Вълнообразна програма за развиване на краткотрайна издръжливост на мускулите

Вълнообразна програма за тренировка на мускулите може да бъде използвана за придобиване на краткосрочна или дългосрочна издръжливост. Първата е нужна за спортовете, в които самото състезание приключва до 2 минути след старта. Определени дисциплини от леката атлетика и плуването попадат именно в тази категория. При тях е нужно да се поддържа високо ниво на работа на мускулите през цялото време. Има и спортове като например футбол, хокей, ръгби, бокс, борба и други бойни изкуства, при които отново се изисква краткотрайна издръжливост, защото се правят движения с висока интензивност за кратко време, с малки почивки между тях. Програмата се нарича вълнообразна, защото се прави за 6 седмици, като интензивността се увеличава постепенно от първата до третата седмица, след което пада в четвъртата и отново се покачва до шестата. Ето 3 примерни програми, с които можете да изградите такъв тип мускулна издръжливост:

І тип

Клякане и изправяне, при което се хвърля нагоре медицинска топка

• Първа и четвърта седмица 30 секунди без спиране

• Втора и пета седмица – 45 секунди

• Трета и шеста седмица – 60 секунди

Странични коремни преси

• Първа и четвърта седмица – 20

• Втора и пета седмица – 30

• Трета и шеста седмица – 40

Прави удари с дъмбели в ръце

• Първа и четвърта седмица 25 секунди без спиране

• Втора и пета седмица – 30 секунди

• Трета и шеста седмица – 35 секунди

Преси за прасците с щанга на раменете

• Първа и четвърта седмица 30 секунди без спиране

• Втора и пета седмица – 35 секунди

• Трета и шеста седмица – 45 секунди

Лицеви опори

• Първа и четвърта седмица 30 секунди без спиране

• Втора и пета седмица – 35 секунди

• Трета и шеста седмица – 40 секунди

Гръбни екстензии

• Първа и четвърта седмица – 20 повторения

• Втора и пета седмица – 25 повторения

• Трета и шеста седмица – 30 повторения

Всяко едно от тези упражнения се прави в 2 серии със средна до висока интензивност, като почивката между сериите е 60-90 секунди. Упражненията се изреждат последователно в първата серия, след което се повтарят във втората.

ІІ тип

Клякания

• Първа и четвърта седмица – 30 повторения

• Втора и пета седмица – 40 повторения

• Трета и шеста седмица – 50 повторения

Сгъване с щанга

• Първа и четвърта седмица – 30 повторения

• Втора и пета седмица – 40 повторения

• Трета и шеста седмица – 50 повторения

Сгъване на машина за задна част на бедрата

• Първа и четвърта седмица – 30 повторения

• Втора и пета седмица – 40 повторения

• Трета и шеста седмица – 50 повторения

Вдигане на щанга от лежанка за гърди

• Първа и четвърта седмица – 30 повторения

• Втора и пета седмица – 40 повторения

• Трета и шеста седмица – 50 повторения

Коремни преси

• Първа и четвърта седмица – 15 много бързи повторения

• Втора и пета седмица – 20 много бързи повторения

• Трета и шеста седмица – 25 много бързи повторения

Мъртва тяга

• Първа и четвърта седмица – 15 много бързи повторения

• Втора и пета седмица – 20 много бързи повторения

• Трета и шеста седмица – 25 много бързи повторения

Както и в първият тип програма, повторенията са 2 и се следва същия начин на изпълнение. Тежестите, които използвате трябва да са достатъчно добре подбрани, за да можете да изпълнявате точния брой повторения, които са оказани по-горе.

ІІІ тип

Гребане с щанга

• Първа и четвърта седмица 30 секунди без спиране

• Втора и пета седмица – 35 секунди

• Трета и шеста седмица – 45 секунди

Коремни преси с едновременно вдигане на ръцете и краката (изпънати)

• Първа и четвърта седмица – 20 много бързи повторения

• Втора и пета седмица – 25 много бързи повторения

• Трета и шеста седмица – 30 много бързи повторения

„Хвърляне“ на медицинска топка над главата (без пускане на топката)

• Първа и четвърта седмица – 25 много бързи повторения

• Втора и пета седмица – 30 много бързи повторения

• Трета и шеста седмица – 35 много бързи повторения

Разгъване за квадрицепса (предна част на бедрата) на машина

• Първа седмица – 30 сек

• Втора – 35 сек

• Трета – 45 сек

• Четвърта – 35 сек

• Пета – 40 сек

• Шеста – 45 сек

Кофички за трицепс

• Първа седмица – 30 сек

• Втора – 35 сек

• Трета – 45 сек

• Четвърта – 35 сек

• Пета – 40 сек

• Шеста – 45 сек