда за отслабване с 10 килограма
  • Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
  • Отслабване с грозде – 4-дневна диета и пречистващи дни
  • Ускоряване на метаболизма по естествен път
  • 5 точки за акупресура, чиито масаж помага за отслабване
  • Билки и храни за потискане на апетита
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();
Най-новите публикации
Една доза пеницилин е ефективна за лечение на ранен сифилисЕдна доза пеницилин е ефективна за лечение на ранен сифилис

Една доза пеницилин е ефективна за лечение на ранен сифилис

от 18 сеп 2025г.Прочети повече
  Един от шестима американски родители отказва да ваксинира децата си  Един от шестима американски родители отказва да ваксинира децата си

Един от шестима американски родители отказва да ваксинира децата си

от 18 сеп 2025г.Прочети повече
GLP-1 лекарствата за отслабване помагат и при ревматоиден артритGLP-1 лекарствата за отслабване помагат и при ревматоиден артрит

GLP-1 лекарствата за отслабване помагат и при ревматоиден артрит

от 18 сеп 2025г.Прочети повече

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Характерна клинична картина на Морбус мортум

преди 21 часа и 22 мин.

Щракане при прозяване - спешна помощ

преди 23 часа и 50 мин.
Всички

АНКЕТА

На каква възраст е вашият личен лекар?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Калкулатор индекс на телесната маса Калкулатор индекс на телесната маса

Калкулатор индекс на телесната маса

от 15 фев 2024г. Прочети повече
5-хидрокситриптофан 5-хидрокситриптофан

5-хидрокситриптофан

от 08 дек 2022г. Прочети повече
VitaGold питат: Кое е първото нещо, което ще направите, след като отслабнете VitaGold питат: Кое е първото нещо, което ще направите, след като отслабнете

VitaGold питат: Кое е първото нещо, което ще направите, след като отслабнете

от 01 окт 2020г. Прочети повече
L- карнитинът е не само хранителна добавка за топене на телесните мазнини L- карнитинът е не само хранителна добавка за топене на телесните мазнини

L- карнитинът е не само хранителна добавка за топене на телесните мазнини

от 15 сеп 2020г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ХАРТМАН СТЕРИЛНА ЛЕНТА ОМНИСТРИП 6 мм/38 мм * 12

НАНГА БОРОВ ПОЛЕН 25 г

МАРИОН ИЗГЛАЖДАЩ СЕРУМ ЗА ПРАВА КОСА 50 мл

ЧЗ ORAL B PRO SENSITIVE CLINICAL EXTRA SOFT * 2

ПАСТА ЗА ЗЪБИ ЕЛГИДИУМ ДЕТСКА 3 - 6 ГОДИНИ С ВКУС НА ГОРСКИ ПЛОДОВЕ 50 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ХИМАЛАЯ ПАЙЛЕКС таблетки * 40

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 сеп 2025г. в 10:47:18

ХИМАЛАЯ ПАЙЛЕКС таблетки * 40

Коментар на: Бонева от 17 сеп 2025г. в 23:15:29

д-р Диян Иванов Ненов

Коментар на: Хелън от 17 сеп 2025г. в 22:30:32

Д-р Борис Петров Ангелов

Коментар на: Илияна от 17 сеп 2025г. в 22:26:36

Д-р Диана Атанасова Радославова

Коментар на: Яница от 17 сеп 2025г. в 22:23:53
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival