Подготовка за състезание на голяма надморска височина

Аклиматизацията към надморската височина се превърна във важна част от процеса на подготовката на спортистите, особено на планинските бегачи, участници в маратони и в ултра маратони.

Условията над 1500 метра надморска височина затрудняват физическата активност и добрата аклиматизация при такива трудни условия гарантира много постигането на много високи резултати при слизането от планината.

Когато човек тренира при ниско атмосферно налягане се получават някои особени физиологични реакции в тялото и е нужен по-дълъг период на адаптация. Ето защо, по време на Олимпиадата в Мексико през 1968 година, резултатите на спортистите привлякоха толкова много общественото внимание. Да не забравяме и оплакванията на много от футболните отбори, които се оплакват от затруднено дишане и цялостно неразположение при гостуванията на Колумбия в столицата Кито, която е разположена от 2000 до 4000 метра надморска височина.

Околната среда на висока надморска височина

Мнозина смятат погрешно, че високо в планината въздуха съдържа по-малко кислород, но това не е вярно. Въздухът, без значение от равнището съдържа 20,93% кислород, 0,03% въглероден диоксид и 79,04% азот. Особеното усещане се получава заради факта, че с увеличаване на надморската височина намалява въздушното налягане. Това е същото, както във водата – колкото по-дълбоко се намирате, толкова по-голям е натиска на водата. Същото е и с въздуха, като налягането му е най-високо на морското равнище. Човек е свикнал неговия натиск на мястото, където живее и когато се качи в планина, там налягането е по-слабо, от където се получава и затруднението при дишането.

На морското равнище налягането на въздуха е около 760 мм живачен стълб, докато на връх Еверест (на 8848 метра надморска височина), въздушното налягане е само 231 мм живачен стълб.

След като човек вдиша въздуха, кислорода се събира в малките мехурчета на белите дробове (алвеолите), от където преминава в кръвта и се транспортира до тъканите. Този обмен на газове между алвеолите и кръвта се извършва в резултат на разликата в налягането, наричана градиент на налягането. Логично е, че когато въздушния натиск намалява, то градиента да намали в резултат от приближаващите се граници на натиск между белите дробове и кръвта.

Много важен фактор е парциалното налягане на кислород (PaO2). То представлява налягането на кислорода, който е разтворен в кръвта и колко добре кислорода преминава от дихателните пътища на белите дробове към кръвта. На морското равнище, това налягане 159 милиметра живачен стълб, докато на Еверест то пада едва до 48 милиметра живачен стълб, което е равно на натиска на кръвта около белите дробове. Ето защо при голяма височина обмяната на кислород се затруднява – просто налягането от двете страни (в белите дробове и в кръвта) е почти изравнено. Решението е да се приема повече кислород (чрез бутилки като при водолазите), за да се създаде изкуствено повишаване на кислородното налягане в дробовете. Именно от нам идва и заблудата, че просто се приема кислород, тъй като на голяма надморска височина той е разреден.

Макар, че има и други фактори, които влияят на работоспособността, като спадане на температурата, влажност и слънчева радиация, най-важния си остава парциалното налягане на кислорода.

Спортно представяне на висока надморска височина

Както може да се очаква, в тялото се случват много остри реакции, както от страна на сърдечно съдовата система, така и на дихателната система и на метаболизма. Всички те имат пагубен ефект върху изпълнението на упражненията, особено тези, при които се изисква издръжливост. Максималната кислородна консумация намалява значително при увеличаване на надморската височина. Обратното, при бързите анаеробни дейности като спринт, хвърляне на диск, копие, чук и скоковете на височина и на дължина, резултатите са по-добри на голяма височина, отколкото на морското равнище, тъй като налягането на въздуха е по-малко и няма такова аеродинамично съпротивление.

Аклиматизиране към висока надморска височина

За да се адаптира човек към планинските условия му трябват около 10 дни за височина 2000 метра и на всеки следващи 650 метра се добавят по 1 допълнителна седмица. Все пак, без значение от прекараното време, почти е невъзможно човешкия организъм да свикне напълно с липсата на налягане на кислорода и да има постиженията изискващи издръжливост, такива каквито е имал на морското равнище. Тук ще ви покажа до какво ниво се адаптира тялото:

• Увеличение на броя на кръвните телца - липсата на кислород стимулира освобождаването на еритропоетин, хормонът, отговорен за производството на червени кръвни клетки. Този процес стартира до около 3 часа след качването на голяма височина и достига своя пик между 24-тия и 48-мия час. Концентрацията на червени кръвни клетки в даден обем кръв се нарича хематокрит. Жителите на морските градове имат хематокрит около 45-48%. Само за 6 седмици, прекарани на 4540 метра надморска височина, тези нива се покачват до 60%. Първоначалното излагане води до намалява плазмения обем, но постепенно тялото започва да се аклиматизира.

• Белодробната вентилация се стабилизира, но остава увеличена по време на тренировките и на почивката след тях, в сравнение с тази на морското равнище.

• Сърдечния дебит намалява – в първите дни се получава нарастване на сърдечния дебит, в така наречения остър стадий на аклиматизацията, но след това той пада под стойностите на морското равнище. Това се дължи предимно на намаляването на ударния обемзаради капацитета на кръвта за пренос на кислорода.

• Намалява площта на мускулното сечение – проучванията с биопсия на мускулите показват, че след 4-6 седмици при голяма надморска височина, мускулите се свиват и площта на фибрите им намалява с около 20-25%. По този начин, общата мускулна площ спада с 11-13%. Всичко това основно се дължи на загубата на апетит, която често придружава живеещите на голяма височина.

Таблицата по-долу показва острите и хроничните промени, свързани с адаптацията:

Как може спортистите, живеещи на малка надморска височина се подготвят за високо-планински състезания?

Един от подходите е тяхното участие да бъде в рамките на 24 часа от качването им на голяма височина. Те не са аклиматизирани, но повечето от класическите симптоми на планинска болест не са имали времето да се появят. След първото денонощие, дехидратацията и нарушенията на съня стават все по-видни.

Алтернативен вариант е да се тренира на висока надморска височина за най-малко 2 седмици. Въпреки, че пълната аклиматизация отнема между 4 и 6 седмици, голяма част от физиологичната адаптация се случва в първите 2 седмици. Важното е да се запомни, че в първите дни работоспособността на голяма височина е намалена, така че спортистите трябва да се влагат в тренировките на 60-70%, тъй като максималната кислородна консумация се изгражда постепенно в продължение на 10-14 дни.

Третият подход е да се отдели достатъчно време за тренировки за издръжливост на малка надморска височина, например за няколко седмици преди състезанието. Това е често прилагана стратегия в отборните спортове, като тя спомага за достигане на пълния капацитет на кислородна консумация при играчите и когато се качат на голяма височина, те могат да играят със съвсем малка загуба на работоспособност.