Спортно ходене - ефективна и безопасна аеробна тренировка

Една от най-безопасните и същевременно високо ефектна аеробна тренировки е спортното ходене. Заседналия начин на живот (хипокинезията) е един от основните предразполагащи фактори за развитието на затлъстяване и множество сериозни заболявания като диабет, хипертония, атеросклероза, сърдечна недостатъчност и др. Ходенето е една от най-достъпните форми на аеробна тренировка, която е доказано ефективна в борбата с хипокинезията и носи със себе си множество здравословни ползи. Именно поради това, ниско до средно интензивните аеробни занимания, като спортното ходене, се смятат за един от добрите начини за поддържане на здраве и жизненост на всяка една възраст. Едни от най-важните предимствата на спортното ходене са, че с него може да се занимава всеки, няма почти никакви сериозни противопоказания и може да се практикува навсякъде и по всяко време.

Какво трябва да знаем за спортното ходене?

На първо място трябва да се запознаем с техниката на спортното ходене. За разлика от обикновеното бързо ходне, при спортното участват активно и свитите в лакти ръце, като се спазва и определена техника на краката. Колената при крачка се свиват минимално, а в движението участва активно и тазобедрената става. Важно при спортното ходене е тялото да е почти изцяло изправено и във всеки един момент да има контакт със земята поне с единият от двата крака. Кракът, който прави крачката напред трябва да стъпи на земята първо с пета и в този момент другият (опорният) да се отдели с пръсти. В момента, в който тялото е изцяло във въздуха и няма опора, вие от ходене преминавате в бягане - това не бива да се допуска. За да се увеличи скоростта при спортно ходене е необходимо да нарасне броя на крачките в минута, а не тяхната големина.

Как да започнем с тренировките ?

Тренировката по спортно ходене трябва да започне със загрявка, както всяка друга. Първите няколко минути се започва с бавно темпо, което постепенно се увеличава. Намаляването на скоростта също се прави плавно. В края на тренировката се върви 5 минути в бавен темп и се правят дълбоки вдишвания.

В зависимост от поставената цел тренировките имат различна интензивност, обем и времетраене. Ако се правят за поддържане на форма и укрепване на мускулите е достатъчно да са около половин час дневно. Ако става въпрос за отслабване те трябва да бъдат увеличени до 1-1,5 часа, минимум два пъти седмично.

Определяне на оптималното натоварване

За да има спортното ходене благоприятен за здравето ефект трябва да се определи оптималното натоварване, което всеки един човек може да понесе. Ако се премине тази граница, дори един от най-безопасните спортове, какъвто е спортното ходене, може да доведе до травми. Научните изследвания в тази област показват, че оптимално при мъжете е разстоянието от 56 км за седмица, а при жените - 48 км, което прави средно около 8 километра на ден. За да се определи как натоварването влияе върху вашето тяло е добре да следите вашия пулс и дишане, които са най-показателни за степента на натоварване. Ако след извървяването на 1 километър от трасето вие се чувствате леко изморени и не се задъхвате особено, то работите с правилно темпо. Ако се задъхвате и пулса ви се покачва, трябва постепенно да намалите темпото и да спрете за почивка. Препоръчително е да пиете чаша вода 15 минути преди и 30 минути след тренировка.

Избор на подходящ маршрут и екип

При спортното ходене могат да се използват всякакви терени, но най-подходящи са местата с по-чист въздух, като парковете или горски пътеки. За предпочитане е да използвате спортни обувки съобразени със съответния терен. Те не трябва да са с прекалено тънки или твърди подметки. Облеклото трябва да е удобно и съобразено с метеорологичните условия.

Положителни ефекти от системните тренировки

Един от най-важните положителни ефекти върху здравето от спортното ходене е свързан с тренирането на сърдечно-съдовата система. Така чрез системните тренировки се повишава общата издръжливост и се подобрява способността да се поемат по-големи физически натоварвания. Освен това ходенето спомага за нормализирането на повишеното кръвно налягане и регулиране на кръвната захар.

Друг важен ефект е свързан с влиянието върху опорно-двигателния апарат. Спорното ходене натоварва в най-голяма степен мускулите на долните крайници и корема, но в ходенето участват над 100 мускула по цялото тяло. Системните тренировки по-ходене се препоръчват дори за хора с наднормено трегло, поради факта, че натоварват минимално ставния апарат. При жените над 50 години ходенето едновременно помага за поддържане на желаните килограми и предпазването от остеопороза.

Спортното ходене има много добър ефект върху нервната система и психическото здраве. Благодарение на отделянето на ендорфини и психическата релаксация по време на тренировките, се подобрява цялостното психоемоцолнално състояние.