Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Промените във фитнес тренировката като супер стратегия за напреднали

Промените във фитнес тренировката като супер стратегия за напреднали

Промените във фитнес тренировката като супер стратегия за напреднали - изображение

Вече тренирате от поне 8-9 месеца правилно, храните се според програмата си и сте почивали достатъчно, така че би трябвало да имате видими резултати. За да продължи вашия напредък, вече е време да започнете да променяте нещата, тъй като мускулите ви са настроени така, че когато изпълняват едни и същи движения с едни и същи тежести, те да се адаптират и да не се налага да стават по-силни и по-големи от необходимото. Какво трябва да предприемете в този случай?

Промяна в тренировките като стратегия за мускулен растеж и повишаване на силата

1 Повишете бройката на упражненията

За да изненадате мускулите си е нужно да им дадете разнообразие, с което те да продължат да се променят. За големите мускулни групи можете да изпълнявате по 3-5 упражнения, а за по-малките можете да заложите на 2-4 упражнения.

2 Не пренебрегвайте нито една мускулна група

До този момент може би сте тренирали за цялото тяло и за по-основните мускулни групи, но сте пренебрегвали такива като прасците, предмишниците, врата или дори корема. Сега се налага да им обърнете внимание. Не е задължително да правите отделни тренировки за тях, просто вмъкнете по 1-2 упражнения за тях в дните за други мускулни групи. Например, прасците могат ад се правят в края на тренировката за крака, врата и раменете са добра комбинация също, предмишниците логично се правят в дните за ръце, а корема можете да го правите с 2-3 упражнения когато решите... Той е общо взето една от най-свободните откъм изисквания мускулна група.

3 Направете промяна на седмичната си фитнес програма

Най-важната промяна, която е нужно да се направи. Досега вероятно сте тренирали в двоен сплит, т.е. за 2 тренировки обработвате всички свои мускулни групи. Сега ще ви представя и системите за напреднали като сплита става в 3, 4 , 5 или 6 дни от седмицата.

Тридневен сплит

За 3 дни вие ще тренирате за общо 6 от основните мускули в тялото, а именно бицепс, рамене, трицепс, гръб, крака и гърди. Това означава, че се правят по 2 мускулни групи на тренировка и в повечето случаи това са антагонистите като бицепс-трицепс, гърди-гръб, крака. Това обаче зависи от личните ви предпочитания, а примерни комбинации можете да видите в таблицата по-надолу:

Ден

Вариант І

Вариант ІІ

Вариант ІІІ

Вариант ІV

1

Гърди, бицепс

Гърди, трицепс

Рамене, ръце

Рамене, трицепс

2

Крака, рамене

Гръб, бицепс

Гръб, гърди

Крака, гърди

3

Гръб, трицепс

Крака, рамене

Крака

Гръб, бицепс

На основа на горните примери можете да си съставите и собствен сплит. Препоръчвам ви да поставите изоставащите мускулни групи (такива нямат само малцина от професионалните културисти) в първия тренировъчен ден и да работите по-интензивно за тях, за да могат да наваксат спрямо другите мускули. Друг много важен елемент е да разпределите тренировките и почивките, като това е един тънък момент, при който трябва да познавате своите способности да се възстановите, а също да прецените и какви са ежедневните ви ангажименти, за да не си пречат с тренировките. При тридневния сплит имате доста варианти. Най-лесно е да тренирате през ден, като това е добре за покачване на мускулна маса, като се работи с по-тежки серии и голяма интензивност. Най-тежката комбинация за този вариант е да тренирате 6 дни седмично, като тренировка №1 се прави понеделник и четвъртък, втората е за вторник и петък, а третата сряда и събота. Неделята я оставяте за почивка. Този вариант е много добър за постигане на мускулен релеф, като тренировките са с повече повторения и по-малки тежести.

Четиридневен сплит

За повечето трениращи, това е предпочитания вариант. Тук се тренират шестте основни групи мускули в рамките на 4 дни седмично. Постига се с работа за 1 или 2 мускулни групи на тренировка, като големите са самостоятелни, а малките се комбинират. Ето няколко възможности:

Ден

Вариант І

Вариант ІІ

Вариант ІІІ

Вариант ІV

1

Гърди, бицепс

Крака

Гръб

Рамене, трицепс

2

Крака

Гърди, трицепс

Гърди

Гръб

3

Гръб, трицепс

Гръб, бицепс

Ръце

Гърди, бицепс

4

Рамене

Рамене

Крака, рамене

Крака

И тук както в тридневния сплит е важно да намерите мястото на почивката. Най-добрият вариант е 2 дни работа, 2 почивка. Обикновено тренировките се правят понеделник и вторник, сряда се почива, четвъртък и петък тренировка и събота и неделя се почива. И тук, ако търсите мускулна маса, тренирайте тежко и с повече дни за възстановяване, а за релеф работете по-продължително с по-малки тежести. И все пак не правете 4 дни работа и 3 последователни почивка, просто паузата става прекалено голяма!

Петдневен сплит

Той е доста подходящ за хората, които искат да постигнат добра мускулна маса и плътност. Както се подразбира по името му, шестте мускулни групи се тренират за 5 дни, което прави по 1 на сесия, а само бицепс и трицепс (ръцете) се тренират заедно. Ето ви две идеи за комбиниране:

Ден

Вариант І

Вариант ІІ

1

Гърди

Крака

2

Гръб

Гръб

3

Рамене

Гърди

4

Ръце

Ръце

5

Крака

Рамене

Може би забелязвате, че и в двата случая, раменете се тренират след гърдите и гърба. Това е така, понеже то участва в техните сесии и ако сте работили за него преди това, най-вероятно то ще е изтощено и няма да успеете да обработите основните мускули, които ще са ви целта в дадения ден. Тук почивките могат да бъдат в четвъртък и неделя, а останалите са тренировъчни.

Шестдневен сплит

Това е рядко използван вариант, на него залагат само единици от професионалните бодибилдъри. Предназначен е основно за мускулна маса, като всяка мускулна група се тренира отделно. Сплитът не е подходящ за използване при работа за релеф, просто не осигурява ефективни резултати. Тук важно е да наредите мускулните групи по дни, тъй като почивката е само 1 и тя обикновено е неделя. Опитът показва, че другите съчетания не са толкова добри. Тайната тук е да се правят тежки и изтощителни тренировки, тъй като имате достатъчно време за възстановяване.

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлЗдравни съветиПсихологияРецептиСоциални грижиЛюбопитноНовиниДиетиХранене при...