4 упражнения, с които да избегнете болките при ходене и да помогнете на краката си.

от 16 яну 2017г.

Много често дори минимална травма или подхлъзване може да ни докарат болки в краката при ходене за продължителен период от време. Понякога дори травмата да е в глезена, това може да се отрази на всички останали стави и да е причина за промяна на походката и дълъг период за възстановяване. За да избегнем подобни проблеми можем да използваме няколко лесни упражнения, акцентиращи върху всички основни проблемни зони на краката. Тези упражнения могат да се използват както от хора обичащи да спортуват, така и от такива, на които им се налага да ходят повече време пеша или носят ежедневно високи обувки. За да са максимално ефективни, те трябва да се изпълняват поне няколко пъти седмично.

За избягване на болките в коленете - Повдигане на крака от страничен лег

Това е изключително полезно упражнение за стабилизиране на коленете и избягване на болки в тях. Чрез него се укрепват връзките около коляното, а освен това се активират и мускулите на тазобедрената става, които имат отношение към стабилността при ходене. Тези два фактора помагат за заздравяването на коленете и предпазване на болки и травми.

Легнете настрани, сложете едната ръка под главата, а другата пред гърдите.
Повдигнете горния крак 15-20 см. нагоре.
Започнете да движите ходилото нагоре и надолу за 30 секунди.
Сменете страните и направете същото за другия крак.

За да избегнете болки в областта на петата - Стречинг с хавлия

Това упражнение е изключително ефективно за отпускане на прасците и намаляване на напрежението в ахилесовото сухожилие. Много често болките в петата произлизат именно от проблеми с ахилесовото сухожилие и са свързани с така наречения ахилесов тендинит. Ако редовно практикувате този вид стречинг Вие ще подобрите еластичността на ахилесовото сухожилие и ще релаксирате мускулите в задната част на подбедриците. Така ще намалите рискът от поява на болки по време на ходене и ще помогнете на краката си, ако сте жена и често ходите на висок ток.

Седнете на пода с изправен гръб.
Вземете достатъчно дълга хавлиена кърпа и прекарайте през преданата част на ходилата си.
Хванете краищата на хавлията с две ръце и я изпънете.
Изтеглете краищата на хавлията към тялото си докато усетите разпъване в задната част на подбедриците.
Задръжте в това положение за 30 секунди, след което отпуснете.
Повторете няколко пъти.

За да избегнете болки в тазобедрените стави скъсяване на мускулите в задната част на бедрата - Навеждане напред

Това упражнение е познато още като "добро утро" и често влиза в различни комплекси за тренировки на бедрата и седалището. Освен че действа тонизиращо на мускулите в тази област, то играе ролята на стречинг за задната част на бедрата. Чрез него ще укрепите бедрата, седалището и кръста и ще подобрите подвижността на тазобедрените стави.

Застанете прави с леко разтворени ходила.
Ръцете прекръстете пред гърдите.
Навеждайки се от тазобедрените стави, спуснете горната част на тялото напред.
След това, без да движите краката, повдигнете тялото отново до горе.
Направете 15 повторения.

За да избегнете болки в ходилата и подбедриците - Набиране на кърпа с пръстите на ходилото

С това упражнение се стимулират мускулите в долната част на ходилото, които са изключително важни за правилното разпределение на тежестта на тялото при ходене. Поради тази причина, това упражнение често влиза в рехабилитационни комплекси при плоскостъпие, плантарен фасциит и други заболявания свързани с ходилата. Чрез стимулиране на мускулите на сводовете и пръстите се подпомага цялата функция на ходилото и така се избягват биомеханичните проблеми при ходене, които често създават проблеми, освен в ходилата и в коленните и тазобедрените стави.