7 упражнения с тежести, които всеки трябва да прави

За поддържаме тялото си здраво и във форма е нужно, освен кардио натоварвания, да правим и упражнения с тежести. Макар много жени да смятат, че тежестите са само за мъже, това не е така. И мъжете и жените имат еднаква нужда от силови тренировки и ползите от това не се изчерпват само с добре оформени мускули. Тренировките със свободни тежести помагат за укрепването на мускулите и заздравяването на сухожилията и връзките около ставите, което може да ни предпази от много травми и хронични заболявания. Освен това силовите упражнения, особено многоставните, изгарят голямо количество енергия и са изключително важна част от тренировките за отслабване. Не на последно място, тренировките с тежести компенсират липсата на силови натоварваня в съвременния начин на живот (с работа основно в офиса), като така помагат да поддържаме добра форма и изглеждаме добре.

Тези упражнения са лесни и могат да се правят почти навсякъде. За изпълнението им могат да се използват дъмбели, гирички, пудовки и дори подръчни материали като бутилки с вода. Тежестта се определя индивидуално спрямо пола и физическата подготовка, като мъжете могат обикновено използват дъмбели с по-голяма тежест, а жените гирички. Повторенията са 10-15 в зависимост от фитнес нивото. 

Клек с тежести

Изпълнението на този клек е като класическия, но в ръцете си държим тежести. Така в по голяма степен се натоварват квадрицепсите при изправяне и се горят повече калории. Освен за мускулите на краката, това упражнение е полезно и за мускулите на гърба, които също се активират при движението.

• Застанете прави с  крака на широчината на раменете и ръце, държащи тежестите от двете страни на тялото.
• Сгънете коленете и бавно спуснете тялото надолу.
• Когато стигнете до 30% от клека, издишайте стегнете бедрата и изтласкайте тялото нагоре. (Ако се чувствате стабилни, може да задълбочите клека до ниво, в което бедрата застанат успоредно на пода)
• По време на клякането гърбът трябва да е изправен, кръстът стегнат, погледът да гледа напред, а колената да не преминават линията на пръстите на ходилата.

Гребане с тежести с наклон напред без опора

Това е основно упражнение, което укрепва мускулите на гърба, поради което редовното му изпълнение помага за поддържането на добра стойка стабилизиране на кръста.

• Вземете тежестите с клек и се изправете до стоеж.
• Разтворете краката на широчината на раменете.
• Наведете горната част на тялото дотолкова, че да можете да запазите S-образната извивка на гърба и да не се прегърбвате, оставяйки тежестите да висят.
• От това положение издърпайте тежестите нагоре, след което ги спуснете отново до долу.
• При изпълнението на това упражнение е изключително важно гърбът и корема да са стегнати и в правилна позиция. Ако имате проблеми с кръста започнете с минимални тежести или пропуснете това упражнение.

Вдигне на тежести  встрани с изпънати ръце

Това упражнение развива делтовидните мускули и по-специално средната им глава.

• Застанете прави с ръце до тялото и тежести в ръце.
• Сложете тежестите пред тялото една до друга, така че дланите Ви да са една срещу друга.
• Повдигнете двете ръце встрани до хоризонтално положение, след което ги спуснете обратно до долу.
• По време на изпълнение трябва да усещате контрол върху движението, затова подберете не много големи тежести.

Бицепсови сгъвания с тежести

Това упражнение е едно от най-популярните във фитнеса и е насочена към двуглавите мишнични мускули - бицепсите. В случая се прави от стоеж, при което се активират и мускулите на трупа, за да запазите стабилно положение.

• Застанете прави с тежести в ръце, така че дланите ви да са насочени към тялото.
• Стабилизирайте тялото и сгънете едната ръка в лакътя, докато тежестта се повдигне до рамото.
• Върнете ръката до изходно положение, след което повторете с другата.
• При сгъването лактите не трябва да се движат, а да бъдат неподвижно, а тялото да не се клати.

Изправяне на пръсти с тежести в ръце

С това упражнение се тренират прасците и се заздравяват ахилесовите сухожилия. Много често при тренировка прасците се пренебрегват, но те са изключително важни за нормалното ходене, затова не трябва да се пропускат.

• Застанете прави с дъмбели в ръце.
• Без да губите равновесие повдигнете петите от земята и застанете на пръсти.
• Бавно спуснете до долу и повторете.

Качване и слизане от стъпало с тежести в ръце

Това упражнение често се ползва за развиване на издръжливост и изгаряне на калории. Тук тежестта на тялото се допълва и от тежестите, които са в ръцете. За качването и слизането може да се използва пейка или стабилен стол.

• Застанете прави с тежести в ръце близо до пейката.
• Поставете единия крак върху пейката, а другия оставете долу.
• Стегнете бедрото на горния крак и се оттласкайте, за да се качите с двата крака на пейката.
• По обратен ред спуснете краката на земята.
• След това сложете десния крак върху пейката и повторете.

Повдигане на тежести пред гърдите

Това упражнение наподобява вдигането на щанга за гърди от лежанка, но в случая се изпълнява с дъмбели или гири. То е едно от най-добрите упражнения за гърди и влиза в почти всяка тренировка. Ако нямате пейка или лежанка може да изпълните упражнението и легнали на пода вкъщи.

• Легнете по гръб с ръце сгънати на 90 градуса, държейки тежестите.
• Без да клатите ръцете избутайте тежестите вертикално нагоре.
• След това ги свалете към гърдите и повторете.