Упражнения при тендинит на бицепса

В тази статия са подбрани няколко типични рехабилитационни упражнения при тендинит на бицепса, които имат за цел да ускорят възстановяването и могат да се ползват в домашни условия. Самото възпаление на сухожилието на бицепса е често срещан проблем, който засяга най-често спортистите, но може да се срещне и при не спортуващи хора натоварващи ръцете си. Обикновено с упражненията се започва по преценка на лекуващия лекар, когато болката и възпалението намалеят и в началото се правят под контрола на кинезитерапевт.

Упражнение 1 - Стречинг за бицепса

• Застанете прави странично до стена.
• Поставете засегната ръката си на нея на нивото на таза.
• Бавно завъртете дланта, така че пръстите Ви да се обърнат надолу към пода
• За да засилите разпъването на бицепса може да наклоните главата в противоположната на ръката посока.
• Задръжте за 15-30 секунди.
• Повторете упражнението 2-4 пъти.

Упражнение 2 - Супинация срещу съпротивление

Забележка: За следващите упражнени ще Ви е нужна терабанд лента, ластик или еластично въже.

• Седнете на стол и поставете засегната си ръка върху бедрото, така че китката и дланта Ви да излизат пред коляното.
• Настъпете единия крак на еластичната лента с крак, а другия хванете с ръка.
• Държейки китката изправена, завъртете  предмишницата навън, така че дланта ви да се обърне нагоре.
• Задръжте за 2 секунди, след което се върнете до изходно положение.
• Останете в него за 5 секунди и повторете 8-12 пъти.

Упражнение 3

• Застанете прави, настъпете единия край на еластичната лента с крак, а другия хванете със засегнатата ръка.
• Без да движите тялото, сгънете ръката в лакътя и придвижете предмишницата нагоре.
• Движението трябва да бъде само от лакътя, без да се включва рамото.
• Задръжте за 2 секунди и се върнете до изходно положение
• Починете за 5 секунди и направете 8-12 повторения.

Упражнени 4

Забележка: За това упражнение трябва да направите примка в единия край на ластичната лента и да я закачите за стабилна опора, като мебел. Лентата трябва да е закачена на нивото на гърдите.

• Хванете с лентата със засегната ръка и изпънете добре, така че ръката Ви да е успоредна на пода.
• Бавно свийте ръката в лакътя до 90 градуса и задръжте за 2 секунди.
• Отпуснете ръката и се върнете до изходна позиция
• Направете пауза 5 секунди и повторете 8-12 пъти.