Топ 10 на най-добрите упражнения за бицепс

от 15 авг 2016г., обновено на 17 юли 2019г.

Факт е, че бицепсите са една от най-обичаните мускулни групи и в това няма нищо случайно. Добре изваяните ръце правят всеки да изглежда атлетичен и са израз на тежката му работа във фитнес залата.

Ето защо, ние създадохме този списък с десетте най-страхотни начина да развиете вашите бицепси. Някои от тях са класика, докато други са сравнително нови, но всички те ще накарат ръцете ви да горят. Подберете тези, които ви харесват най-много и ги използвайте да напомпате ръцете си така, че да скъсат ръкавите ви!

№1 Бицепс сгъване с дъмбели от стоеж

В този списък, фокусиран върху упражненията за бицепс, класическо движение като бицепс сгъване с дъмбели няма как да отсъства. При него от особена важност е да се използва тежест, която е достатъчна, а не много голяма. В този съвет има много логика, тъй като ако използвате извиване назад в кръста и засилване на дъмбела, или с други думи вдигате тежестта с чийтинг, тогава губите голяма част от ефективността.

Начин на изпълнение:

Вземете два дъмбела и застанете в изправено положение, като дланите ви са насочени напред!
Без да движите горната част на ръцете си, свийте лактите и вдигнете дъмбелите докато те достигнат до раменете ви, след което свийте допълнително ръцете си, за да изцедите бицепсите докрай и задръжте за 1 секунда!
Бавно свалете тежестта до начална позиция, без да й позволявате тя да взема контрол над движенията ви!

№2 Бицепс сгъване с дъмбели върху низходяща лежанка

Лягането с лице към низходяща лежанка наистина изолира много добре бицепсите, тъй като не е нужно да напрягате краката и основните мускулни групи, както когато сте изправени. Можете да правите упражнението с различни захвати и позиция на ръцете, за да „ударите“ всички части на бицепсите.

Начин на изпълнение:

Вземете два дъмбела и легнете с лице към наклонена лежанка, настроена с 45-градусов наклон! Ръцете ви са отпуснати надолу.
Без да движите горната част на ръцете си, свийте лактите си и вдигнете дъмбелите възможно най-близо до раменете си! При връщането в начална позиция се стремете да изпъвате ръцете си напълно!

№3 Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на наклонена под 45 градуса лежанка

Упражнението се изпълнява на същата лежанка, както и №2. Разликата тук е, че вие сядате и сте облегнати на облегалката, а това позволява на ръцете ви да останат зад тялото ви, когато са отпуснати в начална позиция. Самата позиция поставя допълнително предизвикателство към дългата глава на бицепсите, тъй като вие имате по-слабо влияние върху тежестите, отколкото при нормалното бицепсово сгъване.

Начин на изпълнение:

Вземете чифт дъмбели и седнете на лежанката, която е настроена с наклон от 45 градуса! Без да движите горната част на ръцете си, свийте лактите си и вдигнете дъмбелите възможно най-близо до раменете си!
При връщането в начална позиция се стремете да изпъвате ръцете си напълно!

№4 Чукчета на скрипец с въже

Това упражнение е подобно на чукчетата с дъмбели и е изключително ефикасно за добавяне на допълнителни сантиметри в обиколката на ръката ви. За разлика от версията с дъмбели, при тази със скрипеца има по-стабилно и постоянно натоварване на бицепсите за по-дълго време, което може да предизвика и по-големия растеж.

Начин на изпълнение:

Хванете двата края на въжето, което е прикрепено към скрипец, чийто макара е настроена на най-ниското й положение! Дланите ви са обърнати една към друга.
Дръжте краката си разтворени на широчината на раменете, а коленете леко свити! Поддържайте въжето изпънато през цялото време!
Свийте лактите си така, че краищата на въжето да достигнат до раменете ви, направете пауза като стегнете максимално бицепсите си, след което отпуснете тежестта до начална позиция!

№5 Бицепс сгъвания на горен портален скрипец

Вместо да държите ръцете си отстрани на ръцете, при този вариант те са странично на тялото и успоредни на пода (в начална позиция). Това е изключително добро упражнение за изолиране на работата на бицепсите, тъй като при него не може да се получи паразитно движение и изпълнението остава чисто.

