Тренировъчен план за 5000 метра бягане за начинаещи

В последните години, все повече се появяват инициативи за по-активен начин на живот като Be Active, а също така се правят бягания за някакви каузи като „Променяме диабета“. Много хора се включват в тях, а броят постоянно расте, тъй като българите започват да осъзнават, че движението е живот.

Днес ще ви дадем един тренировъчен план за 6 седмици, с който да ви подготвим за участие в такъв тип инициативи, като обичайна дистанция при тях е 5 километра. С тази подготовка вие не само ще участвате, но и ще се борите за челните места, макар и за каузите да са благотворителни. Освен това, вие ще се предпазите от контузиите, които често се случват при такива бягания, тъй като много от включващите се в тях нямат никаква физическа подготовка, но желанието в тях надделява.

С тази програма за тренировка, вие ще се превърнете от начинаещи в специалисти на 5000 метра, само за 6 седмици.

Как работи програмата:

Три дни седмично, вие ще правите комбинация между ходене и тичане, като ги сменяте в течение на тренировката, за да изградите постепенно издръжливост. Ако имате таймер или хронометър, можете да го използвате, за да отбелязвате интервалите си. Не мислете за скоростта, тя постепенно ще дойде, когато краката ви започнат да стават по-силни.

В два дни от седмицата ще правите силови тренировки, които ще ви помогнат да се предпазите от контузии. Препоръчвам ви да се спрете на следната:

• въздушен велосипед

• планк

• глутеус мост

• йога поза куче

• Повдигане на краката от лег

Правете по 3 серии от упражненията, като всяко от упражненията се прави за 45-60 секунди и веднага се преминава към следващото, до приключване на последното! Почивайте по 1-2 минути, след което отново започнете от първото! Цялата тренировка няма да ви отнеме повече от 20 минути.

Също така, отделете два дни за пълна почивка, за да дадете време на тялото си да си почине и възстанови за следващите тренировки!

И накрая, вие ще се научите да правите "страйдове" -  изблици от кратко променяне на скоростта от джогинг към спринт и отново към джогинг, всичко това в рамките на 20-30 секунди. Това ще ви научи да отпускате краката си и ще ви направи по-бързи.

Тренировъчната програма е гъвкава и ще се съобрази с вашия начин на живот. Чувствайте се свободни да пренареждате бягането, силовите тренировки и почивките, за да се впишат във вашия график.