Как да постигнете релефна мускулатура – върховното ръководство

След сезона за трупане на мускулна маса или основния период, много от трениращите се стремят към изчистване на мазнините и поддържане на релефна мускулатура. Те правят това, за да се явят на състезание по културизъм, за да изглеждат добре на плажа, да бъдат привлекателни за срещуположния пол или по друга причина, но главният въпрос е, как го постигат?

Ръководство за храненето за постигане на релеф

Правилното хранене е важен елемент от всяка културистична програма. Трябва да осигурявате най-подходящите хранителни вещества на вашите мускули, за да сте сигурни, че те ще нарастват. Това означава, че вашата диета трябва да бъде заредена с много белтъчини и въглехидрати. Мазнините също са важни, но те трябва да са ненаситени, тъй като са добри за тялото, и разбира се, трябва да бъдат в умерени количества.

Както се досещате, вие трябва да изгорите излишните натрупани мазнини в тялото си, за да постигнете релефна физика. Това не се постига много лесно, затова трябва да се фокусирате доста сериозно върху вашата диета. Трябва да намалите количеството на приеманите калории, за да се спре съхраняването на нови мазнини, така че тялото ви да може да започне да изгаря старите, които вече са били натрупани. Ето защо, вие трябва да изчислите вашите дневни калорийни изисквания и да се опитате да консумирате храна, която е с по-високо съдържание на протеини.

За да се получи така желания релеф, най-важното нещо е да увеличите количествата протеин в хранителния ви режим. В действителност, това помага на тялото ви да влезе и да остане в анаболен режим, което води до нарастване на мускулите и намаляване на мастната тъкан. Намаляването на мазнините и въглехидратите за сметка на протеините, в резултат на което се получава по-изчистена мускулатура.

Най-добрите източници на протеини са:

• Пуешко месо

• Червени меса

• Риба

• Яйчни белтъци

• Пилешко месо

Дневният ви прием на протеини трябва да бъде минимум 2,5 грама на килограм телесно тегло.

Здравословни мазнини

Може би това е нова за вас, но загубата на мазнини е възможно докато консумирате мазнини. Тайната е, че тези трябва да са здравословни, като например Омега-3,6 и 9, кокосово масло, орехи, бадеми и други. Те представляват най-добрият естествен начин за повишаване на метаболизма, изгаряне на лошите мазнини, повишаване на тестостерона, в резултат на което се получава по-чисти и по-висококачествени мускули и по-високо либидо – все неща, които са важни за релефната физика.

Всички тези промени в хранителния режим осигуряват много добри резултати, но не трябва да се забравя, че водата е един от най-важните фактори, които поддържат метаболизма, тъй като именно тя помага за усвояването на храната и на хранителните добавки. Освен това, за хората, които искат да бъдат достатъчно релефни и да поддържат процента на мазнини в тялото между 4 и 15, пиенето на много вода е важно, за да се избегне получаването на бъбречна недостатъчност.

Пример за една проста диета за получаване на релеф:

Количеството на дневните калории за получаването на релеф, при един активен човек е между 2250 и 230 килокалории, в които препоръчителната дневна доза на нутриенти е следната:

• Протеини: 167 гр. (29%)

• Въглехидрати: 217 гр. (38%)

• Мазнини: 84 гр. (33%)

Закуска

• Овесени ядки: 50 грама

• Прясно мляко: 15 милиграма

• Какао: 5 грама

• Шунка или постно месо 100 грама или обезмаслено сирене 250 грама или протеинов шейк от 20 грама протеин на прах

• Портокал: 1 брой

• Рибено масло: 10 мл. или 3 капсули Омега-3

Късна закуска

• Маслодайни ядки, като бадеми, орехи и т.н.: 20 грама

• Протеинов шейк: 20 грама протеин на прах

Обяд

• Салата със зехтин (до 10 мг.)

• Киноа: 30 грама

• Чисто месо или риба: 100 грама

• 1 ябълка

Следобедна закуска (1 час преди тренировката)

• Овесени ядки или трици: 40 грама

• Протеинов шейк: 20 грама суроватъчен протеин

Веднага след приключване на тренировката:

• 30 грама суроватъчен протеин + аминокиселини с разклонена верига (ВСАА)

Между 30 минути и 1 час след тренировката

• Кафяв ориз: 30 грама

• 3 яйца

• Салата с 10 мг. зехтин

• Тъмен шоколад: 10 грама

Преди лягане

• Извара: 150 грама

Ръководство за храненето за постигане на релеф

Тренирайте тежко!

Мнозина смятат, че вдигането на малки тежести е ключ към постигането на релефна мускулатура, но това не е вярно. Ако искате да притежавате изчистена физика, то вие трябва да вдигате големи тежести. Защо това е така? Когато мускулите се натоварват по-силно, те нарастват повече, в тях се изпомпва повече кръв, което причинява високо напрежение в тях. Малката тайна е, че трябва да се намали времето за почивка между сериите. Например, ако до сега сте почивали 120 секунди при вашите тренировки в основния период, опитайте да намалите това време до 60 секунди. И не забравяйте – винаги вдигайте тежко!

Кардио

Това е един от най-важните ключове към успеха. Някои хора се доверяват основно на хранителните добавки за изгаряне на мазнините и пренебрегват кардиото, но запомнете, те само подпомагат процесите, затова не бъдете мързеливи и започнете да бягате! При бавното кардио, тялото започва да изгаря калории след 20-тата минута, затова ви препоръчвам да го правите за около 60 минути, когато търсите по-бързи резултати. Високоинтензивните тренировки могат да бъдат и значително по-кратки, тъй като те много бързо вкарват мускулите в работен режим.

Излизането на вените на повърхността на кожата помагат на мускулите да изглеждат много по-сепарирани и са правилния път към получаването на релефна физика.