Начало Спорт Влез във форма Упражнения За бременни Упражнения по време на бременност (гимнастика за бременни)

Упражнения по време на бременност (гимнастика за бременни)

Упражнения по време на бременност (гимнастика за бременни) - изображение

Един от най-добрите начини жената да се подготви за раждане и да поддържа форма в периода на бременността е гимнастиката за бременни. Тя включва различни упражнения за цялото тялото, които са специално подбрани и съобразени с периода от бременността и физическите възможности на бременната жена. Ако жената е била здрава и физически активна преди бременността, обикновено няма проблем тя да запази активността си през цялата бременност. Ограничение се налага единствено при силно обездвижени жени, такива с наднормено тегло, хронични заболявания или проблемна и патологична бременност. Жените със затлъстяване или хронични заболявания, трябва да минат през предварителен преглед, а с физически упражнения да се занимават след първия месец от бременността и под наблюдението на специалист. Жените с проблемна и патологична бременност трябва да спазват специален двигателен режим, който е препоръчан и одобрен от лекар акушеро-гинеколог.

Благотворното влияние на упражненията се проявява не само в периода на бременността и раждане, но и послеродовия период. Доказано е, че физически активните жени раждат и се възстановяват много по-бързо от тези, които по време на бременността са били пасивни. Освен това, при жените, които са физически активни по време на бременността, наддаването на тегло е много по-малко, а свалянето на килограми след това - много по-лесно. Не на последно място, физическите упражнения, освен за поддържане на тялото, помагат за психическо разтоварване и подобряват самочувствието.

Положителни ефекти от упражненията по време на бременност:

  • Поддържане на функцията кардиореспираторната система и мускулите
  • Предпазване от прекомерно напълняване.
  • Подобряване на външния вид и самочувствието.
  • Намаляване на болките в гърба и кръста.
  • Намаляване на риска от развитие на разширени вени.
  • Намаляване на риска от развитие на диабет през бременността.

Освен тези ефекти, научно е доказано, че физическите упражнения влияят положително и на плода. Децата на активно упражнявали се майки са по-малко податливи към заболявания и затлъстяване. Трябва да се има предвид, че аеробните упражнения, освен на майката, увеличават пулса и на плода с около 5 удара в минута.

Препоръки и противопоказания

Физическото натоварване по време на бременност трябва да е умерено, а при установяване на риск от спонтанен аборт, упражнения не се правят във втори и трети триместър. Дори при физически активни жени по време на бременността трябва да се избягват гмуркане, контактни спортове и ски. С повишено внимание се подхожда към занимания като аеробика и колоездене.

Общи противопоказания за гимнастика по време на бременност:

  • Преждевременни контракции.
  • Недоразвита маточна шийка.
  • Постоянно кървене в 2 и 3 триместър.
  • Много на брой раждания.
  • Високо кръвно налягане.
  • Сърдечни и белодробни заболявания.
  • Упражнения по време на бременността

Упражнения през първия триместър от бременността

Първия триместър от бременността се характеризира със смущения от страна на вегетативната нервна система - виене на свят, гадене, повръщане и по-често уриниране. Също така се развиват емоционални промени - нервност, лесна раздразнителност. През този период плодът не е достатъчно добре закрепен за маточната тръба и упражненията трябва да се правят внимателно и с малко натоварване. Упражненията са леки, свободни, лесни, като се редуват дихателни и общотонизиращи. Избягват се упражнения за коремната преса и натоварващи значително мускулите около тазобедрената става. Продължителността на заниманията е относително малка - около 15-20 минути.

Ако жената не се чувства добре и във форма, упражненията се отлагат за по-късен период.

! Противопоказни са упражнения свързани с вдигане на тежести, подскоци, резки извивания на тялото или такива с риск от падане.

Примерни упражнения за първия триместър от бременността:

Упражнение 1


  • Застанете прави с ръце до тялот.
  • Повдигнете ръце встрани и нагоре и вдишайте.
  • Свалете ръцете и издишайте.
  • Повторете 6-7 пъти.

Упражнение 2


  • Застанете прави с ръце до тялото.
  • Отстъпете малка крачка назад с десния крак, повдигнете ръцете назад и нагоре и вдишайте.
  • В крайното положение трябва да усещате леко изтегляне на гръбначния стълб.
  • Издишайте и се върнете до изходно положение.
  • Повторете 6-8 пъти, редувайки краката.

Упражнение 3


  • Използвайте същото изходно положение - стоеж.
  • Изтеглете ръцете назад, повдигнете гърдите и вдишайте.
  • Наведете се напред и надолу и издишайте.
  • Повторете 3-6 пъти.

Упражнение 4


  • Застанете прави с една ръка на хълбока, а другата свободно до тялото.
  • Наведете се леко встрани.
  • Направете 5 повторения във всяка посока.

Упражнение 5


  • Застанете прави и сложете ръце зад тила.
  • Изпънете ръцете и бавно наклонете тялото напред.
  • Върнете се в изходното положение.
  • Повторете 4-6 пъти.

Упражнение 6


  • Застанете прави и се хванете за облегалката на стол пред вас.
  • Клекнете на 1/3 и се върнете в изходно положение.
  • Повторете 5 пъти.

Упражнение 7


  • Застанете прави с ръце на кръста.
  • Направете крачка напреди в страни първо с единия, а после и с другия крак.
  • Повторете 5-7 пъти.

Упражнение 8


  • Застанете прави с ръце хванати над главата.
  • Леко изтеглете гърба и наклонете тялото първо в едната, а после и в другата посока.
  • Повторете 6-8 пъти.

Упражнение 9


  • Застанете прави и с лявата ръка се хванете за облегалката на стол.
  • Повдигнете леко десния крак и ръка, като прехвърлите тежестта на левия крак.
  • Повторете 4-6 пъти
  • Направете същото и за левите крак и ръка.

Упражнение 10


  • Застанете прави и използвайте за опора облегалката на стол пред вас.
  • Изтеглете последователно единия, а след това и другия крак назад.
  • Направете по 6-8 повторения за всеки крак.

Упражнение 11


  • Застанете прави и поставете стол за опора от дясната си страна.
  • Повдигнете и свийте в коляно левия си крак.
  • Свалете го до изходно положение.
  • Направете 6-8 повторения.
  • Повторете упражнението и за другия крак.

Упражнение 12


  • Застанете прави и с лявата ръка се хванете за облегалката на стол.
  • Повдигнете настрани и нагоре свит в коляното десен крак.
  • Повторете по 5 пъти за всеки крак.

Упражнение 13


  • Седнете на земята.
  • Съберете двете ръце и леко ги протегнете първо към единия, а след това към другия крак.
  • Направете 6-8 наклона.

Упражнение 14


  • Легнете по гръб с ръце зад тила.
  • Повдигнете изпънат в коляното десен крак.
  • Свалете крака до долу, след което повдигнете и левия.
  • Направете по 3-4 повторения за всеки крак.

Упражнения 15


  • Застанете на колене.
  • Повдигнете ляв крак и дясна ръка.
  • Върнете се до изходно положение.
  • Повдигнете другите противоположени крак и ръка.
  • Направете по 3-4 повторения за всяка двойка.

Упражнение 16


  • Ходене на място със синхрон на крак-ръка.
  • Продължителност 20-30 секунди.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЗдравни съветиСпортЛюбопитноАлтернативна медицинаЛеченияОбразованиеСнимкиЛайфстайлАнкетиТестовеСпециалистиИсторияСоциални грижиКлинични пътекиНовиниЗдравни проблемиМедицински изследванияПроизводителиНормативни актовеХранене при...ИнтервютаБотаникаЗаведения