Зотман сгъвания с дъмбели за бицепс

Имате проблеми с растежа на бицепсите и обикновените сгъвания не дават желаните резултат? Не се притеснявайте, всеки е стигал до този момент. След дългите години и безбройните повторения, може би имате нужда от нещо ново, което да подобри размера на ръцете ви. Ще ви помогна с едно много старо и вече доста позабравено упражнение, което ще даде нов тласък на мускулите. Става въпрос за Зотман сгъване, което се е използвало преди десетилетия, но днес е леко поизменено.

Изпълнение

• Дръжте дъмбелите до тялото, с дланите нагоре (супиниран хват), погледът е напред, а коленете ви са леко свити.

• Сгънете ръцете си нагоре до достигане на дъмбелите до раменете, като движението идва единствено от лактите.

• След като достигнете до пика на движението, стегнете бицепсите си и задръжте за момент, след което завъртете дъмбелите, докато дланите ви се насочат напред (пруниран хват).

• Поддържайки ръцете си в тази позиция започнете бавно да сваляте тежестите надолу и спрете при достигането им до бедрата.

• Направете пауза, след това завъртете дланите си отново в супиниран хват и започнете следващото повторение.

Съвети относно Зотман сгъванията с дъмбели

• Ако не можете да изпълнявате упражнението с двете ръце едновременно, редувайте с едната и с другата ръка

• Ако имате по-слаби китки или лакти, започнете с по-леки гири. Увеличете силата си редуване на обикновени и обратни сгъвания с дъмбелите, преди да започнете успешно да изпълнявате Зотман сгъвания

• След като свикнете с упражнението, опитайте и обратният му вариант: Започнете с длани сочещи надолу (пруниран хват), а свалянето на тежестите направете с длани сочещи нагоре (супиниран хват). Правете едната серия с обикновените Зотман сгъвания, а другата с обратния вариант на упражнението, за да постигнете много по-добър ефект.

• Опитайте и тройната комбинация, която има убийствена ефективност. Направете серия със сгъване с права щанга, веднага след като свършите повторенията преминете към нормалните Зотман сгъвания и завършете с обратния вариант. Така бицепсите ви ще усетят истинската работа.

• Насочете вниманието си към лактите, като те не трябва да се отделят от тялото.

Важна информация

Кога се изпълнява: В края на тренировката ви за бицепс, тъй като изчерпва силата на тази мускулна група и няма да успеете да изпълните останалите движения. Като цяло, упражнението е едно от най-добрите като комбинация за бицепс и предмишница.

С какви упражнения може да се комбинира: Различни варианти на упражненията за бицепс, включително с права и EZ-щанга, скотово сгъване, чукчета и обратни сгъвания с дъмбели.

Как: Изпълняват се 3-4 серии с 8-12 повторения, с 1-2 минути почивка между сериите.

И още малко за Зотман сгъванията...

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Ако упражнението е ново за вас, вие ще усетите интензивната промяна в размера на бицепсите ви много скоро след включването му във вашата програма.