Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Спортна подготовка Тренировъчен план за 5000 метра бягане за начинаещи

Тренировъчен план за 5000 метра бягане за начинаещи

Тренировъчен план за 5000 метра бягане за начинаещи - изображение

В последните години, все повече се появяват инициативи за по-активен начин на живот като Be Active, а също така се правят бягания за някакви каузи като „Променяме диабета“. Много хора се включват в тях, а броят постоянно расте, тъй като българите започват да осъзнават, че движението е живот.

Днес ще ви дадем един тренировъчен план за 6 седмици, с който да ви подготвим за участие в такъв тип инициативи, като обичайна дистанция при тях е 5 километра. С тази подготовка вие не само ще участвате, но и ще се борите за челните места, макар и за каузите да са благотворителни. Освен това, вие ще се предпазите от контузиите, които често се случват при такива бягания, тъй като много от включващите се в тях нямат никаква физическа подготовка, но желанието в тях надделява.

С тази програма за тренировка, вие ще се превърнете от начинаещи в специалисти на 5000 метра, само за 6 седмици.

Как работи програмата:

Три дни седмично, вие ще правите комбинация между ходене и тичане, като ги сменяте в течение на тренировката, за да изградите постепенно издръжливост. Ако имате таймер или хронометър, можете да го използвате, за да отбелязвате интервалите си. Не мислете за скоростта, тя постепенно ще дойде, когато краката ви започнат да стават по-силни.

В два дни от седмицата ще правите силови тренировки, които ще ви помогнат да се предпазите от контузии. Препоръчвам ви да се спрете на следната:

Правете по 3 серии от упражненията, като всяко от упражненията се прави за 45-60 секунди и веднага се преминава към следващото, до приключване на последното! Почивайте по 1-2 минути, след което отново започнете от първото! Цялата тренировка няма да ви отнеме повече от 20 минути.

Също така, отделете два дни за пълна почивка, за да дадете време на тялото си да си почине и възстанови за следващите тренировки!

И накрая, вие ще се научите да правите "страйдове" -  изблици от кратко променяне на скоростта от джогинг към спринт и отново към джогинг, всичко това в рамките на 20-30 секунди. Това ще ви научи да отпускате краката си и ще ви направи по-бързи.

Тренировъчната програма е гъвкава и ще се съобрази с вашия начин на живот. Чувствайте се свободни да пренареждате бягането, силовите тренировки и почивките, за да се впишат във вашия график.

Тренировъчен план 
 ПочивкаБягане

Активно

възстановяване

БяганеПочивка

Дълго 

бягане

Активно

възстановяване 

 ПонеделникВторникСрядаЧетвъртъкПетъкСъботаНеделя

С

е

д

м

и

ц

а

1

Почивка

1500 метра при редуване на:

* 3 минути бягане

* 30 секунди ходене

Силова тренировка1500 метра при редуване на:

* 1 минути бягане

* 1 минута ходене

Почивка

3200 метра при редуване на:

* 5 минути бягане

* 1 минута ходене

Силова тренировка

С

е

д

м

и

ц

а

2

Почивка 

3200 метра при редуване на:

* 4 минути бягане

* 30 секунди ходене

Силова тренировка3200 метра при редуване на:

* 1 минути бягане

* 1 минута ходене

Почивка 

3200 метра при редуване на:

* 7 минути бягане

* 1 минута ходене

Силова тренировка

С

е

д

м

и

ц

а

3

Почивка 

3200 метра при редуване на:

* 5 минути бягане

* 30 секунди ходене

Силова тренировка3200 метра + 4 страйда, при редуване на:

* 2 минути бягане

* 1 минута ходене

Почивка 

4000 метра при редуване на:

* 8 минути бягане

* 30 секунди ходене

Силова тренировка

С

е

д

м

и

ц

а

4

Почивка 

4000 метра при редуване на:

* 5 минути бягане

* 30 секунди ходене

Силова тренировка4000 метра + 4 страйда, при редуване на:

* 2 минути бягане

* 1 минута ходене

Почивка 

4000 метра, с възможно най-продължително

бягане

Силова тренировка

С

е

д

м

и

ц

а

5

Почивка 

4000 метра при редуване на:

* 8 минути бягане

* 30 секунди ходене

Силова тренировка4000 метра + 4 страйда, при редуване на:

* 2 минути бягане

* 1 минута ходене

Почивка 

4800 метра, с възможно най-продължително

бягане

Силова тренировка

С

е

д

м

и

ц

а

6

Почивка 

3200 метра при редуване на:

* 8 минути бягане

* 30 секунди ходене

Силова тренировка3200 метра + 4 страйда, при редуване на:

* 2 минути бягане

* 1 минута ходене

Почивка 

5000 метра, с възможно най-продължително

бягане или участие в състезание

Почивка 

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЗдравни съветиЛайфстайлИсторияНормативни актовеЛюбопитноНовиниХранене при...