7 тренировъчни грешки, водещи до болки в коленете

Болките в коленете са един от най-неприятните, но често срещани проблеми при активно трениращите мъже и жени, особено при занимаващите се с фитнес и бягане. Има ли начин да се избегне това и дали болките се дължат на допускането на някои грешки?

7 тренировъчни грешки, водещи до болки в коленете

Да, болките не са случайни. Може би се досещате, че те не са резултат от усилените ви тренировки, а от серия от грешки, които правят много от вас. Ето и седемте, които са най-често допускани от трениращите:

Грешки в поддръжките и позата при изпълнение на базовите упражнения

Груповите тренировки са мотивиращи, но при тях има един малък проблем, който не е за пренебрегване – треньорът показва упражненията, но той е съсредоточен върху това, което ви говори по микрофона, гледа първите редове на трениращите и следва ритъма на музиката. Тези на по-задните редове (обикновено това са по-начинаещите) виждат по свой начин изпълнението и може и да не го правят правилно, а няма кой да им го каже.

Дори и да ходите във фитнес залата самостоятелно, рисковете да научите изпълнението на много от упражненията по грешен начин е много голям, най-вече ако сте започнали да тренирате без инструктор, който да ви покаже правилния начин и да ви коригира при грешка. Тези навици могат лесно да ви „осигурят“ болки в коленете след време.

Например при изпълнение на напад глезенът, коляното и шията ви трябва да са в една линия, но много трениращи оставят коляното си под остър ъгъл и то преминава пред пръстите на крака. Дори такова просто упражнение може да се превърне в препъни камък и това неправилно поставяне на отделните части на тялото води до получаване на сериозен дисбаланс, който почти сигурно ще увреди колянната става.

Натоварвате грешните мускули

Почти всеки непрофесионален културист, и като цяло любител на тренировките, страда от мускулен дисбаланс. Може би имате фаворизирана мускулна група, пренебрегвайки някоя от останалите, но това е опасно за здравето ви. Коленете са много податливи на пренапрежение в резултат на такава липса на баланс, със слабост в задната част на бедрата и по-силни квадрицепси се стига до повишено натоварване в предните кръстни връзки.

Хората, които прекарват по-голямата част от деня си зад бюро, със сигурност ще открият, че имат слабост в тази мускулна група. Проблем може да се окаже, ако продължавате допълнително да развивате предната част на бедрата в много от упражненията, включително такива с тежестта на тялото, с тежести и, разбира се, при бягането. Когато се получат прекалено силна предна част на бедрата и много слаба задна част, тогава започвате да усещате едно издърпване на съединителните връзки, което се явява основна причина за болките в коленете. Тук е мястото да включите задната мускулна верига на краката и седалището, тренирайки ги, преди да започнете по-базови упражнения като клековете с щанга.

Носите обувки, които не са предназначени за конкретната тренировка

Ако сте във фитнес залата с маратонки за бягане, постоянно ще ви се налага да търсите стабилизиране. Това се получава, тъй като обувките за бягане имат омекотяваща част в петите, за да се абсорбира шока от съприкосновението на краката със земята, което води до едно значително повдигане на петите спрямо нивото на пръстите. Освен това петите са меки и не дават необходимата опора. Не е случайно, че обувките за фитнес имат стабилизация за петата и са по-твърди, подобно на щангетите за вдигането на тежести. В противен случай, повдигнатата върху омекотена повърхност пета ще попречи на задната част на бедрата и на седалищните мускули да се развиват правилно и ще последва описания по-нагоре проблем със силната предна част на бедрата.

Не работите за стабилност и подвижност

Стабилността и подвижността са основен проблем за 90% от трениращите в България, дори на останалите 10% се гледа като на странници, които правят някакви „неразбираеми“ неща, губейки си времето, вместо да се хванат за желязото.

Бедрата са центъра на тежестта на тялото и начална точка на много от движенията на краката, особено бягането. Слаби и недостатъчно подвижни бедра могат да окажат негативно влияние върху способностите ви да изпълнявате правилно тези движения. Невсички новини са лоши. Бедрените мускули са най-силните в тялото, те лесно се повлияват от тренировките за бързина, гъвкавост и експлозивна сила и при редовни упражнения за подвижност и стабилност резултатите са бързи и така можете да предотвратите контузиите и болките в коленете.

Започвате да тренирате с големи тежести прекалено рано

Ако не сте свикнали с тренировките, а се хвърляте на големите тежести прекалено рано, рискувате да нараните сериозно коленните си стави.

Мъртвата тяга и клекът с щанга са чудесни упражнения, но преди да се научите да ги изпълнявате с малка тежест, дори само с лоста на щангата, можете да получите повече вреди от тях, отколкото ползи. Тук е необходима помощта на инструктор, който да ви обясни изпълнението, да коригира движенията ви и да ви помогне да отстраните слабостите.

Може би ще се учудите, колко много трениращи си мислят, че начинът за клякане е само един и няма какво да се обърка. Ако имате слаби седалищни мускули и не сте разтворили ходилата си достатъчно, ще продължите да натоварвате основно предната част на бедрата и няма да усетите никакви промени в положителна насока.

Никога не правите упражнения на един крак

Още веднъж говорим за дисбаланси. Този път между левия и десния крак. Ако се занимавате само с бягане, тогава редувате натоварването между двата крайника, но във фитнеса, не е невъзможно единият крак да поеме по-голямата тежест и така да се развие по-добре от другия.

Да можете да стоите удобно на един крак е ключов фактор за предпазване от болки в коленете. Започнете с упражнения като напади с тежест, български клек с тежест и постепенно стигнете до мъртва тяга на един крак, за да тренирате двата крака с едни и същи натоварвания.

Не се разтягате след тренировката

Разтягането след тренировката е нещото, което 99% от трениращите не правят – приключват тренировката и си тръгват. Разтягането може да окаже много благотворно влияние върху прасците, бедрата и мускулите в предната част на пищялите, като всички те отговарят за движенията на коленете. Също така трябва да запомните, че когато се борите с дисбаланса, има вероятност по-силните мускули да са толкова стегнати, че да бъде трудно да активирате по-слабите. Затова преди тренировка е добре да започвате с плъзгане върху фоумролер и активно разтягане, а след тренировката е добре да се приключи с пасивно разтягане.