Начин на изпълнение:

Застанете в средата на порталния скрипец, хванете ръкохватката (макарата е настроена в горна позиция) и издърпайте леко тежестта, като държите ръката си изпъната и успоредна на пода, а дланта ви сочи нагоре! С другата ръка можете да се хванете за срещуположната част на порталния скрипец, за по-добър баланс.
Без да променяте позицията на горната част на работещата ръка, свийте лакътя си нагоре и издърпайте ръкохватката към главата си! След това бавно спуснете до начална позиция!
Упражнението може да се прави и с двете ръце едновременно, като стоите в средата на порталния скрипец и държите двете ръкохватки на уреда по начина, описан в горните точки.

№6 Скотово сгъване с крива щанга

Поставянето на ръцете върху подложката на пейката за Скотово сгъване помага за изолиране на бицепсите, а останалите мускули в горната част на тялото не подпомагат вдигането на тежестта. Ако не разполагате с такава пейка, можете да използвате фитнес топка или лежанка, настроена под ъгъл от 45 градуса.

Начин на изпълнение:

Застанете в пейката за Скотово сгъване и хванете кривата щанга с подхват, като ръцете ви са на широчина около 15 сантиметра една от друга!
Поставете горната част на ръцете си на подложката и седнете, като лактите ви трябва да са леко свити!
Без да ставате от седалката, свийте лактите си и вдигнете щангата към раменете си!
Направете пауза, изцеждайки максимално бицепсите, след което върнете тежестта в начална позиция!

№7 Набиране на лост с тесен хват

Това упражнение не изолира бицепсите, но това не означава, че не ги натоварва изключително добре. Набирането с тесен хват натоварва еднакво силно ръцете, раменете и гърба и е страхотно движение за изграждане на сила в горната част на тялото.

Начин на изпълнение:

Хванете се на лоста с подхват на широчината на раменете!
Стегнете плешките на гърба си, свийте лактите си и се издърпайте нагоре, докато лоста достигне до гърдите ви!
Направете пауза и бавно се спуснете обратно до изходна позиция!

№8 Чукчета на пейка за Скотово сгъване

Това е отново изолиращо упражнение, като леката промяна в позицията на държане на дъмбела помага за преместването на натоварването от бицепса към мишничния мускул, с което ще направите ръцете си да изглеждат много по-големи.

Начин на изпълнение:

Застанете в пейката за Скотово сгъване и хванете дъмбела така, че той да бъде перпендикулярно на подложката!
Свийте лакътя си и вдигнете тежестта към рамото си, така че да усетите максимално напомпване на бицепса!
След това бавно спуснете до изходна позиция!

№9 Скотово сгъване с дъмбел

Това е също изолиращо бицепса упражнение, подобно на сгъването с щанга и се различава от горното само по позицията на китката. То поставя по-силен акцент върху бицепса от чукчетата и е предпочитано от много професионални бодибилдъри.

Начин на изпълнение:

Застанете в пейката за Скотово сгъване и хванете дъмбела така, че дланта ви да сочи напред!
Свийте лакътя си и вдигнете тежестта към рамото си, така че да усетите максимално напомпване на бицепса!
След това бавно спуснете до изходна позиция!

№10 Концентрирано сгъване от стоеж

Това упражнение най-често се изпълнява от седеж, с подлагане на лакътя върху вътрешната част на бедрата, но по-напредналите могат да го правят и от стоеж. Тук ще се спрем именно на варианта от стоеж.

Начин на изпълнение:

Застанете прави, вземете дъмбел в едната си ръка, а свободната ръка подпрете върху бедрото на едноименния й крак!
Наведете се леко напред и отпуснете дъмбела на разстояние около 10 сантиметра от коляното ви! Това е изходната ви позиция.
Цялото ви тяло трябва да остане статично, с изключение на лакътната става на работещата ръка!
Вдигнете тежестта към рамото си, така че да усетите максимално напомпване на бицепса!
След това бавно спуснете до изходна позиция!