Примерна програма за гръб за напреднали

Ще ви покажем няколко няколко тренировъчни програми, които могат да бъдат използвани в дните за „гръб“ от по-напредналите културисти и любители на фитнеса. Упражненията могат да се комбинират, да се прилагат както са в различните програми, а по преценка на трениращият могат да се добавят или премахват дадени движения. Препоръчително е да се сменят използваните упражнения, тъй като мускулите „привикват“ и растежът им спира или силно се забавя. Ето и примерните програми, разработени от нас:

Програма 1

• Издърпване на скрипец към гърдите

• Гребане с долен скрипец

• Гребане с дъмбел

• Издърпване на скрипец със захват отдолу на ръкохватката

Използваните повторения са 10 в 5 серии.

Програма 2

• Набиране на лост пред гърди – отново 10 повторения в 5 серии

• Издърпване на горен скрипец с широк лост (с извити ръкохватки) зад врат

• Гребане с права щанга

• Издърпване на горен скрипец с подхват към гърдите

• Хипертенсии

Последните четири движения се правят в четири серии, като повторенията са 10-15, а за последното са 15-20.

Програма 3

• Набиране на лост зад врат с широк хват

• Издърпване на горен скрипец пред гърди

• Гребане на долен скрипец

• Гребане с щанга, която е едностранно утежнена

Правят се четири серии с 12 до 15 повторения.

Програма 4

• Гребане с права щанга – 4 серии в 6 до 12 повторения.

• Гребане с щанга, която е едностранно утежнена – 3 х 8-10 повторения

• Издърпване на горен скрипец пред гърдите – 3 х 8-10

• Гребане с долен скрипец – 3 х 10-15

Програма 5

• Издърпване на горен скрипец с широк лост (с извити ръкохватки) зад врат – 3 х 8-15

• Гребане с долен скрипец – 4 х 8-15

• Гребане с права щанга – 4 х 8-15

• Набиране на лост пред гърди с надхват – 4 серии до отказ

Програма 6

• Набиране на лост пред гърди – 5 х 10-12 повторения

• Гребане с щанга, която е едностранно утежнена – 5 х 8-10

• Гребане с дъмбел – 5 х 8-15

• Хипертенсии – 4 х 10-15

Програма 7

• Гребане с права щанга – 4 х 10-12

• Набиране на лост пред гърди с надхват – 4 х 10-12

• Издърпване на горен скрипец с широк лост (с извити ръкохватки) зад врат – 4 х 10-12

• Пулоувър с дъмбел – 4 х 12

Програма 8

• Набиране на лост пред гърди и гребане с права щанга – 5 х 12

• Пулоувър с дъмбел – 4 х 12