Сутрешни упражнения за свежо начало на деня

Един от най-добрите и приятни начини да започнем деня е да направим няколко сутрешни упражнения, с които да заредим тялото си с енергия и дадем свежо начало на деня си.

Има много и най-различни програми за сутрешна гимнастика, които могат да включват всякакви упражнения - от аеробика, през силови упражнения до източни практики. За да може човек да е максимално мотивиран и да практикува с удоволствие тези упражнения, те трябва да са максимално близки до неговите предпочитания и нагласа за тренировка. Поради тази причина тази програма е построена, така че да обхване предпочитанията на много хора, лесна е за изпълнение и може да бъде адаптирана към всеки. Първата част включва упражнения, които се изпълняват още в леглото, втората се казва "поздрав към слънцето" и представлява серия от асани от йогата, а третата включва леки упражнения с помощта на обикновена хавлиена кърпа.

УПРАЖНЕНИЯ В ЛЕГЛОТО

Това са много простички упражнения, с които се цели да се раздвижат ставите преди човек да стане от легото.

Упражнение 1

Изходно положение: тилен лег, ръцете до тялото, а краката изпънати.
Движение: Без да задържате дишането, в най-приятното за вас темпо, разтворете едновременно ръцете и краката встрани. След това ги приберете в изходно положение и повторете 5-6 пъти

Упражнение 2

Изходно положение: тилен лег, ръцете до тялото, а краката изпънати.
Движение: Без да задържате дишането сгънете единия от двата крака в коляното, като петата се плъзга по леглото, назад към седалището. Спуснете крака обратно и направте същото с другия. Повторете 5-6 пъти.

Упражнение 3

Изходно положение: тилен лег с ръце зад главата и сгънати в коленете крака. 
Движение: Докато издишвате, бавно повдигнете главата и горната част на гърба с ръцете на тила, приближавайки лактите до коленете. Бавно вдишайте и отпуснете тялото назад до изходно положение. Повторете 3-4 пъти.

СУРИЯ НАМАСКАР (Поздрав към слънцето)

"Поздрав към Слънцето" или Сурия Намаскар е серия от асани(пози) в йогата, които се изпълняват като едно непрекъснато упражнение. Всеки асан плавно прелива в следващия, като така води тялото от изправено до легнало положение и обратно. Поздравът към слънцето може да се направи няколко пъти (3-5), в зависимост от настроението и наличното време.

Първа поза - Изправете се, съберете крака и поставете ръцете като за молитва пред гърдите. Уверете се, че тежестта на тялото се разпределя равномерно върху стъпалата. Издишайте бавно.

Втора поза - Вдишвайки, вдигнете ръцете си нагоре и бавно разгънете тялото назад. Движението е основно от кръста, бедрата са изнесени леко напред, краката са изпънати, шията спокойна.

Трета поза - Издишвайки, бавно сгънете тялото напред докато ръцете стигнат до петите, а челото се опре в коленете.

Четвърта поза - Вдишвайки, издърпайте десния крак назад, докато коляното опре в пода. Ръцете и левия крак трябва да останат стабилно върху пода, а главата и погледът да са насочени напред и нагоре. Задръжте дишането.

Пета поза - Изтеглете левия крак назад до десния, като опората на тялото е на ръцете и пръстите на краката, които са в контрашпиц (поза като за лицеви опори).

Шеста поза - Издишвайки, бавно спуснете тялото надолу, докато гръдния кош, коленете и челото допрат пода. В това положение носът, коремът и тазът са леко повдигнати над пода, а другите 8 части на тялото са в контакт с него (2 ръце, 2 ходила, 2 колена, чело и гърди).

Седма поза - Вдишвайки, повдигнете главата и гърдите нагоре, бутайки с ръцете. Краката са събрани, ръцете изпънати, погледът гледа нагоре .

Осма поза - Повдигнете таза от земята, докато тялото придобие форма на буквата Ʌ. Задръжте дишането, докато тялото е в опора на ръцете и краката.

Девета поза - С десния крак стъпете между ръцете, а левия изтеглете назад. Коляното на левия крак опира пода, като позата е огледална на четвъртата. Продължавайте да задържате дишането.

Десета поза - Издишвайки, приберете левия крак до десния, повдигнете седалището нагоре, а главата поставете пред коленете. Ръцете са успоредни на краката, а позата е аналогична на трета поза.

Единадесета поза - Вдишвайки, разгънете тялото назад и вдигнете ръцете нагоре - аналогично на втора поза.

Дванадесета поза - Издишайте и поставете ръцете си пред гърдите като за молитва - като при първа поза.

Ако тази серия от асани са сложни за вас, може да се консултирате с някои учител по хата йога.

УПРАЖНЕНИЯ С ХАВЛИЕНА КЪРПА

Това са лесни упражнения, които може да направи всеки в къщи, само с помощта на хавлиена кърпа. Вземете обикновена хавлиена кърпа и я навийте, така че да се образува нещо като въженце. Това импровизирано въженце ще ви послужи като опора и балансиращ елемент в упражненията.

Упражнение 1

Изходно положение: Стоеж с крака на широчината на раменете и спуснати ръце държащи кърпата.
Движение: Вдишвайки, повдигнете нагоре двете ръце, между които държите изпъната кърпа. Когато стигнете до максимално възможната за вас позиция на ръцете зад главата, напарвате леко пулсиращо движение за разтягане. Спуснете обратно кърпата и издишайте. Повторете 5-6 пъти.

Упражнение 2

Изходно положение: Стоеж с крака на широчината на раменете, ръцете вдигнати нагоре, държейки кърпата.
Движение: Приклекнете максимално, като държите кърпата над главата си и издишайте. След това се изправете бавно в изходна позиция и вдишайте. Повторете 5-6 пъти.

Упражнение 3 

Изходно положение: Седеж на земята с изпънати напред крака и ръце държащи хавлията пред тялото. 
Движение: Бавно изнесете тялото назад, а краката сгънете леко в коленете и отлепете от земята. С ръцете дръжте изпъната хавлия и балансирайте тялото. Задръжте колкото секунди можете.

Още по темата:

• Водна гимнастика
• 5 упражнения тонизиращи цялото тялото, за които Ви е нужна само стена
• Домашна сутрешна тренировка за супер тонус
• 8-минутна сутрешна тренировка за активен старт на деня