Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети 7 тренировъчни грешки, водещи до болки в коленете

7 тренировъчни грешки, водещи до болки в коленете

7 тренировъчни грешки, водещи до болки в коленете - изображение

Болките в коленете са един от най-неприятните, но често срещани проблеми при активно трениращите мъже и жени, особено при занимаващите се с фитнес и бягане. Има ли начин да се избегне това и дали болките се дължат на допускането на някои грешки, ето на тези въпроси ще ви отговоря днес.

Да, болките не са случайни, може би се досещате, че те не са резултат от усилените ви тренировки, а от серия от грешки, които допускат много от вас. Ето и деветте най-често срещани:

Грешки в поддръжките и позата при изпълнение на базовите упражнения

Груповите тренировки са доста мотивиращи, но при тях има един малък, проблем, който не е за пренебрегване – треньорът показва упражненията, но той е съсредоточен върху това, което ви говори по микрофона, гледа първите редове на трениращите и следва ритъма на музиката, но тези в по-задните редове (обикновено това са по-начинаещите) виждат по свой начин изпълнението и може и да не го прави правилно, а няма кой да му го каже.

Дори и да ходите във фитнес залата самостоятелно, рисковете да научите изпълнението на много от упражненията по грешен начин е много голям, най-вече ако сте започнали да тренирате без инструктор, който да ви покаже правилния начин и да ви коригира при грешка. Тези навици могат лесно да ви „осигурят“ болки в коленете след време.

Например, при изпълнение на напад, глезенът, коляното и шията ви трябва да са в една линия, но много от вас оставят коляното си под остър ъгъл и то преминава пред пръстите на крака. Дори такова просто упражнение може да се превърне в препъни камък и това неправилно поставяне на отделните части на тялото води до получаване на сериозен дисбаланс, който почти сигурно ще ви увреди колянната става.

Натоварвате грешните мускули

Почти всеки непрофесионален културист и като цяло любител на тренировките, страда от мускулен дисбаланс. Може би имате фаворизирана мускулна група, пренебрегвайки някоя от останалите, но това е опасно за здравето ви, колкото и да не ми се иска да ви го кажа. Коленете са много податливи на пренапрежение, в резултат на такава липса на баланс, със слабост в задната част на бедрата и по-силни квадрицепси, се стига до повишено натоварване в предните кръстни връзки.

Хората, които прекарват по-голямата част от деня си пред бюро, със сигурност ще открият, че имат слабост в тази мускулна група. Проблем може да се окаже вие продължавате допълнително да развивате предната част на бедрата в много от упражненията, включително такива с тежестта на тялото, с тежести и разбира се, при бягането. Когато се получат прекалено силна предна част на бедрата и много слаба задна част, тогава вие започвате да усещате едно издърпване на съединителните връзки, което се явява основна причина за болките в коленете. Тук е мястото да включите задната мускулна верига на краката и седалището, тренирайки ги преди да започнете по-базови упражнения като клековете с щанга.

Носите обувки, които не са предназначени за конкретната тренировка

Ако сте във фитнес залата с маратонки за бягане, постоянно ще ви се налага да търсите стабилизирането. Това се получава, тъй като обувките за бягане имат омекотяваща част в петите, за да се абсорбира шока от съприкосновението на краката със земята, което води до едно значително повдигане на петите спрямо нивото на пръстите. Освен това, петите са меки и не дават необходимата опора, не е случайно, че обувките за фитнес имат стабилизация за петата и са по-твърди, подобно на щангетите за вдигането на тежести. В противен случай, повдигнатата върху омекотена повърхност пета ще попречи на задната част на бедрата и на седалищните мускули да се развиват правилно и ще последва описания по-нагоре проблем със силната предна част на бедрата.

Не работите за стабилност и подвижност

Това е основен проблем за 90% от трениращите в България, дори на останалите 10% се гледа като на странници, които правят някакви „неразбираеми“ неща, губейки си времето, вместо да се хванат за желязото.

Бедрата са центъра на тежестта на тялото и начална точка на много от движенията на краката, особено бягането. Слаби и недостатъчно подвижни бедра могат да окажат негативно влияние върху способностите ви да изпълнявате правилно тези движения. Не всички новини са лоши. Б едрените мускули са най-силните в тялото, те лесно се повлияват от тренировките за бързина, гъвкавост и експлозивна сила и при редовни упражнения за подвижност и стабилност, резултатите са бързи и така можете да предотвратите контузиите и болките в коленете.

Започвате да тренирате с големи тежести прекалено рано

Ако не сте свикнали с тренировките, но егото ви е прекалено голямо и вие се хвърляте на големите тежести прекалено рано, вие рискувате да нараните сериозно коленните си стави.

Мъртвата тяга и клека с щанга са супер упражнения, но преди да се научите да ги изпълнявате с малка тежест, дори само с лоста на щангата, можете да получите повече вреди от тях, отколкото ползи. Тук е необходима помощта на инструктор, който да ви обясни изпълнението, да коригира движенията ви и да ви помогне да отстраните слабостите.

Може би ще се учудите, колко много трениращи си мислят, че има само един начин за клякане и няма какво да се обърка. Ако имате слаби седалищни мускули и не сте разтворили ходилата си достатъчно, вие ще продължите да натоварвате основно предната част на бедрата и няма да усетите никакви промени в положителна насока.

Никога не правите упражнения на един крак

Още веднъж говорим за дисбаланси. Този път между левия и десния крак. Ако се занимавате само с бягане, тогава редувате натоварването между двата крайника, но във фитнеса, не е невъзможно единия крак да поеме по-голямата тежест и така да се развие по-добре от другия.

Да можете да стоите удобно на един крак е ключов фактор за предпазване от болки в коленете. Започнете с упражнения като напади с тежест, български клек с тежест и постепенно стигнете до мъртва тяга на един крак, за да тренирате двата крака с едни и същи натоварвания!

Не се разтягате след тренировката

Това е нещото, което 99% от трениращите не правят, приключват си тренировката и си тръгват. А това може да окаже много благотворно влияние върху прасците, бедрата и мускулите в предната част на пищялите, като всички те отговарят за движенията на коленете. Също така трябва да запомните, че когато се борите срещу дисбаланса, има вероятност по-силните мускули да са толкова стегнати, че да бъде трудно да активирате по-слабите. Затова преди тренировка е добре да започвате с плъзгане върху фоумролер и активно разтягане, а след тренировката е добре да се приключи с пасивно разтягане.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЗдравни съветиЛюбопитноСпортЗаболявания (МКБ)ИзследванияСнимкиНовиниСпециалистиКлинични пътекиЛайфстайлПсихологияРецептиХранене при...Социални грижиДиетиАлт. медицинаИсторияВидеоБотаникаФизиологияЛечения