Промените във фитнес тренировката като супер стратегия за напреднали

Вече тренирате от поне 8-9 месеца правилно, храните се според програмата си и сте почивали адекватно, така че би трябвало да имате видими резултати. За да продължи вашия напредък, вече е време да започнете да променяте нещата, тъй като мускулите ви са настроени така, че когато изпълняват едни и същи движения с едни и същи тежести, те да се адаптират и да не се налага да стават по-силни и по-големи от необходимото. Какво трябва да предприемете в този случай?

Промяна в тренировките за напреднали като стратегия за мускулен растеж и повишаване на силата

№1 Повишете бройката на упражненията

За да изненадате мускулите си е нужно да им дадете разнообразие, с което те да продължат да се променят. За големите мускулни групи можете да изпълнявате по 3-5 упражнения, а за по-малките можете да заложите на 2-4 упражнения.

№2 Не пренебрегвайте нито една мускулна група

До този момент може би сте тренирали за цялото тяло и за по-основните мускулни групи, но сте пренебрегвали такива като прасците, предмишниците, врата или дори корема. След като сте достатъчно напреднали в подготовката си, вече се налага да им обърнете внимание. Не е задължително да правите отделни тренировки за тях, просто вмъкнете по 1-2 упражнения за тях в дните за други мускулни групи. Например, прасците могат ад се правят в края на тренировката за крака, врата и раменете са добра комбинация също, предмишниците логично се правят в дните за ръце, а корема можете да го правите с 2-3 упражнения, когато решите... Той е общо взето една от най-свободните откъм изисквания мускулна група.

№3 Направете промяна на седмичната си фитнес програма

Най-важната промяна, която е нужно да се направи. Досега вероятно сте тренирали в двоен сплит, т.е. за 2 тренировки обработвате всички свои мускулни групи. Сега ще ви представим и системите за напреднали като сплита става в 3, 4 , 5 или 6 дни от седмицата.

При тридневен сплит

За 3 дни вие ще тренирате за общо 6 от основните мускули в тялото, а именно бицепс, рамене, трицепс, гръб, крака и гърди. Това означава, че се правят по 2 мускулни групи на тренировка и в повечето случаи това са антагонистите като бицепс-трицепс, гърди-гръб, крака предна и задна част. Това обаче зависи от личните ви предпочитания, а примерни комбинации можете да видите в таблицата по-надолу:

На основа на горните примери можете да си съставите и собствен сплит. Препоръчвам ви да поставите изоставащите мускулни групи (такива нямат само малцина от професионалните културисти) в първия тренировъчен ден и да работите по-интензивно за тях, за да могат да наваксат спрямо другите мускули. Друг много важен елемент е да разпределите тренировките и почивките, като това е един тънък момент, при който трябва да познавате своите способности да се възстановите, а също да прецените и какви са ежедневните ви ангажименти, за да не си пречат с тренировките. При тридневния сплит имате доста варианти. Най-лесно е да тренирате през ден, като това е добре за покачване на мускулна маса, като се работи с по-тежки серии и голяма интензивност. Най-тежката комбинация за този вариант е да тренирате 6 дни седмично, като тренировка №1 се прави понеделник и четвъртък, втората е за вторник и петък, а третата сряда и събота. Неделята я оставяте за почивка. Този вариант е много добър за постигане на мускулен релеф, като тренировките са с повече повторения и по-малки тежести.

При четиридневен сплит

За повечето трениращи, това е предпочитания вариант. Тук се тренират шестте основни групи мускули в рамките на 4 дни седмично. Постига се с работа за 1 или 2 мускулни групи на тренировка, като големите са самостоятелни, а малките се комбинират. Ето няколко възможности:

И тук както в тридневния сплит е важно да намерите мястото на почивката. Най-добрият вариант е 2 дни работа, 2 почивка. Обикновено тренировките се правят понеделник и вторник, сряда се почива, четвъртък и петък тренировка и събота и неделя се почива. И тук, ако търсите мускулна маса, тренирайте тежко и с повече дни за възстановяване, а за релеф работете по-продължително с по-малки тежести. И все пак не правете 4 дни работа и 3 последователни почивка, просто паузата става прекалено голяма!

При петдневен сплит

Той е доста подходящ за хората, които искат да постигнат добра мускулна маса и плътност. Както се подразбира по името му, шестте мускулни групи се тренират за 5 дни, което прави по 1 на сесия, а само бицепс и трицепс (ръцете) се тренират заедно. Ето ви две идеи за комбиниране:

Може би забелязвате, че и в двата случая, раменете се тренират след гърдите и гърба. Това е така, понеже то участва в техните сесии и ако сте работили за него преди това, най-вероятно то ще е изтощено и няма да успеете да обработите основните мускули, които ще са ви целта в дадения ден. Тук почивките могат да бъдат в четвъртък и неделя, а останалите са тренировъчни.

При шестдневен сплит

Това е рядко използван вариант, на него залагат само единици от професионалните бодибилдъри. Предназначен е основно за мускулна маса, като всяка мускулна група се тренира отделно. Сплитът не е подходящ за използване при работа за релеф, просто защото не осигурява ефективни резултати. Тук важно е да наредите мускулните групи по дни, тъй като почивката е само 1 и тя обикновено е неделя. Опитът показва, че другите съчетания не са толкова добри. Тайната е да се правят тежки и изтощителни тренировки, тъй като имате достатъчно време за възстановяване на всяка една от натоварваните мускулни групи.