ММА тренировъчна програма за средно напреднали

Тази тренировъчна програма е предназначена за всички, които тренират бокс, ММА и всякакви други бойни спортове. Обхваща 6 дни в седмицата и се базира на 2 дни силова тренировка с комбинирани упражнения и 4 дни на интензивно кардио. Програмата е за всеки, който е достигнал до средно напреднало ниво, а начинаещите трябва да тренират поне 12 седмици по програма за тяхното ниво, за да преминат към следващото ниво.

Повторенията трябва да бъдат подходящи за целите, които сте си поставили:

• Сила – 4-6 повторения

• Покачване на мускулна маса – 7-12 повторения

• Издръжливост – 15-20 повторения

Тренировъчен план:

• Понеделник – силова тренировка

• Вторник – кардио / спаринги

• Сряда – кардио / спаринги

• Четвъртък – силова тренировка

• Петък – кардио / спаринги

• Събота – кардио / спаринги

• Неделя – почивка

Понеделник и четвъртък – силова тренировка

Вторник и петък – кардио и тренировка на боксова круша или на лапи

Времето за тренировка е 30 минути, като се работи или на круша или на лапи

Примерна програма за бокс:

• 3 минути бързи прави удари

• 1 минута почивка

• 3 минути по-бавни, но силни удари

• 1 минута почивка

• 3 минути свободни комбинации

Повторенията е добре да бъдат възможно най-много. След приключването направете 30-минутен крос.

Сряда и събота – спаринг

Спаринги – 45 минути. Пример:

• Разпускане на мускулите и сухожилията с лек спаринг, в който се използват множество комбинации от предпочитания от вас стил

• 30 секунди почивка

• 3 минути бързи удари и защити

• 1 минута почивка

• 3 минути по-силни удари и защити срещу тях

• 1 минута почивка

• 3 минути сложни комбинации от удари и защити.

Повторете възможно най-много пъти. След приключването направете серия от 7-8 спринта на 100 и 200 метра.

Още по темата:

• Муай тай тренировъчна програма
• Плиометрична тренировъчна програма за бързина във футбола
• По-силни, по-бързи и по-експлозивни за 4 седмици
• Подготвителна тренировъчна програма за сноубординг