Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Спортна подготовка ММА тренировъчна програма за средно напреднали

ММА тренировъчна програма за средно напреднали

ММА тренировъчна програма за средно напреднали - изображение

Тази тренировъчна програма е предназначена за всички, които тренират бокс, ММА и всякакви други бойни спортове. Обхваща 6 дни в седмицата и се базира на 2 дни силова тренировка с комбинирани упражнения и 4 дни на интензивно кардио. Програмата е за всеки, който е достигнал до средно напреднало ниво, а начинаещите трябва да тренират поне 12 седмици по програма за тяхното ниво, за да преминат към следващото ниво.

Повторенията трябва да бъдат подходящи за целите, които сте си поставили:

  • Сила – 4-6 повторения

  • Покачване на мускулна маса – 7-12 повторения

  • Издръжливост – 15-20 повторения

Тренировъчен план:

  • Понеделник – силова тренировка

  • Вторник – кардио / спаринги

  • Сряда – кардио / спаринги

  • Четвъртък – силова тренировка

  • Петък – кардио / спаринги

  • Събота – кардио / спаринги

  • Неделя – почивка

Понеделник и четвъртък – силова тренировка

Понеделник - крака, гръб и сила на захвата
Крака
 
Упражнения Серии Повторения
Клекове 4 15-20
Лег преси 4 15-20
Бедрени сгъвания 4 15-20

Повдигане на пръсти с тежест

(калф преси)

5 15-20
Гръб    
Упражнения Серии Повторения
Набирания на висок лост 4 15-20

Издърпване на горен скрипец с

широк хват пред гърди

4 15-20
Гребане от седеж 4 15-20
Гребане с дъмбел с 1 ръка 4 15-20
Гръбни хиперекстензии 4 15-20
Сила на захвата    
Упражнения Серии Повторения
Стискане на гума или на пружина 4 30 (за всяка ръка)
 
Четвъртък - гърди, рамене и трицепс
Гърди    
Упражнения Серии Повторения
Тласкане на щанга от лежанка 4 15-20

Тласкане на дъмбели от 

наклонена лежанка

4 15-20
Рамене    
Упражнения Серии Повторения
Военни преси 4 15-20
Раменни преси с дъмбели 4 15-20

Вертикално гребане с щанга

(хеликоптер)

4 15-20

Повдигане на рамене с щанга

или с дъмбели

4 15-20
Трицепс    
Упражнения Серии Повторения
Кофички 4 15-20
Тласкане на щанга с тесен хват 4 15-20

 

Вторник и петък – кардио и тренировка на боксова круша или на лапи

Времето за тренировка е 30 минути, като се работи или на круша или на лапи

Примерна програма за бокс:

  • 3 минути бързи прави удари

  • 1 минута почивка

  • 3 минути по-бавни, но силни удари

  • 1 минута почивка

  • 3 минути свободни комбинации

Повторенията е добре да бъдат възможно най-много. След приключването направете 30-минутен крос.

Сряда и събота – спаринг

Спаринги – 45 минути. Пример:

  • Разпускане на мускулите и сухожилията с лек спаринг, в който се използват множество комбинации от предпочитания от вас стил

  • 30 секунди почивка

  • 3 минути бързи удари и защити

  • 1 минута почивка

  • 3 минути по-силни удари и защити срещу тях

  • 1 минута почивка

  • 3 минути сложни комбинации от удари и защити.

Повторете възможно най-много пъти. След приключването направете серия от 7-8 спринта на 100 и 200 метра.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлСоциални грижиОрганизацииЛюбопитноИсторияНовиниНормативни актовеЗдравни съветиСнимкиХранене при...