8 неща, които трябва да правите преди тренировка

от 02 май 2015г.

Истинската тренировка не започва с влизането ви във фитнес залата. За постигането на резултатите, които очаквате, вие трябва да отделите време и преди нея. Така ще си спестите травмите и ще програмирате тялото си за предстоящото натоварване, за да извлече то най-доброто от вашата работа.

Хранете се, за да имате енергия

Времето за хранене преди тренировка зависи от вашият метаболизъм. Като цяло, храната, която приемате трябва да ви осигури достатъчно количество енергия, но не съществува правило какво трябва да представлява тя.

Понякога трениращите получават стомашни неразположения, ако се нахранят малко преди да влязат в залата, затова трябва да разберете кое точно време е най-подходящо за вас. Независимо от това обаче, уверете се че сте включили въглехидрати и протеини в менюто си. Например, можете да използвате фъстъчено масло, тъй като съдържа достатъчно въглехидрати, мазнини и протеини. Плодове като банани, ябълки и портокали представляват комплекс от въглехидрати, които са много добре усвоима форма на енергия. Протеиновите барове и шейкове също са добър вариант.

Изпийте половин литър вода

Нуждите от хидратация зависят от различни фактори като години, пол, тегло, височина и интензивност на тренировката. Въпреки това, изследванията показват, че преди да започнете работата си, трябва да приемате поне половин литър вода. Знаете колко неприятно е чувството на жажда, точно когато сте навлезли в сериите, така че го избегнете с предварителния прием на течността. Просто е нужно да разберете, че недостатъчното хидратиране води до редица неприятни ситуации като получаване на крампи в мускулите, прегряване на организма. Според последните проучвания, атлетите, които приемат достатъчно вода имат доста по-високи резултати в силовите тренировки, отколкото тези, които не обичат да пият вода.

Приемът на суплементи

Хранителните добавки преди тренировка не са задължителни, но те могат да увеличат вашето фокусиране и осигуряват достатъчен прилив на енергия. Повечето суплементи са с идентични съставки и обикновено те съдържат кофеин и аминокиселини, които помагат на вените и артериите да позволят притока на по-голямо количество кръв към мускулите. Приемайте ги 30 минути преди тренировка и когато влезнете във фитнес залата, те ще са достигнали до своя пик.

Следвайте тренировъчната програма

За да постигнете по-добри резултати, разработете тренировъчен план и го следвайте стриктно. Трябва да знаете точно какви упражнения ще правите, в колко серии и по колко повторения, така тялото и ума ви ще се настроят много по-добре. Отмятайте всяко отминало вече упражнение и се фокусирайте върху следващото от списъка ви, така ще постигнете много повече от вашата тренировка.

Първична загрявка - аеробика

Правилно проектираната загрявка повишава температурата на мускулите и повишава притока на кръв постепенно, за да не се стига до травма по време на работата.

При аеробната загрявка се стремете да се изпотите съвсем леко, целта не е да прегреете. Прекарайте около 5 минути на пътечката, като се движите с бавно до средно темпо. Също така можете да използвате крос тренажор, велоергометър или машина за гребане.

Вторична загрявка – масаж с фоумролер

За някои това е болезнена процедура, но е изключително важна, тъй като така се премахват струпванията на мускулите и така техните влакна стават много по-гъвкави и работещи ефективно. Направете по минута масаж на всеки мускул, за който ще работите.

Третична динамична загрявка

Динамичната загрявка се прави с реалните движения на тренировката, но с много леки тежести. Така всички стави и сухожилия ще бъдат оптимално подготвени за „екшъна”.

Подгответе си подходящ плейлист

Музиката, която е добра за фитнес заниманията трябва да бъде със силни акорди и да действа мотивиращо върху вас. Изследванията показват, че ритъмът трябва да съдържа между 100 и 140 удара в минута. Ето и няколко примерни песни с такъв такт: