Тренировъчни техники за покачване на чиста мускулна маса за напреднали

Сериите с използване на едни и същи повторения с еднаква тежест са ясни дори и на начинаещите трениращи. Ако искате да преминете в следващото ниво на мускулен растеж и сила, еднаквите серии не са достатъчни, те са подходящи за начинаещите и средно напредналите, но следващата стъпка е въвеждането на нови техники в тренировъчната програма.

Серии обърната пирамида

Те са страхотни за изграждане на мускулите, защото вие вдигате най-големите килограми в началото, преди да е настъпила умората. Тази концепция е заимствана от вдигането на тежести, защото използва най-сложните, многоставни упражнения в началото на тренировката, вместо в края, когато сте най-свежи и имате най-големи запаси на енергия. Изпълнението на сериите като обърната пирамида става като се използват най-големите тежести в първата серия, а във всяка следващата теглото се намалява. Този стил на тренировки принуждава мускулите да достигат до отказ отново и отново, като по този начин ги принуждавате да растат.

Винаги трябва да правите добро загряване преди да започнете, тъй като се започва с големи тежести. Изберете ниско тежест и направете две подгряващи серии от по 10-12 повторения, преди да започнете работните серии.

Тройни дроп серии

Дроп сериите позволяват да разширите сериите си отвъд нормалното достигане до точката на отказ. Обикновено, когато се прави дадено упражнение, вие достигате до момент, в който трябва да спрете, тъй като мускула се изморява и отказва да се подчини на вашето желание да повдигнете тежестта. Въпреки това, мускулите са прекалено изморени за вдигането на текущата използвана тежест. При тройните дроб серии, след като достигнете до отказ при първата серия, веднага вземате по-малка тежест, а същото се прави и при втория отказ на мускулите. Между смяната на тежестите няма никаква почивка. След като направите тройната дроп серия, едва тогава почивате според предписаното в програмата ви.

Темпово трениране

Тренировката с определено темпо означава, че се разчита на точно време за изпълнение на всяка част от повторението. Много популярна формула в този метод е 2-2-4-0. Какво означава тя?

В упражненията, които са свързани със сваляне на тежестта (например клекове, лег преса, придърпване на горен скрипец, трицепс екстензии, лег преса и други), числата означават следното:

• Първото число означава времето в секунди за свалянето на тежестта от началната позиция до долната

• Второто число е времето в секунди за паузата, преди да започнете да вдигате тежестта към начална горна позиция

• Третото число е времето в секунди за повдигане на тежестта до начална позиция

• Четвъртото число показва паузата, докато тежестта е в горна (начална позиция), преди започване на следващото повторение.

При упражненията, които са свързани с вдигане на тежестта (например раменни преси, бицепс сгъвания, странично повдигане на дъмбели, набирания и т.н.):

• Първата цифра е времето в секунди за вдигането на тежестта

• Втората е паузата в секунди при контрахирал мускул

• Третата цифра е времето в секунди за сваляне тежестта до начална позиция

• Четвъртото е паузата преди започването на следващото повторение.

Ако не можете да поддържате перфектна форма по време на изпълнението, намалете използваната тежест! Никога не жертвайте перфектната форма за сметка по-голяма тежест!

Ето и един пример как да използвате темповата тренировка в сесията ви за ръце: