Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Спортна подготовка ММА тренировъчна програма за средно напреднали

ММА тренировъчна програма за средно напреднали

ММА тренировъчна програма за средно напреднали - изображение

Тази тренировъчна програма е предназначена за всички, които тренират бокс, ММА и всякакви други бойни спортове. Обхваща 6 дни в седмицата и се базира на 2 дни силова тренировка с комбинирани упражнения и 4 дни на интензивно кардио. Програмата е за всеки, който е достигнал до средно напреднало ниво, а начинаещите трябва да тренират поне 12 седмици по програма за тяхното ниво, за да преминат към следващото ниво.

Повторенията трябва да бъдат подходящи за целите, които сте си поставили:

  • Сила – 4-6 повторения

  • Покачване на мускулна маса – 7-12 повторения

  • Издръжливост – 15-20 повторения

Тренировъчен план:

  • Понеделник – силова тренировка

  • Вторник – кардио / спаринги

  • Сряда – кардио / спаринги

  • Четвъртък – силова тренировка

  • Петък – кардио / спаринги

  • Събота – кардио / спаринги

  • Неделя – почивка

Понеделник и четвъртък – силова тренировка

Понеделник - крака, гръб и сила на захвата
Крака
 
УпражненияСерииПовторения
Клекове415-20
Лег преси415-20
Бедрени сгъвания415-20

Повдигане на пръсти с тежест

(калф преси)

515-20
Гръб  
УпражненияСерииПовторения
Набирания на висок лост415-20

Издърпване на горен скрипец с

широк хват пред гърди

415-20
Гребане от седеж415-20
Гребане с дъмбел с 1 ръка415-20
Гръбни хиперекстензии415-20
Сила на захвата  
УпражненияСерииПовторения
Стискане на гума или на пружина430 (за всяка ръка)
 
Четвъртък - гърди, рамене и трицепс
Гърди  
УпражненияСерииПовторения
Тласкане на щанга от лежанка415-20

Тласкане на дъмбели от 

наклонена лежанка

415-20
Рамене  
УпражненияСерииПовторения
Военни преси415-20
Раменни преси с дъмбели415-20

Вертикално гребане с щанга

(хеликоптер)

415-20

Повдигане на рамене с щанга

или с дъмбели

415-20
Трицепс  
УпражненияСерииПовторения
Кофички415-20
Тласкане на щанга с тесен хват415-20

 

Вторник и петък – кардио и тренировка на боксова круша или на лапи

Времето за тренировка е 30 минути, като се работи или на круша или на лапи

Примерна програма за бокс:

  • 3 минути бързи прави удари

  • 1 минута почивка

  • 3 минути по-бавни, но силни удари

  • 1 минута почивка

  • 3 минути свободни комбинации

Повторенията е добре да бъдат възможно най-много. След приключването направете 30-минутен крос.

Сряда и събота – спаринг

Спаринги – 45 минути. Пример:

  • Разпускане на мускулите и сухожилията с лек спаринг, в който се използват множество комбинации от предпочитания от вас стил

  • 30 секунди почивка

  • 3 минути бързи удари и защити

  • 1 минута почивка

  • 3 минути по-силни удари и защити срещу тях

  • 1 минута почивка

  • 3 минути сложни комбинации от удари и защити.

Повторете възможно най-много пъти. След приключването направете серия от 7-8 спринта на 100 и 200 метра.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлСоциални грижиОрганизацииЛюбопитноИсторияНовиниНормативни актовеСнимкиХранене при...Здравни съвети